Рассказываем, как составить вегетарианский рацион, чтобы наращивать мышечную массу.
Решившему заниматься фитнесом или каким-либо видом спорта вегетарианцу важно помнить, что его организму может не хватать белка, кальция, железа, а также витамина В12 и рибофлавина. И это может плохо сказаться не только на спортивных результатах, но и на здоровье в целом.
* Белок. Нужен для восстановления и роста мышц. При вегетарианском рационе вы будете получать меньше белка, потому что растительные протеины усваиваются хуже, чем животные. «Спортсменам-вегетарианцам требуется 1,3–1,8 г растительного белка на 1 кг массы тела, — говорит Вонда Райт, инструктор по фитнесу и автор бестселлера «В прекрасной форме в любом возрасте». — Вы можете получать достаточное количество белка из пищи, если рацион состоит из правильных продуктов: бобовых, зерновых, орехов. Например, мужчина-спортсмен весом 80 кг, чей дневной калораж составляет 3600 калорий, должен получать 1,41 белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,2 г белка на 1 кг массы тела — при веганской (когда в рационе нет яиц и молочных продуктов). Женщине весом 50 кг при дневном калораже 2200 калорий, требуется 1,38 г белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,21 г белка на 1 кг массы тела — при веганской». Если вы интенсивно занимаетесь фитнесом, проводя в том числе силовые тренировки, вам может понадобиться дополнительный источник белка. Добавьте к своему обычному рациону 1-3 порции белковых продуктов. Например, коктейль из соевого молока, чечевицу с соусом, тушеные овощи с тофу или же салат с нутом.
* Витамин В12. Важен для работы кровеносной и нервной систем. Считается, что при недостатке витамина В12 снижается выносливость. «Кобаламин — активная форма витамина В12 есть только в пище животного происхождения, — говорит Вонда Райт. — Поэтому спортсменам-веганам рекомендуется употреблять продукты с добавлением витамина В12 (пищевые дрожжи, обогащенное соевое молоко, цельнозерновые хлопья, заменители мяса). Если в вашем рационе присутствуют яйца и молочные продукты, вы получаете этот витамин в достаточном количестве».
