Тому, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом, белок нужен как кислород. И знаете, почему?
Потому, что тело человека состоит из клеток, каждая из которых, в свою очередь, состоит из белка и протеина. Соответственно, чтобы восстанавливать потраченные резервы и строить новые клетки на протяжении всей своей жизни, человеку необходимо питание с высоким содержанием белка.
Белок дает человеку энергию и, если белков в питании по какой-то причине не хватает, человек будет ощущать упадок сил, у него снизится работоспособность, организм будет хуже сопротивляться инфекциям и простуде.
Практически все белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, способствуют выработке достаточного количества гемоглобина, участвующего в кислородном снабжении клеток, стимулируют метаболизм и могут быть полезны в вопросах похудения при условии грамотного подхода.
Но, к сожалению, не все могут безошибочно определить «правильные» продукты питания, в которых белок будет наиболее полезным и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п.
Так где же содержится животный белок? Он содержится в молочных продуктах (молоко, сыр, йогурт, кефир), яйцах, рыбе и мясе, т.ч. в мясе домашних птиц. Давайте разберем подробнее эти продукты.
1. Мясо птицы
Среди всех сортов мяса мясо птицы – самый богатый белком продукт, содержащиеся в нем белки являются не только полноценными, но и легко усваиваемыми, в отличие от других видов мяса. Самой ценной частью считается именно белое мясо грудки, где концентрация белков выше всего, а также в его состав входят все необходимые аминокислоты.
Поскольку в грудке практически отсутствуют углеводы, его можно безнаказанно употреблять даже сидя на диете. Оно полезно для мышц и нервной системы, а при простуде способно разжижать слизь.
Что же касается способа приготовления, то грудки предпочтительней варить или готовить на пару, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучше всего сочетается бурый рис или отварные овощи.
Больше всего белка содержится в гусе (30%) и индейке (28%), далее куропатка (26%), фазан (20%) и курица (до 15%).
2. Рыба и морепродукты
Главные достоинства рыбы – полезный жир и витамины B и B12, которые трудно получить из других продуктов. Особенно полезна жирная рыба, вылавливаемая в северных морях.
Рыбий жир содержит в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты и кислоты группы Омега-3, которые нормализуют состояние кожи, костей, зубов и суставов, хороши для нервной и иммунной систем, помогают при депрессиях и психических расстройствах, повышают работоспособность мозга, улучшают память и влияют на формирование мозга плода в утробе матери. Кроме того, рыба богата и на такие вещества, как: кальций, калий, йод, натрий, фосфор, магний и витамины: А, В1, Д, Е.
Её мясо содержит прекрасно усваиваемые белки и такой ценный компонент как аминокислота метионин.
Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей; содержит в себе в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала.
Белки рыбы богаты серосодержащими аминокислотами, которые усиливают детоксикационную функцию печени (обезвреживание токсичных веществ) и предотвращают её жировое перерождение.
Содержащиеся в рыбе жирные кислоты и кислоты омега-3 регулируют уровень холестерина и улучшают работу очищенных от холестериновых бляшек сосудов. Также известно, что низкий уровень DНА приводит к потере памяти и болезни Альцгеймера. Для снижения рисков развития этой болезни рекомендуют употреблять продукты с омега-3. Также именно в рыбе содержатся вещества, способствующие снижению уровня жиров в крови, принимающие участие в регулировании давления, способствующие предохранению от диабета, купирующие головные боли и мигрени, а также боли в суставах при артритах. Жирные кислоты омега -3 в рыбе и морских животных способны разжижать кровь, тем самым являются профилактическим средством в борьбе с тромбозами. Регулярное употребление рыбы практически сводит к нулю смертность от сердечных приступов. Даже небольшое количество жирной рыбы или мяса китов (от 1 до 10 грамм) в сутки на протяжении года способно предотвратить инсульты и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.
Рыба — прекрасное профилактическое средство против рака толстой кишки или молочной железы.
Одним из наиболее ценных рыбных продуктов для белкового питания является икра, содержащая не только большое количество белка — более 30%, но и микроэлементы: фосфор, калий, а также жиро — и водорастворимые витамины при низком содержании жира (до 15%).
Лососевые рыбы - чемпион по содержанию магния, дефицит которого приводит к стрессам, нарушению сердечного ритма, судорогам мышц, постоянной усталости, раздражительности. Также в их состав входят такие микроэлементы, как: кальций, селен и витамины Е и D.
Включите в свой рацион следующие виды рыб и морепродуктов: cельдь, тунец натуральный (24% белка), филе рыбы лосося (24%), сардины; скумбрия, горбуша (22%), анчоусы (25%), кефаль (25%), тилапия, кальмары, лобстеры (27%), сайда (24%), молока.
Достаточно высоким содержанием белковых компонентов отличается мясо щуки, хека, крабов и креветок, трески, семги, форели, карпа и окуня (от 17 до 21%) при жирности всего 1-3% и низкой калорийности, что делает рыбу одним из наиболее предпочтительных диетических продуктов. Так, в некоторых нежирных её сортах практически 0 г жира на 100 г чистого веса.
Однако стоит учесть, что жареная и копченая рыба практически вдвое калорийнее отварной, которая считается предпочтительным вариантом для худеющих людей.
3. Молочные продукты
Молочные продукты издавна известны как незаменимый источник белков и аминокислот. В зависимости от жирности, процент белка в твороге составляет от 17 до 30%. Для лучшего его усвоения творог рекомендуется смешивать с нежирным йогуртом или кефиром.
Он содержит в своем составе кальций и фосфор, необходимые для формирования костной и мышечной ткани, а также для здоровья зубов, ногтей, сердца, мозга и сосудов.
Стоит также выделить сыры твёрдых сортов такие, как Чеддер и Эдам, содержание белка в которых приблизительно равняется 25-30%. Этот превосходный по вкусовым качествам продукт можно с успехом использовать в диетическом и спортивном питании, однако вследствие высокой калорийности, его рекомендуется употреблять непосредственно перед тренировкой.
Нежирное коровье молоко в среднем содержит в себе 3,3% белка и примерно 5% овечье, в то время как для обезжиренного кефира и йогурта данная цифра составляет от 4 до 5% при практически равной калорийности и лучшей усваиваемости.
Молоко усваивается хуже из-за содержащегося в нём казеина, в то время, как способ приготовления творога и сыра позволяет избавиться от многих недостатков цельномолочных продуктов. Так, эти продукты усваиваются организмом на порядок легче, чем обычное молоко, на расщепление которого организму приходится затрачивать дополнительные ресурсы.
Однако следует помнить, что эти продукты довольно сытны и богаты жирами, а, следовательно, калорийны. Поэтому при всей их неоспоримой пользе употреблять эти их следует дозировано, не более 300 г в день.
4. Яйца
В яичном белке присутствуют все жизненно важные аминокислоты, поэтому его называют полноценным. У яиц наиболее высокая биологическая ценность среди всех источников белка. Он легок для усвоения, что особенно важно при тренировках для роста мышц или при диете для похудения.
Яйца необходимы для здорового функционирования мембран головного мозга, полезны для костей, суставов и связок, стимулируют иммунную систему и препятствуют старению. Они богаты макро и микроэлементами (кальций, железо, марганец, цинк), содержат в себе витамины группы B и витамин Е. Богаты холином, который, как показали эксперименты, увеличил память и минимизировал усталость.
Несмотря на распространенное заблуждение, полезен как белок куриного яйца, так и его желток. Содержащийся в нем холестерин не имеет прямого отношения к повышению уровня «плохого» холестерина в крови, а ценнейший источник лютеина, который препятствует разрушению сетчатки и замедляет старение клеток глаза, находится как раз-таки в желтках.
В питании могут использоваться яйца любых птиц. Однако, хочу отдельно выделить яйца перепелки и цесарки, так как они менее аллергенны чем куриные.
Важно: при сердечно-сосудистых заболевания ограничьтесь одним яйцом в день.
5. Мясо
Набольшее количество белка среди мясных продуктов присутствует у говядины (25%) и крольчатины (аналогично).
Помимо высокого содержания белка, мясо приносит огромную пользу организму.
Только в мясе содержится карнозин, который обладает защитными свойствами в головном мозге и защищает организм от окисления и воспаления. Он помогает в борьбе с возрастными изменениями мозга и препятствует гибели клеток, которая, в свою очередь, может привести к слабоумию, снижению когнитивных способностей, а также падению зрения и слуха. Докозагексаеновая кислота является специфической формой омега-3 жирных кислот, которые важны для развития мозга.
Считается так, что спортсменам, людям, занимающимся физическим трудом и детям требуется большее количество белка, нежели остальным, а среднестатистической нормой является потребление около 0,5 килограмма в неделю.
Употребление мяса в небольшом количестве способствует активной работе мозга, предотвращает хрупкость костей и недостаток витамина Д.
Говядина является источником креатина – аминокислотного вещества, используемого в качестве топлива для мышц во время силовых тренировок и для нормальной работы памяти. По оценкам ученых до 80% людей не вырабатывают достаточного количества креатина в своем организме и нуждаются в его поставках извне.
Говядина и телятина содержат в себе много витаминов группы В, а также С, Е, А, РР и минералов: меди, магния, натрия, кобальта, цинка, железа, калия. Они крайне полезны для кроветворения, способны повышать уровень гемоглобина и незаменимы при анемии.
Но следует помнить, что наиболее полезной является именно отварная говядина, так как при жарке сильно возрастает содержание жира и теряется часть белков. Имейте в виду, что чрезмерное потребление этого продукта, особенно в жареном виде, может привести к закупорке сосудов, т.к. в нем содержится «плохой» холестерин.
В диетическом отношении предпочтительнее телятина (с содержанием белка в 22-24%). Кролик также отнесен к категории диетических. В нём сконцентрированы витамины группы В, а также железо, фосфор, магний и калий. За счет небольшого количества солей натрия, он более полезен для организма и незаменимо для тех, кто страдает пищевой аллергией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями ЖКТ.
Нежирные виды свинины содержат до 20% белка, но при этом имеют высокую жирность до 20-30%. Польза этого продукта заключается в высоком содержании витаминов D и В12, крайне важных для работы мозга, а также микроэлементов: железа, натрия, магния, калия, кальция, фосфора. Еще свинина полезна для костной и нервной систем.
Значительную белковую ценность (до 20%) при низкой жирности (4%) имеет конина, превосходящая по вкусовым качествам и наличию полезных минералов баранину.
При включении указанных продуктов, богатых белками, в ежедневный рацион стоит помнить, что перенасыщение организма белковой пищей также имеет отрицательные последствия, как и их недостаток. Не менее важным является то, что белки должны быть разнообразными, а их количество грамотно сбалансированным с необходимыми углеводами и витаминами.
Будьте здоровы и питайтесь правильно!
