Вступление : Для нормального функционирования нашему организму нужно правильно питаться. Некоторое время назад я пришел к тому , что лучше начать разбираться в том, что ты ешь ,потому что сейчас химия творит чудеса , выделывая из мало сьедобных вещей вкусные и ароматные "шедевры" являющиеся настоящим вызовом для организма. Испытывать себя мне в какой то момент надоело ,так что результаты своих изызсканий относительно здорового питания в наше непростое время я буду выкладывать тут в дальнейшем ,потому что мне кажется не лишним будет знать из каких кирпичиков мы строим себя. Сегодня речь пойдет о БелкАх.
Информация :
Для нормального функционирования организма мужчинам нужно более 1.2г белка на каждый килограмм веса тела (тоесть,если в вас 100 кило - надо 120 гр. белка каждый день) - в случае если вы ведете активную жизнь понадобится порядка 1.5 гр. на килограм веса .
Женщинам требуется 1 гр. белка на 1 кг. веса каждодневно, в случае активной деятельности (фитнес,качалка) 1.2-1.3гр на килограмм.
Безусловно вы можете потреблять больше/меньше этих значений, это средне статистические цифры , надо понимать что генетика и метаболизм у всех разные. Однако от этих цифр стоит отталкиваться в случае если вам интересно достаточно ли сбалансирован ваш рацион .
Белки подразделяются на быстрые и медленные (по аналогии с углеводами, о них я расскажу в другой статье) - быстрые перерабатываются в организме за час-полтора , отличным примером таких является сметана/белок яйца/кефир.
Медленные белки расщипляются за 4-8 часов и являются ярким примером перекуса впрок - типичный представитель это творог и разные крупы.
Разные продукты содержат разную долю белка (и кстати говоря белок там разной усвояемости и по содержанию аминокислот он также разный ,но об этом ниже)
Далее список содержания белка на 100 гр. продукта (также в граммах , для круп и бобовых вес рассчитан на сухую массу)
Мясо (говядина) - 15-20гр
Рыба (сферическая рыба в вакууме :-) - 14-20
Птица (куриные грудки) - 17-22
Бобовые (бобы сои) - 20-30
Орехи(средний разброс по наиболее популярным) - 15-30
Яйца (1 категории) - 12 гр
Твердые сорта сыра - 25-27 (судя по маркировкам в магазинах большая часть отечественных сыров держит марку в этом плане)
Творог (зерновой) - 14-18
Крупы (средние значения на сухую массу) - 8-12
Кефир - 2.8-3
Молоко -2.8
Сметана - 2.8-3
Йогурт - 5
Из орехов наиболее богат белком арахис (впрочем ,это не совсем орех) - но отдельно пищевую ценность орехов я рассмотрю в др. статье
Бобовые также богаты белком -
Сушеный горох -23гр
Сухая фасоль -21 гр
Чечевица - 24 гр
Однако растительный белок уступает по своему качеству (см.ниже) - животному.
Также из повседневных продуктов белок содержат пшеничные отруби (16гр) , геркулес (12 гр) . Но задача этой статьи не столько ознакомить вас с продуктами, содержащими белок (а он содержится даже в зелени) - сколько обрисовать его наиболее полезные утилитарные стороны для наличия в каждодневном рационе.
Белки состоят из 20 аминокислот ,10 из которых являются незаменимыми для нашего организма. Таким образом ,продукт содержащий все 10 в своем составе был бы идеальным источником белка но , увы, такого продукта не существует. Наиболее "идеальным" источником белка является такой простой продукт как Куриное яйцо - во первых он содержит 82% нужных организму аминокислот ,а во вторых этот продукт отлично усваивается (на 97% перерабатывается организмом)
Между прочим , по степени универсальности белка следом за яйцом идут кисло молочные продукты,потом сыр,потом уже мясо и замыкают пятерку бобы сои.
Интересным моментом является то, что потребляя исключительно растительные или животные белки крайне сложно получить все 10 необходимых аминокислот в стабильном рационе , так что ,как не крути , для здорового питания придется комбинировать.
Итог :
Вопрос выбора продуктов содержащих белок для оптимального питания - это очень интересный вопрос ! В данной статье я лишь собрал самые на мой взгляд интересные с бытовой точки зрения вещи ,которые стоит знать о белках. Если вы спросите меня ,каким продуктам содержащим белок я отдал бы предпочтение - имхо , творог,кефир,твердые сорта сыра,фасоль,геркулес,курица или говядина (это уже на ваш вкус) - комбинируя в питании эти продукты вы можете быть спокойны за поступление белка в свой организм :-)
Я еще вернусь к теме здорового питания в 21 веке и вскоре рассмотрю Орехи как полезный продукт.
Спасибо за внимание ! Пишите в комментариях ,мне интересно ваше мнение и предложения ! Если вам понравилась статья - ставьте лайк)
