Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.
Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.
Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой. Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков. Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:
1. Активно увеличивается производство инсулина.
2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.
Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.
Больше статей о здоровом питании на сайте Women Planet
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ ГИ
Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГИ
Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:
- любые виды зелени, листовой салат, приправы;
- свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
- нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
- свежевыжатые соки, компоты без сахара;
- куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
- макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
- сухие вина, горький шоколад.
Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.
ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГИ
Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:
- жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
- яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
- блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
- макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
- обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
- свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
- черный чай, кофе без сахара, какао
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГИ
Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.
Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:
- сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
- макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
- сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
- жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
- тыква, арбуз, финики, бананы;
- пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
- консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.
Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.
Подробные таблицы найдете в статье на сайте Women Planet
Понравилась статья? Лайк и подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе интересного.
