Питание для набора мышечной массы для мужчин имеет важную роль. Правильная организация рациона позволяет увеличить массу даже тем мужчинам, которые от природы обладают худощавым телосложением.
ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ
При построении специализированной диеты следует учитывать несколько рекомендаций диетологов и профессиональных тренеров. Эти советы являются универсальными для мужчин и женщин:
- Потребление достаточного количества калорий в день.
- Увеличение частоты питания и сокращение порций.
- Включение в ежедневное меню каш, мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов.
- Соблюдение питьевого режима.
- Дополнение рациона смесями для питания спортсменов.
Частота приема пищи
Набор мышечной массы происходит в результате правильного питания и усиленных тренировок. Если в организме наблюдается дефицит калорий, рост мышц прекращается. Для спортсмена такие перерывы неприемлемы.
Для того чтобы обеспечить постоянный приток полезных веществ в организм, опытные тренеры советуют увеличивать количество приемов пищи. Если среднестатистическому мужчине достаточно есть 3-4 раза в день, то при интенсивных физических нагрузках их нужно увеличить до 5 или 6. Это может быть 3 основных приема пищи и 2-3 дополнительных перекуса.
У такой схемы питания имеется несколько преимуществ:
- В организм бесперебойно поступают вещества, необходимые для строительства и роста мышечных волокон.
- Не происходит перегрузки желудочно-кишечного тракта и всего организма, так как объем каждой порции остается небольшим.
Увеличивая количество приемов пищи в день, следует обратить особое внимание на объем и калорийность каждой порции. Если они останутся неизменными, существует большой риск увеличения не только мышц, но и жировой прослойки.
Калорийность пищи
Для расчета необходимой калорийности рациона учитывают 2 показателя:
- Норма калорий, необходимая для обеспечения правильной работы организма. При этом учитывают возраст мужчины, массу тела и интенсивность тренировок.
- Небольшой запас калорий, который будет израсходован на рост мышечных волокон.
Жиры, белки, углеводы - суточная норма
Программы питания для спортсменов должны учитывать соотношение жиров, углеводов и белков. В этом случае организм получает нужное количество энергии и строительного материала для мышц. При этом не возникает переизбытка для появления жира. Соотношение этих показателей указано в таблице:
БЖУБЕЛКИУГЛЕВОДЫЖИРЫСуточная норма от общего показателя калорий30-35%50-60%10-20%
Белки. Продукты, богатые белками следует потреблять после сна и спортивных тренировок. Благодаря этому удается быстро восстановить потраченную энергию. Профессиональные спортсмены подчеркивают: большую часть суточного объема белка желательно получать вместе с пищей, остаток - из спортивного питания.
Жиры. Количество жиров не должно превышать 10-20% общего объема калорий. Однако нужно учитывать, к какой категории относится продукт (к насыщенным или ненасыщенным жирам).
Углеводы. Быстрые углеводы рекомендуется потреблять после тренажерного зала и сна. В другое время следует отдать предпочтение медленным. Вечерний прием пищи должен быть свободным от углеводов.
Вода и ее количество
Важным требованием при наращивании мышц является соблюдение питьевого режима. Спортсмен должен ежедневно выпивать 2-4 л воды. При этом количество зависит от массы тела человека.
Первый стакан воды следует выпивать утром натощак. Это активизирует работу всего организма и восполнит недостаток жидкости. В течение дня пить воду лучше между приемами пищи. Пить во время еды не рекомендуется, так как жидкость снижает скорость пищеварения и усвоения питательных веществ.
ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЕМА ПИЩИ
Изучая основы правильного питания для увеличения мышц, следует уделить внимание режиму. Строгих требований по этому вопросу нет. Главное - равномерно распределить количество перекусов в течение дня. Интервал между ними должен составлять около 2,5-3 часа. В этом случае не успевает возникнуть выраженное чувство голода, при этом пища успевает полностью перевариваться. Более частые перекусы (каждые 1-1,5 часа) нерациональны.
Вечером не следует употреблять продукты, богатые белком. Они способны в течение длительного времени насыщать аминокислотами мышцы. Углеводов на ужин быть не должно. Дело в том, что во время сна организму не требуется энергия, а значит, калории будут откладываться в жировую прослойку.
До начала тренировок
Непосредственно перед занятием есть не рекомендуется. Во время активных тренировок организм затрачивает много энергии на работу мышц, поэтому пища в этот момент не переваривается или переваривается медленно. Такие нарушения могут привести к болям в животе, коликам и приступам рвоты.
Легкий перекус может быть за 1,5-2 часа до начала физических нагрузок. В это время наиболее полезными окажутся сложные углеводы. Заменить его может белково-углеводная смесь за 30-40 минут до начала тренинга. Если планируется основной обед или ужин, то перерыв до тренировки должен составлять не менее 3 часов.
После завершения тренировок
После физической нагрузки нужно обязательно восполнить потраченные силы. Когда рацион спортсмена содержит малое количество белка, сразу можно съесть 2 банана или употребить гейнер. В этом случае организм быстро сумеет восполнить недостаток гликогена (вещества, которое используется для роста и активности мышц).
Обед или ужин должен быть не раньше чем через 30-40 минут после тренировки.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ДОЛЖНЫ ВКЛЮЧАТЬСЯ В МЕНЮ?
Первое правило, которое следует соблюдать при разработке меню для спортсменов, - разнообразие. Такой рацион может покрывать потребность в микроэлементах, минералах и витаминах.
В противном случае человеку грозит ухудшение состояния и развитие многих заболеваний. Диетологи составили список обязательных продуктов, которые следует использовать в питании:
- Говядина. Помимо белка, в этом мясе присутствует большое количество железа, цинка, витамина В.
- Свекла. Содержащийся в свекле бетаин, ускоряет обменные процессы, улучшает аппетит и борется с лишним весом.
- Бурый рис. Этот злак является источником энергии.
- Яблоки. В этом фрукте присутствуют магний, фосфор, калий, цинк, железо и витамины группы А, РР, Е, В, С.
- Апельсины. Употребление цитрусов способствует ускоренному росту мышечной ткани.
- Хлеб из пророщенной пшеницы. Такой продукт поставляет в организм витамин В, цинк, глутамин, селен, кислоты. Эти компоненты положительно влияют на рост мышц и выносливость спортсмена.
- Шпинат. Этот продукт отличается большим содержанием аминокислот и глутамина, необходимых для увеличения мышечных волокон.
Продукты, богатые углеводами
При выборе продуктов с большим содержанием углеводов нужно учитывать, что эти вещества делятся на 2 типа:
- быстрые;
- медленные.
К категории быстрых углеводов относят глюкозу и фруктозу. Такие соединения быстро усваиваются организмом и сразу поднимают уровень инсулина. Из продуктов с быстрыми углеводами следует назвать:
- бананы;
- картофель;
- сахар;
- белый хлеб;
- белый рис;
- сладости.
Любой из названных продуктов подойдет для перекуса, так как это поможет быстро устранить голод и пополнить запас энергии.
Пищу, содержащую медленные углеводы, следует потреблять на завтрак или обед (не в качестве перекусов). В вечернее время от них лучше отказаться. В списке основных блюд этой категории находятся:
- каши;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- некоторые фрукты (яблоко, мандарин, киви и вишня);
- все представители бобовых культур;
- йогурт натуральный без наполнителей;
- овощи (помидоры, перец, капуста, лук, шпинат, кабачки).
Существует несколько продуктов, гликемический индекс которых имеет наибольший показатель. Это хурма, манго, батат и кукуруза. Включать эти продукты в рацион следует осторожно.
Продукты, содержащие белок
Для быстрого роста мышц ежедневное меню мужчины должно содержать следующие продукты:
- яйца куриные;
- говядина нежирная;
- мясо птицы;
- рыба;
- грецкие орехи;
- горох;
- молочные продукты (в особенности творог);
- морепродукты (в том числе икра);
- орехи грецкие.
Мясо, птицу и рыбу можно отваривать, готовить на пару, тушить и запекать. Жареные, копченые продукты и консервы следует сократить до минимума.
Продукты с высоким содержанием жиров
Для восполнения запаса жиров в ежедневное меню следует включать продукты из следующего списка:
- красное мясо;
- лосось, сардины;
- растительное масло (подсолнечное, льняное, кукурузное, оливковое);
- авокадо.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ - ОСНОВНЫЕ ЭТАПЫ
Чтобы добиться быстрого равномерного набора массы и при этом избежать ошибок, тренеры советуют вводить спортивные пищевые добавки поэтапно:
- С началом тренировок следует включить в рацион микроэлементы, аминокислоты и витамины.
- Постепенно к основным блюдам добавляют протеин, также рекомендованы спортивные пищевые добавки.
- Следующий этап - постепенное введение в ежедневное питание гейнеров.
- Спустя 2,5-3 месяца вместо гейнеров начинают употреблять протеины и углеводы.
- После того как мышечная масса увеличится до нужных показателей, на несколько недель в рацион вводят жиросжигатели. В период “сушки” устраняется жировая кожная прослойка.
Для контроля состояния спортсмена рекомендуется регулярно сдавать анализы. Это поможет вовремя внести корректировки в питание и предотвратит возможные проблемы со здоровьем.
Если вам интересны наши посты ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и ставьте лайк >>
