Правильно организованная тренировка сродни захватывающему роману: в ней есть интригующая завязка, основное действие и развязка. А если какой-нибудь части недостает?
Представьте, что вам в руки попал лихо закрученный детектив. Но… без начала или, еще хуже, с безжалостно вырванным концом. Какие разочарования и досада ждут вас!
Последствия неграмотно построенного занятия могут быть куда более серьезными и плачевными. Как правило, все заканчивается физическим срывом, способным надолго отлучить новичка от спорта. Чтобы этого не случилось, давайте рассмотрим несколько правил построения тренировки.
Любое тренировочное занятие должно состоять из трех частей:
- РАЗМИНКА — подготовка к основной тренировке. Она формирует физический настрой на занятие спортом. Разминка делится на общую и специальную.
В общей разминке вы как следует разогреваете мышцы и связки, весь двигательный аппарат. От того, насколько добросовестно и хорошо проведете разминку, будут зависеть ваше самочувствие и физическая работоспособность на предстоящем занятии.
Считают, что лучшая разминка — это стретчинг. Он прекрасно готовит мышцы и связки к предстоящей нагрузке и по сравнению с традиционной разминкой «забирает» меньше энергии.
Специальная разминка как бы предваряет упражнения, составляющие основную часть занятия. Ее цель — как можно лучше размять, подготовить к тренировке те группы мышц, на которые выпадет большая нагрузка.
- ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. В основной части тренировки главное — соблюдать определенную очередность упражнений.
Сначала нагружайте «отстающие» или самые слабые группы мышц, затем те, состояние которых вас вполне удовлетворяет, потом хорошо развитые. Не делите мышцы на «любимые» и «нелюбимые». Это приведет к непропорциональному их развитию.
Далее выполняйте упражнения на развитие крупных мышечных групп (к ним относятся квадрицепсы, или передняя поверхность бедра, мышцы груди и спины), затем — средних (это дельтовидные мышцы, бицепсы бедер), потом мелких (бицепсы, трицепсы рук, предплечья и икроножные мышцы). Особняком стоят мышцы брюшного пресса. Упражнения, направленные на их укрепление, можно перемешать с упражнениями для отдельных групп мышц, выполнить в начале комплекса или в конце — как вам удобнее.
«Отстающие» мышцы потребуют от вас больше подходов, чем хорошо развитые, крупные — больше, чем мелкие.
- ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ или заминка, поможет привести организм в состояние покоя и создать условия, благоприятствующие восстановлению организма после нагрузки.
Лучше всего завершать любую тренировку тем же стретчингом. Американские спортивные физиологи убедительно доказали, что это способствует расширению капиллярной сети, оттоку продуктов распада от мышц, снижению повышенного посттренировочного тонуса мускулатуры, нормализации деятельности периферической нервной системы и в целом поднимает качество тренировки и приближает вас к заветной цели. Разминка и заминка займут 5—10 минут, основная часть тренировки — самое большее час. Дольше заниматься нет смысла — тренировочный эффект пропадет.
by Vi.Wave.ru
