Девушки в погоде за красивой попой и стройными ногами часто начинают экспериментировать, насмотревшись роликов на YouTube. Но спортзал не так уж безопасен - тут легко повредить суставы, спину безобидными, на первый взгляд, упражнениями. О том, какие упражнения самые опасные для женщин и как правильно соблюдать технику их выполнения - в нашем материале.
Фитнес-блогер Татьяна Курбат в интервью журналу Cosmopolitan поделилась секретами своих тренировок. Также Татьяна рассказала о том, где может подстерегать опасность в спортзале. Фитнес-блогер дала советы, как избежать всех этих опасностей и поставить правильную технику выполнения упражнений. Мы публикуем для вас самое интересное из этого интервью.
Спортзал может быть опасным. Главная беда бесконтрольного и не всегда осознанного тренинга — поврежденные коленные суставы, заработанные межпозвоночные грыжи и протрузии, травмы других суставов, связок и мышц, потерпевших неадекватную нагрузку. Из-за неправильной техники и слишком серьезной нагрузки люди получают травмы, лечить последствия которых зачастую приходится долгое время.
Приседания со штангой или в машине Смита
Без вариантов — главный источник возможных проблем. Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и прочие «-озы», под штангу заныриваем только с разрешения врача. Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым. Потому что приседания со штангой — самое популярное и самое сложное упражнение. Запомнить и записать: самое сложное упражнение. Без присмотра (а в идеале и специального фиксирующего пояса) не выполнять!
Частая ошибка — подъемы из приседа с круглой спиной. А значит — привет, протрузии и грыжи в пояснице! С сожалением скажу, что примеров, когда человек сам доводил себя до проблем с поясницей, масса.
Вторая мишень — наши колени
Опять решает техника. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы — новичок. Итак, колени. Приседать, выводя коленки за носки, нельзя. Приседать «в пол», как любят говорить фитоняши, нельзя. Иначе нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать если не сегодня, то послезавтра точно.
А при работе со слишком большим весом (да-да, мы ведь легких путей не ищем, верно?) выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава. Запомнить как мантру: колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.
Сосуды от приседаний тоже не в восторге, особенно если есть предрасположенность к варикозу. Можно только усугубить ситуацию. В целях профилактики обязательно тренируйтесь в компрессионных гольфах или легинсах. Хуже не будет.
Жим платформы
С одной стороны, безопасный тренажер. Но и от него можно получить целый ворох проблем.
Опять же колени: заворачиваем внутрь, выжимая вес, — разрушаем сустав. Здесь коленная истина такая же, как с приседаниями: куда носки, туда колени. И не выпрямляем ноги полностью, когда выжимаем вес. Легкий угол в колене должен сохраняться, чтобы не переносить вес на сам сустав, а нагружать только мышцы.
Поясница. Часто можно услышать, что жим платформы используется как альтернатива приседаниям. Для тех, кому приседания запрещены. Все это верно, но только при грамотной технике. Очень часто новички, выполняя упражнения и опуская вес на себя, стремятся достать коленками чуть ли не до мочек ушей. Мол, чем больше растяну, тем круче. Но забывают в этот момент о том, что от спинки тренажера отрывается таз, округляется поясница, и вес, которым вы «убиваете» попу или ноги, ровненько переходит на позвоночник. Не делайте так никогда! Поясница в этом упражнении должна быть абсолютно плотно прижата.
Выпады
Упражнение фигурирует среди тех, которые неизбежно приводят к круглым ягодицам и красивым ногам. Все верно, но есть нюанс. Делая выпады пусть даже с небольшим весом, нужно до миллиметра контролировать движение, чтобы сохранять равновесие. Потому что опускаться и подниматься вот в такой вот разножке поначалу будет неудобно. Можно запросто завалиться вправо или влево, потянув за собой повреждение коленки или вывих голеностопа. Поэтому в этом упражнении решает не столько вес (он обязан быть небольшим), сколько техника.
Гиперэкстензия
И снова о позвоночнике замолвите слово. Этот тренажер — один из самых полезных. Именно его (а не дорожку или эллипс) нужно покупать домой. Подходит и для проработки ягодиц, и задней поверхности бедра, и спины. Но вот со спиной как раз и возникают вопросы. Зачастую люди думают, что, чем сильнее они размахивают своим телом на этом тренажере, тем лучше. Слишком большой угол отклонения при подъеме (а если еще и с дополнительным весом…) чреват нарушениями в поясничном отделе позвоночника. Поэтому нужно четко контролировать: поднимаемся строго до прямой линии тела.
Нужно быть аккуратным и при работе с дополнительным весом. Не сильно опытным спортсменам лучше обойтись весом собственного тела. Безопаснее выполнять упражнение с меньшим весом, но на большее число повторений и с правильной техникой. Чем вешать себе медали на грудь за новую весовую планку, отбирая эти медали у своего единственного здоровья.
Становая тяга на прямых ногах
Еще одно любимое упражнение среди тех, кому нужна крепкая поясница и круглая попа. Здесь работает тот же «поясничный принцип», что и в большинстве упражнений: поясницу не округлять. Не нужно стараться дотянуться гантелями или штангой до пола любой ценой. Потому что эта любая цена потом покажет себя во всей красе на МРТ.
Спину фиксируем в так называемом блоке: напрячь мышцы пресса, расправить грудь, свести лопатки, напрячь мышцы спины (боюсь, новичку все это сделать без помощи тренера почти нереально…). И вот в таком не очень удобном положении выполняется тяга. Чтобы не сильно нагружать позвоночник, нужно, чтобы вес буквально «скользил» вдоль ног и максимально близко к ним. То есть руки вперед выносить нельзя. Тогда мы получаем хорошее и эффективное упражнение, а не очередного убийцу поясничного отдела.
Тяга нижнего блока
Тоже может добавить вашей пояснице ненужных проблем. Когда мы опускаем вес и наклоняем туловище слегка вперед, ни в коем случае нельзя округлять поясницу. Иначе поднимать вес вы будете уже силой собственных позвонков и пока еще неокрепших продольных мышц. Ваши мышцы спины в любом случае будут (и должны!) работать, но самый первый импульс движения не должен приходиться на позвоночник. Практически в каждом спортзале были случаи, когда людей снимали с этого тренажера и в скрученном состоянии увозили на машине скорой помощи. Не повторяйте их подвиг. Старайтесь держать спину прямо, не округляя и не сильно прогибая. Здесь поможет пресс — если держать его в напряжении, поясница «выключается». В остальном — классное упражнение для укрепления мышц спины и красивой осанки.
Пресс на наклонной скамье
Казалось бы, что может быть проще, да? Чаще всего упражнения на пресс относительно безобидны. Если не считать тех вариантов, которые делаются на наклонной лавке. Когда я делала первые шаги в спорте, не могла понять, почему качаю пресс, а болит спина. А вот почему.
Потому что можно поднимать корпус мышцами живота, а можно — позвоночником. Чтобы все же качался пресс, нужно, наоборот, максимально округлить спину и удерживать ее в таком положении все время, которое делаете упражнение. Тогда и живот красивый, и спина в безопасности.
Советы для безопасности
Если нет уверенности в том, что выполняешь упражнение правильно, — не выполняй. Или оттачивай без веса. Или спроси — в спортзале народ чаще всего отзывчивый.
С тренировочным стажем до полугода забыть о зоне свободных весов. Только тренажеры. У них уже задана траектория движения, поэтому проблема, если и может быть, то только в том весе, который ты себе поставишь.
Лучше брать меньше вес, но без риска для техники и тела. Правильно сделанное упражнение с небольшим весом дает куда лучший эффект, чем неправильное — с экстремальным.
Татьяна уже много лет не только эффективно занимается сама, но и помогает многим девушкам обрести тело мечты. В своем блоге в ЖЖ Ничего лишнего Татьяна дает много полезной информации для женских тренировок.
