Как повседневные решения могут продлить вам жизнь?
Некоторые факторы риска заболеваний сердца, такие как старение или семейный анамнез — находятся вне вашего контроля. Другие же полностью зависят от вас.
Управление этими контролируемыми факторами риска может значительно приблизить вас к снижению риска развития сердечных заболеваний.
Даже если у вас идеальная генетическая история и никто из ваших родственников не страдал от болезней сердечно-сосудистой системы, все равно очень важно вести здоровый для сердца образ жизни.
Итак, как вести здоровый для сердца образ жизни? Вот пять привычек, которые вам следует взять на заметку.
1. Потребляйте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и натрия (соли).
Потратьте время, чтобы прочитать этикетки на продуктах питания, которые помогут вам понять, какие продукты следует избегать или есть в малых количествах.
Насыщенные жиры имеются в готовых продуктах и продуктах животного происхождения, включая мясо, молоко, масло и яйца.
Ограничьте потребление красного мяса, выбирайте нежирное мясо курицы и индейки, и ешьте больше соевых белков и морепродуктов, включая лосось, тунец и сардины, которые содержат Омега-3 жирные кислоты, понижающие уровень холестерина.
В готовой пище избегайте продуктов, изготовленных с использованием транс-жиров и гидрогенизированных растительных масел.
Отличный способ для снижения уровня холестерина - это увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой - фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. Старайтесь потреблять от 25 до 35 грамм клетчатки каждый день.
Следите за потреблением натрия (соли). Натрий содержится во многих продуктах, таких как переработанное мясо, яйца и хлеб. Старайтесь потреблять только 2 грамма или меньше — это половина чайной ложки — натрия в день.
2. Выполняйте 30 минут ежедневных упражнений, которые увеличивают частоту ваших сердечных сокращений.
Сделайте упражнения частью вашей повседневной жизни. Подберите тренировку, подходящую вашему образу жизни и уделяйте время на ее выполнение.
Хорошая новость заключается в том, что необязательно выполнять 30 минут упражнений за 1 раз. Вы можете сделать три подхода по 10 минут (или два 15-минутных подхода), которые повысят ваш пульс. Например, вы могли бы делать короткие и энергичные прогулки два-три раза в день.
3. Если вы курите, бросьте эту вредную привычку.
Курение является основным фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний. У курильщиков уровень смертности от ишемической болезни сердца приблизительно на 70 процентов выше, чем у некурящих.
Удивительный факт: когда вы бросите курить, ваше сердце начнет омолаживаться и само себя восстанавливать.
Также старайтесь избегать пассивногокурения.
4. Держите ваше артериальное давление и холестерин на нормальном уровне.
Если вы будете выполнять все 3 вышеперечисленных пункта, ваше артериальное давление и уровень холестерина нормализуются.
Хорошее артериальное давление составляет около 120/80 мм.рт.ст., а идеальный уровень холестерина зависит от других факторов риска, которые у вас имеются.
Для того чтобы держать эти цифры в норме, регулярно измеряйте уровень артериального давления и холестерина, и принимайте выписанные вашим врачом лекарства.
5. Держите уровень стресса под контролем.
Чтобы сохранить свое сердце здоровым, важно следить за уровнем стресса. Если вы находитесь в состоянии стресса более одного дня, не игнорируйте этого.
Есть много способов, чтобы уменьшить стресс. Вы можете слушать музыку, погулять с другом или членом семьи, или медитировать. Все что вам нужно, это найти то, что поможет вам.
Смех также улучшает приток крови и уменьшает стресс, поэтому попробуйте привнести немного легкомысленности и юмора в вашу повседневную жизнь.
Еще один способ, который поможет вам держать стресс под контролем в долгосрочной перспективе - это иметь хороших друзей, с которыми можно поговорить.
Наконец, разделяйте время, которое вы проводите с семьей и работу. Это может сотворить чудеса.
