Спорт и жажда: что и как пить, если занимаешься фитнесом

Во время интенсивных тренировок мышцы могут вырабатывать в 20 раз больше тепла, чем в состоянии покоя. От этого тепла организм избавляется посредством потоотделения. При испарении пот остужает кожу, а это, в свою очередь, охлаждает кровь, которая охлаждает организм. Если бы мы не потели, то могли бы попросту свариться. Температура тела выше 41°C разрушает клетки. При 42°C клеточный белок свертывается (как яичный белок во время варки), и клетки умирают. Это одна из самых серьезных причин, почему не стоит тренироваться до изнеможения в очень жаркую погоду. Некоторые люди потеют очень сильно. Джеймсу, например, во время занятий на велотренажере приходилось подкладывать под себя полотенце, впитывающее льющийся с него градом пот. Хотя Джеймса смущало данное обстоятельство, я напомнила ему о пользе потения — так организм избавляется от излишка тепла и поддерживает постоянную внутреннюю температуру (37 °C). У Джеймса, как и у многих других мужчин, выходит больше пота, чем необходимо для охлаждения. Пот лился с него ручьем, в основном стекая по коже, а не испаряясь, что ослабляло остужающий эффект. Женщины в сравнении с мужчинами обычно потеют более эффективно. Однако и первым, и вторым необходимо старательно возмещать перспирационные потери жидкости. Джеймс поинтересовался, сколько жидкости ему нужно выпивать, чтобы компенсировать ее потерю с потом. Я предложила ему определить интенсивность потения, взвесившись обнаженным до и после часовой тренировки. Выяснилось, что во время тренировки ему следовало выпивать около 80–100% (400–480 мл) в расчете на каждые пол-литра потерянной жидкости. Это позволяло ему поддерживать оптимальный водный баланс. Но сначала нужно приучить пищеварительный тракт справляться с таким объемом жидкости. Кроме того, я посоветовала Джеймсу подсчитать, за сколько глотков воды он выпивает 480 мл. Определив свою интенсивность потоотделения (почти 2 л в час), мой клиент начал практиковать во время тренировки программируемое питье с целью минимизации перспирационных потерь. Он выпивал литровую бутылку воды (16 глотков) каждые 15 минут, то есть в два раза больше, чем раньше. Зато такое количество жидкости полностью утоляло жажду. Программируемое питье подразумевало постоянное наличие нужного количества жидкости (охлажденной, приятной на вкус); он даже устанавливал таймер на часах, чтобы не забывать пить по расписанию. После тренировок Джеймс стал чувствовать себя настолько лучше, что некоторые лишние усилия его совершенно не смущали. Потребление воды обычно контролируется жаждой, осознанной потребностью в воде или других жидкостях. Ощущение жажды появляется, когда концентрация жидкостей в организме поднимается до чрезмерно высокого уровня. С потом вы теряете значительные объемы воды из крови. Оставшаяся кровь становится более густой и содержит аномально высокий уровень натрия. Из-за него запускается механизм жажды и усиливается желание пить. Чтобы утолить жажду, нужно восполнить потери воды и вернуть крови нормальную густоту. К сожалению для спортсменов, механизм жажды не всегда дает надежный сигнал к потреблению воды. Чувство жажды может притупляться нагрузками или блокироваться мозгом. Следовательно, необходимо начинать пить еще до того, как появится жажда. К тому моменту, как мозг сигнализирует о жажде, вы уже можете потерять 1 % массы тела, что эквивалентно 680 г (три чашки, или 720 мл) пота для 68-килограммового человека. Потеря этого 1 % означает 3–5 дополнительных ударов сердца в минуту. Потеря 2 % подпадает под определение обезвоживания. Потеря 3 % может существенно ухудшить аэробную производительность. Помните, вы сознательно восполняете всего две третьих объема жидкости, выходящей с потом. Чтобы защитить себя от опасности, утоляйте жажду достаточным количеством жидкости, но прекращайте пить, если чувствуете, что желудок переполнен! Если любители фитнеса (те, кто занимается 30–40 минут в умеренном темпе три-четыре раза в неделю) могут с легкостью поддерживать водный баланс за счет обычной еды и питья, то спортсмены, напряженно тренирующиеся изо дня в день, могут страдать от хронического обезвоживания, если не будут восполнять потери жидкости. Футболисты в полной экипировке теряют куда больше жидкости, чем они, как им кажется, потребляют. Точное представление об интенсивности потоотделения избавляет нас от необходимости строить предположения. Большинство спортсменов, которые теряют с потом больше 2 % массы тела, лишаются не только психологической готовности, но и физической способности показывать хорошие результаты, особенно в жару. В холодную погоду вероятность ухудшения результативности снижается, даже при 3 %-ном обезвоживании. Иными словами, обезвоживание меньше сказывается на результативности бегуна холодной зимой, чем жарким летом. Обезвоживание на 3–5% никак не скажется на силе мышц или на коротких интенсивных всплесках анаэробной активности, например поднятии тяжестей. А вот перспирационные потери в 9–12% от массы тела могут привести к смерти. Предупредительные сигналы, свидетельствующие о тепловом ударе, — мышечные судороги, тошнота, рвота, головная боль, головокружение, спутанное сознание, дезориентация, слабость, падение работоспособности, неспособность концентрироваться и неосознаваемое поведение.