Средиземноморская диета не поможет похудеть за считаные недели, зато укрепит здоровье и, вероятно, даже продлит жизнь. Разберемся, как она работает.
Автор: Елена Фоер
В чем суть средиземноморской диеты
В отличие от большинства популярных диет, средиземноморская никак не связана с похудением, но именно ее врачи считают самой полезной для здоровья. Национальные кухни итальянцев и греков привлекли внимание медиков в середине XX века, когда сердечно-сосудистые заболевания в Америке стали главной причиной смертности. Пытаясь решить проблему, ученые обнаружили, что жители стран средиземноморского побережья умирают от проблем с сердцем и сосудами существенно реже американцев.
С тех пор исследований эффективности средиземноморской диеты проведено очень много. Ее главное достоинство в том, что она нормализует жировой обмен в организме, а это, в свою очередь, снижает риск образования холестериновых бляшек, которые закупоривают артерии и приводят к инфарктам и инсультам. Кроме того, приверженцы средиземноморской кухни реже болеют раком (в частности, раком молочной железы), страдают от болезней Паркинсона и Альцгеймера.
И наконец, поддерживать стабильный вес на средиземноморской диете легко за счет большого количества растительной пищи, однако, как в любой диете, здесь все зависит от количества употребляемых калорий.
Что есть на средиземноморской диете
Средиземноморская диета довольно демократична, а правил не так много: больше растительной еды, меньше животной. Рыбу и морепродукты рекомендуется есть пару раз в неделю. И чем меньшую обработку проходит еда, тем лучше.
Что входит в основной рацион:
- овощи, все без исключения, в том числе корнеплоды и листовые;
- фрукты, все без исключения;
- любые орехи и семена;
- все бобовые;
- цельнозерновые крупы и паста (цельнозерновой овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречневая крупа, цельная пшеница, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы);
- рыба и морепродукты (особенно важны жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия, форель, сельдь – в них содержатся омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск образования тромбов, улучшают состояние кровеносных сосудов и помогают контролировать кровяное давление);
- птица и яйца;
- молочные продукты (сыр, греческий йогурт и т. д.);
- любые травы и специи;
- жиры: оливковое масло Extra Virgin, оливки, авокадо.
Красное мясо рекомендуется есть не более пары раз в месяц.
Чего есть не стоит: продукты с добавленными сахарами, сладкие напитки, обработанное мясо (например, колбаса или сосиски), а также другие продукты, прошедшие серьезную обработку, – к ним относятся, например, обычный белый хлеб и рафинированные растительные масла.
Читайте также: Готовим в духовке: 4 рецепта из осенних овощей
Как работает средиземноморская диета
«Доказанный эффект средиземноморской диеты на снижение смертности во вторичной профилактике (то есть у людей, уже страдающих заболеваниями сердца) и в первичной профилактике (у здоровых людей) можно объяснить несколькими механизмами, – говорит врач-диетолог, к. м. н. Ксения Бенимецкая. – Первое, что играет большую роль, – это замена насыщенных жиров (содержатся, например, в красном мясе) и трансжиров (гидрогенизированные растительные жиры, которые часто добавляют в выпечку и сладости) на моно- и полиненасыщенные жиры – оливковое масло (virgin и extra-virgin), рапсовое масло (наш эквивалент – льняное), орехи и, конечно, рыбу и морепродукты. Второе – добавление в диету большого количества клетчатки и необработанных продуктов. Эти компоненты благоприятно влияют на обмен холестерина, метаболизм глюкозы и системное воспаление».
Личный опыт
Наталья Бем, придерживается средиземноморской диеты 7 лет.
«Средиземноморскую диету я начала практиковать интуитивно, регулярно отдыхая в Греции. Уже потом, тремя годами позже, случайно встретила публикацию о ней в The Times. К тому моменту я уже и сама почувствовала, как хорошо она сказывается на самочувствии. Средиземноморская диета ни в коем случае не заставляет тебя голодать – напротив, ты получаешь настоящее, полное, яркое удовольствие от еды, при этом не остается ощущения тяжести, неприятного послевкусия, наконец, стыда за то, что ты съел. Похудательного эффекта я не заметила, но и вес при отсутствии физической активности не увеличивался. Эту диету очень легко полюбить – поэтому она и не воспринимается как обычная диета, то есть неприятное ограничение, которое скоро наконец закончится. Напротив, со временем она кажется единственно возможным способом питаться вкусно и полезно. Хорошо, если есть знакомый фермер или собственный огород со свежими овощами. Для себя я регулярно привожу оливковое масло из стран Средиземноморья: можно купить 10-литровую бутыль по цене в 10 раз ниже, чем в московских магазинах. Но дело не только в цене. Когда регулярно используешь оливковое масло, начинаешь в нем разбираться. Здесь как с вином – много сортов и оттенков вкуса. В России выбор небольшой, а за рубежом можно купить масло прямо у фермера, и это будет практически самостоятельное блюдо: сытное и ароматное».
Читайте также: 6 рецептов утренних каш
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
