Уличная тренировка может быть не менее эффективной, чем занятие в зале. Выполнение этих упражнений рассчитано на 30 минут, для них не требуется никакого оборудования.
Перед тем, как приступить к тренировке, проведите разминку для разогрева мышц, подготовки суставов к нагрузкам. Вращайте головой, руками и запястьями, ногами и стопами, делайте наклоны влево и вправо, приседайте, делайте выпады, растягивайте подколенные сухожилия.
Легкий бег
Пробегитесь в размеренном темпе в течении 10 минут. Ваша скорость должна быть такой, чтобы вы могли спокойно бежать и разговаривать, не сбивая дыхания.
Обратный альпинист
Понадобится крепкая опора, к примеру, лавочка или невысокий забор. Примите положение упора лежа, разместив ноги на опоре. Поочередно подтягивайте ноги к груди, затем возвращайте на опору, выполняйте в среднем темпе. Делайте упражнение с чередованием ног в течении минуты, затем 15 секунд отдохните и сделайте еще один минутный сет, отдохните в течении минуты.
Выпады с опорой
Встаньте к опоре спиной и расположите на ней левую ногу, сделайте из такого положения 15-20 выпадов вперед, поменяйте ноги и сделайте 15-20 повторов с другой ноги. Отдохните 10-15 секунд и выполните такой же сет еще раз, затем дайте себе минуту на отдых.
Обратные отжимания
Примите положение упора лежа лицом вверх, ногами опирайтесь о землю, а руками – об опору. Сохраняя прямое положение туловища сделайте три сета по 10-15 отжиманий, между сетами давайте себе по 10-15 секунд на отдых, отдохните минуту перед следующим упражнением.
Планка с опорой
Примите упор лежа, руками обопритесь о скамейку, подтяните таз, следите за тем, чтобы бедра не опускались. Проведите в таком положении минуту, контролируя, чтобы спина оставалась прямой.
Классические отжимания
Не покидайте положения планки, сделайте 10 медленных отжиманий, максимально напрягая мышцы рук. Отдохните 20 секунд и сделайте еще один сет классических отжиманий. Отдохните в течении минуты.
Вариация скручивания
Исходное положение – лежа на скамейке, руки лежат за головой. Подтяните левое колено до груди и одновременно выставьте правый локоть вперед, повторите для другой ноги и руки, старайтесь не напрягать шею. Сделайте 30 таких скручиваний, отдохните в положении лежа 10-15 секунд, после чего выполните еще 30 скручиваний. Отдохните минуту перед выполнением следующего упражнения.
Отведения ног назад
Вытяните руки перед собой, слегка наклонитесь и разместите их на возвышенности повыше, к примеру, спинке лавочки. Поочередно поднимайте правую и левую ногу назад, затем возвращайте в исходное положение. Сделайте подход из 20 повторов для каждой ноги, затем еще два подхода с перерывами в 15 секунд.
Гусиная походка
Отдохните от предыдущего упражнения в течении минуты, затем присядьте на корточки и начните двигаться вперед. Двигайтесь на согнутых коленях, чтобы не выпрямлять ноги, выполняйте упражнение в течении минуты.
Отжимания от дерева на одной руке
Встаньте боком к дереву примерно на расстоянии метра, правую руку разместите за спиной, левую выпрямите и расположите ее на дереве. Делайте отжимания на одной руке, каждый раз, выпрямляя руку, отталкивайтесь от дерева и в прыжке поворачивайтесь к дереву другой стороной, меняя руки. Сделайте два сета по 15-20 отжиманий для каждой руки с перерывом между сетами в 15 секунд.
Легкий бег трусцой
Лучшей заминкой будет легкая десятиминутная пробежка в размеренном темпе.