Если вы не позавтракали, уже к 10-11 утра есть захочется особенно сильно. А у многих аппетит просыпается в это время даже при наличии завтрака. Это происходит в том случае, если на завтрак вы ели только углеводы – кашу или хлопья, фрукты. Пониженная чувствительность к инсулину с утра и углеводный завтрак заставят вас почувствовать голод уже через два часа.
Поэтому диетологи рекомендуют, к углеводам добавлять белок или вовсе обойтись без каши утром. Тем не менее, если по прошествии нескольких часов вы все-таки проголодались, сделайте лёгкий перекус в пределах 150-250 ккал.
Перекус должен быть сбалансированным и объемным, включать в себя либо белок и клетчатку, либо клетчатку и жиры, либо все сразу
Крекеры, сладости, сырки, булочки из белой муки, сухофрукты категорически не подойдут. На перекус можно есть кисло-сладкие фрукты, овощи, хлебцы, кисломолочные продукты, орехи, черный шоколад.
10 вариантов сбалансированного перекуса
Чем выше ваша суточная калорийность, тем калорийнее может быть перекус. Например, если вы едите 1600 ккал, то размер перекуса может быть около 250 ккал. А если вы миниатюрная девушка и ваша дефицитная калорийность находится в пределах 1400 ккал, то перекус следует сделать легче.
Перекусы до 150 ккал:
- 150 г овощей и 150 г соуса на основе греческого йогурта;
- 100 г нежирного творога и 100 г сезонных ягод;
- 250 г нежирного питьевого йогурта и одно среднее яблоко;
- Два хлебца из воздушного зерна, 25 г сыра Фета и свежие овощи;
- 40 г хрустящего пряного нута и кофе с молоком.
Такой легкий перекус можно взять с собой, он не займет много места, но защитит от голода, скрасит диету и придаст сил.
Перекусы до 250 ккал:
- Сэндвич из двух ломтиков цельнозернового хлеба с куриным филе, овощами, зеленью и соусом на основе греческого йогурта или сметаны;
- 100 г нежирного творога, 100 г сезонных ягод и 15 г орехов;
- Одно среднее яблоко и 30 г арахиса/арахисовой пасты;
- 70 г отрубной булочки и 250 г нежирного питьевого йогурта;
- Бутерброды из трех хлебцев из воздушного зерна, 50 г мягкого сыра и свежих овощей.
Такой перекус обеспечит достаточной энергией, питательными веществами и поможет дождаться обеда.
Подсчет калорий сделает ваше питание более гибким и поможет вписать любимые продукты в свою дефицитную калорийность и БЖУ без страха набрать лишние килограммы. Достаточно лишь запланировать заранее все приемы пищи, чтобы исключить риск переедания.
Если Вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал в Яндекс.Дзен!
