Как выбрать диету, кто такие лектины, полезен ли палеобекон и другие важные вопросы про еду.
Странно, но современные люди не понимают, как им питаться. Любой представитель дикого животного мира знает, что ему нужно съесть. У наших предков, по-видимому, тоже не было с этим проблем, пока развившийся интеллект не придумал способов усложнить ситуацию. Теперь мы — единственный биологический вид, который серьезно озабочен «правильным» способом поесть.
Интуитивно мы знаем, как и что есть, но перестали доверять себе из-за бесконечных громких заголовков, сенсационных открытий и предприимчивых производителей, торгующих потенциально опасными продуктами и вредоносными диетами. Здоровое питание превратилось в непростую задачу, потому что выбор затруднителен, даже когда он понятен.
Рассказываем, как на вопросы о еде отвечают фуд-колумнисты New York Magazine Дэвид Катц, Марк Биттман и другие эксперты, пропагандирующие здравый смысл и научный подход.
Если отбросить этические проблемы в сторону, какая диета лучше: вегетарианская, веганская или всеядная?
Трудно сказать, потому что еще никто не доказал, что какая-то одна диета лучше всего подходит здоровому человеку. И вряд ли это когда-либо случится. Базовые правила здорового питания — это акцент на овощах, фруктах, цельнозерновых крупах, фасоли, чечевице, орехах, семенах и простой воде для утоления жажды. Дальше все индивидуально: можно есть мясо, морепродукты и яйца или обходиться без них; можно поддерживать высокий или низкий процент общего жира в рационе и самостоятельно решать, в каких объемах употреблять молочные продукты и употреблять ли их вообще.
В моду снова входит палеодиета, она полезна?
Эксперты говорят, что настоящая диета каменного века вполне подходит человеческому организму, поскольку он к ней отлично адаптирован. Вопрос лишь в том, насколько “палео” ваша палеодиета.
Ну, я придерживаюсь рациона пещерного человека: мясо, фрукты, яйца… и бекон!
К сожалению, палеодиета — вовсе не карт-бланш на злоупотребление палеобеконом с палеопепперони. Антропологи говорят, что наши предки, которые, кстати, были скорее собирателями, чем охотниками, ели много растительной пищи, дававшей им до 100 граммов клетчатки ежедневно. Еще они не брезговали насекомыми, которых современные последователи почему-то игнорируют, и питались мясом только диких животных, поскольку никакого домашнего скота в палеолите не было (как и молочных продуктов).
Значит, растительная пища – это хорошо. Может тогда переключиться на джусинг? Насколько опасен соковый детокс?
Здоровому организму соковая диета, как правило, не вредит. Другое дело, что и пользы от нее немного. Токсины и шлаки из организма выводят не соки, он прекрасно очищает себя сам. Над этим ежедневно работают почки, печень, кишечник и другие органы. Если хотите им в этом помочь, следите за питанием, занимайтесь физкультурой и хорошо высыпайтесь — это работает лучше, чем любой сок.
Еще я слышал о пользе кетоза. Что это и как оно влияет на здоровье?
Кетогенная диета — режим питания, при котором организм лишается источников глюкозы и вынужден сжигать в качестве топлива кетоновые тела — продукты жирового обмена. Нет никаких доказательств того, что кетодиета положительно влияет на здоровье в долгосрочной перспективе или действует лучше других на короткой дистанции.
Но люди на ней худеют!
Не все, от чего люди худеют, можно назвать хорошей идеей. Холера, например, тоже приводит к потере веса и снижает уровень сахара в крови, но вряд ли стоит рассматривать ее как вариант диеты. Единственное благотворное действие кетодиеты, доказанное медиками, — в том, что иногда она облегчает состояние детей, больных эпилепсией.
Что лучше: преимущественно растительная диета или белковый рацион с низким содержанием углеводов?
Большинство диетологов думает, что самые полезные диеты — те, что хорошо сбалансированы, позволяют разнообразно питаться и чувствовать себя сытым. Не стоит зацикливаться на «углях и протеинах», лучше обращать внимание на качество и вкус еды.
Это, пожалуй, самый глупый миф из всех, когда-либо созданных диетической поп-культурой. Углеводы — повсюду: например, во фруктах и овощах, без которых у вас вряд ли получится поддерживать полноценный и здоровый рацион.
Почему тогда их называют вредными?
Вредны не сами углеводы, а продукты с высокой степенью обработки, так называемый «джанк-фуд». В такой еде обычно не остается почти ничего полезного, зато содержится много скрытых жиров, добавленного сахара, соли и других сомнительных ингредиентов.
Что насчет глютена? Кажется, сейчас все вокруг его старательно избегают.
Статистика говорит, что по-настоящему с этой проблемой сталкиваются немногие. Классическая целиакия (полная непереносимость глютена) диагностирована примерно у 1% населения планеты, еще около 9% имеет повышенную чувствительность к клейковине и близким к ней белкам злаков. Таким образом, у 90% из нас нет проблем с перевариванием глютена.
Значит, если я не болею целиакией, то могу есть хлеб? А какой?
Можете. Цельнозерновой хлеб полезнее белого, но вам вовсе не обязательно есть только его.
Я читал, что в еде содержатся какие-то лектины, которые токсичны и замедляют потерю веса. Что с ними не так?
Боязнь лектинов (белков и гликопротеинов, способных связывать остатки углеводов на поверхности клеток) — всего лишь один из бесконечных фуд-трендов, призванных продать нам очередную «супердиету». Лектины содержатся в пшенице, бобовых, орехах, яйцах, фруктах, овощах и многих других очевидно полезных продуктах.
Кстати, о бобовых. Кое-где пишут, что они раздражают пищеварительный тракт и содержат много этих самых лектинов.
Бобы – один из самых доступных источников белка и прекрасная основа здорового рациона. Поэтому они часто встречаются в меню жителей так называемых «голубых зон» — территорий, население которых отличается завидным долголетием. Выискивать в составе бобов потенциально опасные компоненты так же бессмысленно, как бояться токсичности кислорода в воздухе, которым мы дышим.
Но от фасоли действительно пучит.
Некоторым людям тяжело переваривать бобовые из-за недостатка ферментов. В таких случаях помогают недорогие и безопасные пищеварительные добавки. Не будем сбрасывать со счетов и способность человеческого организма к адаптации: чем чаще вы будете есть фасоль, тем лучше ваша пищеварительная система будет с ней справляться.
Раз уж мы об этом заговорили: я заметил, что «здоровая еда» вроде цельнозернового хлеба, орехов и фруктов с овощами часто вызывает у меня чувство вздутия и дискомфорта в желудке.
Это может быть симптомом пищевой аллергии, синдрома раздраженного кишечника или проблем с его микрофлорой. Со всем этим можно бороться, но сначала обратитесь к врачу и получите точный диагноз.
Обязательно есть злаки и крупы, чтобы быть здоровым?
Нет, но они питательны и богаты клетчаткой, поэтому вполне заслуживают места на вашем столе.
Если я хочу похудеть и буду меньше есть, это замедлит мой метаболизм?
Нет, если речь не идет о радикальной голодовке. Когда похудеете, вы действительно будете тратить меньше калорий, потому что их расход напрямую зависит от размеров тела. Но разница станет заметна только при внушительной потере веса. Ускорить обмен веществ помогут физические нагрузки и увеличение мышечной массы.
Диета. Гораздо легче контролировать питание, чем сжигать лишние калории, съеденные благодаря стараниям изобретательных фуд-маркетологов. Физические нагрузки, безусловно, важны для здоровья и поддержания веса. Но, если задача — похудеть, лучше сосредоточиться на том, сколько калорий употребить, чем на том, как их потратить.
На что смотреть в этикетках с составом? Общие калории, содержание жиров, сахар?
Самая полезная еда — та, где состав не указывается, потому что она и есть единственный ингредиент: авокадо, чечевица, яблоко, миндаль и так далее.
Это понятно, но как быть, когда состав все-таки есть?
Чем короче и понятнее список ингредиентов, тем лучше. Постарайтесь избегать продуктов, в составе которых есть сомнительные жиры, скрытый сахар или много непонятных химикатов.
Что насчет интервального голодания? Можно ли есть все, что хочется, а потом просто устраивать разгрузочные дни?
В долгосрочной перспективе следить за своим рационом каждый день гораздо легче и эффективнее, чем голодать. Но разгрузочные дни тоже работают, помогая контролировать количество съеденного за определенный период.
Я слышал, есть еще какие-то суперфуды. Это правда?
Если речь о еде, которая наделит вас суперсилами, то нет.
А как же киноа? Говорят, это просто волшебная крупа.
Ни один продукт сам по себе не обладает суперспособностями и не оказывает существенного влияния на здоровье. Если же приставка «супер» обозначает состав еды, а не магический эффект от нее, то о’кей: продукты с высокой концентрацией полезных веществ вполне можно отнести к суперфудам. Но тогда стоит взять в оборот не только экзотические ягоды из соседних галактик, но и хорошо знакомые продукты вроде капусты, персиков или шпината.
Давайте теперь про жиры: в чем разница между хорошим жиром и плохим? Каких жиров надо избегать?
Самое важное в любом питании — баланс. Например, насыщенные жиры часто считаются «плохими» не потому, что с ними что-то не так (они есть во многих полезных продуктах), а потому, что мы едим их слишком много. А слишком много — почти всегда плохо.
Выбирайте их правильные источники. Ешьте растительные масла, орехи и рыбу, чтобы получить омега-3, омега-6, поли- и мононенасыщенные жиры. Насыщенные жиры получайте из качественных молочных и мясных продуктов. А вот трансжиры, которыми богаты снэки и фастфуд, лучше исключить.
Переходим к зелени: я ее терпеть не могу, мне правда нужно ее есть?
Зелень и травы полезны, и есть отдельная прелесть в том, что употреблять их можно практически без ограничений: минимум калорий при максимуме клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
Кстати об антиоксидантах, откуда их брать?
Из зелени, овощей и фруктов. Еще они содержатся в чае (особенно белом и зеленом), кофе, темном шоколаде, бобах, орехах и красном вине.
Тут все сложно: есть шанс на какую-то выгоду, но есть и риски. Считается, что алкоголь в умеренных дозах (два бокала в день для мужчин и один для женщин) здоровому человеку не повредит. Еще он помогает расслабиться, что само по себе бесценно. С другой стороны, целый ряд научных исследований связывает потребление алкоголя с повышенным риском развития раковых заболеваний.
И какой алкоголь самый полезный? Низкокалорийный или низкоуглеводный?
Если вы думаете, что пьете для пользы, то лучше не надо. Если для удовольствия, то просто следите за количеством выпитого и не сильно беспокойтесь о составе напитка (если только речь не о растворителе).
Сколько раз в день нужно есть? Полезны ли перекусы или можно обойтись тремя основными приемами пищи?
Есть исследования, говорящие о пользе небольших, но частых приемов пищи. Еще диетологи советуют съедать основную часть суточных калорий в первой половине дня, а не наедаться на ночь. Но это все детали. По-настоящему важно, что вы едите, а не когда это делаете.
Теперь про сахар. Его можно?
Сахар не содержит питательных веществ и наполняет рацион «пустыми» калориями. Он быстро проникает в кровь и провоцирует выброс инсулина, который, в свою очередь, способствует набору веса. Еще сахар повышает аппетит и заставляет нас съесть гораздо больше еды, чем требуется организму. Пищевая промышленность об этом знает, поэтому добавляет сахар в состав любых продуктов. Если ваша цель - контролировать вес, придется следить за количеством добавленного сахара в пище.
Желательно, чтобы число калорий, полученных из добавленного сахара, не превышало 10% от вашей суточной нормы. Лучше не есть продукты, которые содержат сахар, но не считаются десертами. Обращайте внимание на наличие сахара в составе консервов, соусов, полуфабрикатов и снэков.
В целом стало понятнее, но что делать, когда появится новая информация? Есть ощущение, что концепция правильного питания постоянно меняется.
Не совсем так. Базовые принципы здорового питания остаются неизменными уже много лет. Что все время меняется – так это маркетинговые трюки и модные тенденции современной фуд-культуры. Хотите избежать ловушек? Сосредоточьтесь на еде, а не количестве полезного в составе. Качественные, натуральные и вкусные продукты автоматически обеспечат вас всем необходимым.
