Протеин имеет широкий диапазон функций в наших телах. Он необходим для роста, для энергии, для баланса жидкости и соли, чтобы построить некоторые важные вещества, гемоглобин, гормоны, антитела. Белки-большая часть их нужны для нашего иммунитета.
Но не обязательно потреблять мясо во время каждого приема пищи, чтобы удовлетворить потребности в белке. На самом деле, можно иметь хотя бы один-два дня в неделю без мяса и это будет очень полезно для вашего здоровья. Употребление в пищу меньше мяса и больше овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, снижает риск рака, борется с диабетом и ожирением и многое другое.
1. Орехи и семена
Умеренное использование орехов и семян в рационе может добавить разнообразие в ваш рацион. Орехи являются отличным источником белка, клетчатки, витамина Е, магния, цинка, меди, Селена, калия, фосфора, витамина В2, биотина и железа, а также “хорошего” жира и многих фитохимических веществ.
Лучше покупать свежие сырые орехи в скорлупе. Без скорлупы будут хранить дольше в холодном, сухом месте в закрытых контейнерах что не хорошо.
Семена также можно есть сырыми. Они являются хорошим белковым дополнением к салатам, могут быть приготовлены с зернами или овощами. Необработанные семена можно хранить в сухом прохладном месте.
2. Соевые бобы
Иногда они вызваны edamame, будут вполне высокомарочным источником протеина, и обеспечивают больше протеина чем любой другой боб. Половина чашки вареной сои содержит 14 граммов белка. Зеленые соевые бобы можно заказать в качестве закуски, подавать в качестве основного овощного блюда, обжаривать или добавлять в супы и салаты.
Они несут пользу здоровью, преграждают энзимы, которые повышают рост опухоли; блокируют и подавляют рост простаты, клеток рака кожи; регулируя и стабилизируя уровни эстрогена, который помогает управлять симптомами менопаузы и еще многое другое. Но, как и с любой пищей, СОЮ не следует употреблять в пищу в избытке. Большое количество ежедневной сои может привести к минеральным дефицитам и может уменьшить функцию тиреоида. Однако, безопасно есть большое количество заквашенных продуктов сои таких как miso и tempeh.
3. Фасоль и бобовые
Бобы являются отличным источником белка. Но их белок не считается “полным”, так как им не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Для полноценного белка, фасоль и бобовые едят с рисом, зернами или орехами. Они наполнены сложными углеводами, кальцием, фолиевой кислотой, витаминами B, цинком, калием и магнием, также, как большом количеством клетчатки
Фасоли и legumes также содержат некоторые фитохимические вещества полезных для здоровья, они замедлять рост раковых клеток , защищая от рака толстой кишки, понижая риск рака груди и овариального рака.
Фасоль богата витамином C. Чтобы уменьшить вздутие живота, после употребления фасоли, хорошо промойте фасоль перед приготовлением. Добавление одной чайной ложки семян фенхеля или морских овощей во время приготовления пищи является еще одним средством.
4. Зерна
Зерна наполнены белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Они будут превосходным источником сложных углеводов, которые будут дадут энергию для тела. Сложные углеводы обеспечивают постепенное, устойчивое поступление глюкозы, а не быстрый всплеск. Что делает их незаменимыми для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Будучи хорошим источником белка, зерна не считаются “полным” белком. Дефицит может быть исправлен путем служения зерен с фасолями или бобовыми культурами, или с семенами, например. Для пользы здоровья зерно должно быть цельным, а не рафинированным (белым), а мука должна быть сделана из цельного зерна.
5. Яйца
Яица - самое лучшее из имеющихся протеинов. Одно яйцо содержит около 13-14 г белка. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, чтобы быть готовым для использования в системе. Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они также содержат жир, некоторые важные витамины и минералы. Они также довольно низкокалорийны (около 75 на каждое яйцо).
