Правильное питание спортсмена
Правильное питание на каждый день
Пищевые традиции разных стран и народов мира значительно отличаются. Итальянцы отдают предпочтение макаронным изделиям, в Скандинавии едят морепродукты, англичане любят мясо и рыбу, а основу рациона японцев составляет рис. Однако принципы здорового питания одинаковы для всех – это сбалансированное разнообразное меню с дробным употреблением и грамотным сочетанием ингредиентов.
Базовые правила
Соблюдение принципов правильного питания – это залог красивого и здорового тела.
Прежде всего пересмотрите свой рацион и оцените насколько все плохо. Уберите из меню все вредности, которые тормозят метаболизм и негативно сказываются на здоровье. Под запрет попадают полуфабрикаты, фаст-фуд, многие кондитерские изделия и соусы. Каждой вредности можно найти альтернативу. Например, сладости можно заменить зефиром, пастилой или сухофруктами; свинину – курицей; майонез – натуральным йогуртом.
Важно отказаться от алкоголя. Он высококалориен, повышает аппетит и тормозит метаболизм. Аналогичное действие оказывают сладкие газированные и слабоалкогольные напитки, энергетики и соки.
ПП подразумевает переход на 5-6 разовое употребление пищи. Обязательной трапезой является завтрак. Он запускает обменные процессы, питает организм энергией, необходимой для поддержания активности. Лучшие варианты завтрака: каши, мюсли, омлет и кисломолочные продукты.
Наиболее калорийный прием – обед, включающий углеводы, белок и жиры. Оптимальный вариант – гарнир с мясом и овощным салатом, щи, суп с курицей или рыбой.
Не лишайте себя ужина. Последний прием пищи так же важен, как и завтрак. Он должен быть не позже, чем за три часа до сна. Вечером лучше кушать белок и свежие овощи.
Для перекуса подойдут фрукты, йогурт, сухофрукты и орехи.
Соблюдайте оптимальную калорийность. Для ее расчета воспользуйтесь специальным калькулятором каллорий. При этом соблюдайте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Важное правило – максимальная концентрация на еде. Отключите телевизор, уберите гаджеты и книги. При полной концентрации на еде вы не отвлекаетесь на другие внешние раздражители, поэтому в мозг быстрее поступают нервные импульсы о насыщении. Это не позволит вам съесть больше, чем нужно для насыщения.
Продукты правильного питания
Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным и включать продукты из разных групп.
Меню обязательно должно содержать свежие овощи. Желательно употреблять сезонные плоды, которые богаты минералами и витаминами. Благодаря высокому содержанию клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника, замедляют усвоение сахара, что снижает риск развития ожирения. Овощи низкокалорийные, но быстро насыщают. Особое внимание обратите на капусту (белокочанную, брюссельскую и цветную), огурцы, морковь, помидоры и редис.
Многие специалисты не рекомендуют есть картофель, особенно людям с нарушением толерантности углеводов. Однако если очень хочется, можно иногда съесть запеченные в мундирах плоды.
Рацион обязательно должно включать свежие фрукты или ягоды. За счет богатой витаминной матрицы, они благоприятно влияют на здоровье, поддерживают физическую активность, а также дарят гастрономическое наслаждение. Обязательно употребляйте яблоки, цитрусовые (источник витамина С), смородину, чернику, арбуз и малину. С особой осторожностью следует относится к бананам и винограду. Они содержат много сахара и достаточно калорийны, поэтому могут затормозить процесс похудения.
Обязательным компонентом здорового питания является мясо и рыба. Это высококачественный источник натурального белка. Он надолго дарит чувство сытости, помогает сформировать красивое тело с качественной мускулатурой и ускоряет процесс сжигания подкожного жира. Выбирайте нежирные виды мяса (курицу, говядину, индюшку) и сорта рыбы.
Не игнорируйте сложные углеводы, которыми богаты каши. Они обеспечивают организм энергией, дарят чувство насыщения и не провоцируют рост жировой массы. Употребляйте их во время завтрака или обеда.
Полезными для организма являются и кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка). Они отличаются быстрым усвоением и обеспечивают мгновенную подпитку белком. Содержание бифидобактерий благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, в частности, кишечника.
Чтобы получить максимум пользы соблюдайте некоторые правила приготовления блюд:
- Длительная термическая обработка снижает концентрацию полезных веществ. Именно поэтому овощи лучше есть в свежем виде.
- Для приготовления используйте режим пара, варки или тушения. Это позволит сохранить натуральный вкус и полезные качества. Жаренная на масле пища вредна для желудка. Такой способ готовки повышает жирность блюда и нейтрализует все положительные свойства ингредиента.
- Используйте минимальное количество масла в качестве дополнения к готовым блюдам. Это лишний жир, который может затормозить процесс похудения или привести к ухудшению самочувствия.
- Во время приготовления используйте приправы и травы. Это улучшит вкус блюда, придаст ему аромат и повысит пользу. Доказано, что перец активизирует процесс жиросжигания, корица притупляет аппетит, а ароматные травы позволяют быстрее насытиться.
- Не добавляйте много соли, она задерживает воду и провоцирует появление отеков.
Правильное питание на каждый день
Правильное питание – это не только хорошо для здоровья, но и очень вкусно. Главное, грамотно организовать свой рацион. Составляя меню на неделю, учитывайте базовые правила, свои вкусовые предпочтения и допустимое сочетание ингредиентов.
Завтрак. Идеальным вариантом являются мюсли, фрукты с кисломолочными продуктами, омлет или свежий зеленый салат.
Для первого перекуса выбирайте свежие овощи, ягоды или фрукты. Можно использовать орехи (не более 40 г) и сухофрукты.
Обед лучше делать комплексным – мясо, каша на гарнир и свежий салат с оливковым маслом. Также в дневное время можно есть супы и щи.
Второй перекус должен быть легким и низкокалорийным. Отлично подойдет йогурт, кефир или сухофрукты.
На ужин ежьте белок с овощами. Если перед сном испытываете сильный голод, его можно утолить кефиром.
Меню правильного питания на неделю:
Вопреки бытующему мнению, здоровое питание – это очень вкусно, разнообразно, а главное, полезно. В рацион можно включать практически все продукты, важно лишь правильно их приготовить и грамотно сочетать между собой.
