Как организовать дробное питание – от теории к практике
Всякому овощу свой черед: питание по суточным биоритмам
Какие продукты подходят для дробного питания?
Необязательно голодать, чтобы расстаться с лишними кило – дробное питание для похудения работает намного эффективнее. Терзая себя голодом, мы рано или поздно сорвемся, а организм тут же пополнит жировые запасы с лихвой на случай очередной бескормицы. Если питаться часто, но маленькими порциями, проголодаться вы попросту не успеете, а обмен веществ не даст сбоев.
Чем полезно дробное питание?
Любые ограничения в еде – это стресс и насилие над организмом. Эволюция человека происходила в условиях постоянной нехватки пищевых ресурсов. До века изобилия дожили потомки тех, кто научился делать жировые запасы. Поэтому экстремальные диеты и «лечебные» голодания неизбежно приводят к замедлению метаболизма и активации механизмов жироотложения.
Организм, напуганный перспективой бескормицы, мгновенно переключается в энергосберегающий режим: все, что попадает в рот, запасается впрок в жировых депо. В ходе экспериментов было установлено, что механизм накопления жира запускается уже через 2–2,5 часа после последнего приема пищи.
Умеренное, но частое дробное питание – пожалуй, единственный лайфхак в нутрициологии, который не спорит с природой, а обращает физиологию на пользу похудению. Уменьшая количество потребляемой пищи, мы сокращаем интервалы между ее приемами и поддерживаем высокую интенсивность обменных процессов.
Из-за долгих перерывов в питании усиливается выработка гормона грелина, стимулирующего аппетит. Регулярное поступление небольших доз пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, однако умеряет секрецию грелина и заглушает чувство голода, помогая бороться с привычкой к перееданию. При этом худеющих не беспокоят приступы головокружений, слабость и сонливость, сигнализирующие о резком снижении уровня глюкозы.
Похудеть в рекордные сроки на одном дробном питании едва ли получится, зато результат будет стойким и надежным. Медленное, но стабильное снижение массы тела предотвращает обвисание кожи и образование растяжек, которые часто возникают при резкой потере веса. Если красота и здоровье для вас значат больше цифр на весах – питайтесь дробно!
Как организовать дробное питание – от теории к практике
Частые набеги на холодильник и перекусы гамбургерами на ходу – это не дробное, а нерегулярное питание, которое причиняет вред здоровью и вынуждает нас систематически объедаться. Режим потребления пищи должен быть строго упорядочен; есть нужно 5–6 раз в день, выдерживая равные интервалы между приемами пищи длительностью не более 2–3 часов. Если вкратце, то суть дробного питания заключается в том, чтобы прибавить к трем традиционным приемам пищи перекусы с учетом совместимости продуктов.
Примерный распорядок дробного питания выглядит так:
- 7.00–9.00 – завтрак;
- 11.00–12.00 – ланч;
- 14.00–15.00 – обед;
- 16.00–17.00 – полдник;
- 19.00–21.00 – ужин;
- 22.00–23.00 – легкий перекус на ночь.
Если привычка перекусывать слишком сильна, можно питаться чаще – по 8–10 раз в сутки, а если опасаетесь съесть хот-дог по пути на работу или печеньки в офисе, носите с собой полезные закуски. В сумке, рюкзаке или атташе-кейсе всегда найдется место для апельсина, яблока, банана, питьевого йогурта, злаковых и протеиновых батончиков, пакетика орешков или сухофруктов, а заодно и для бутылки с водой. Пейте не менее трех литров жидкости в день, причем в приоритете должна быть именно чистая негазированная вода, а не кофе и чай.
Старайтесь питаться в одно и то же время, чтобы наладить выработку желудочного сока и избежать перепадов кислотности. По этой причине дробное питание считается щадящим методом похудения и почти не имеет противопоказаний.
Наладить правильное дробное питание – дело не одного дня. Адаптация к новому режиму потребления пищи проходит легче, если начинать новую жизнь не в понедельник, который, как известно, день тяжелый, а в выходные, в спокойной домашней обстановке. Первые два-три дня ешьте столько, сколько привыкли, но по новому графику, а потом постепенно сокращайте объемы до рекомендуемых норм на протяжении 3–5 дней.
Итоговые размеры разовых порций съестного отмеряют по-разному. Одни диетологи уверяют, что потребляемые продукты должны уместиться в ладонях, другие предлагают ориентироваться на емкость стакана – 200–250 граммов. Если вы решили столоваться чаще шести раз в день, урежьте объем разовой порции до чайной чашки.
Всякому овощу свой черед: питание по суточным биоритмам
Для контроля веса важно соблюдать физиологические принципы дробного питания – употреблять нужные продукты в правильное время, ориентируясь на суточные ритмы активности пищеварительных органов. Углеводы и липиды хорошо усваиваются в первую половину дня, когда активность печени и поджелудочной железы достигает пика, поэтому без плотного завтрака не обойтись.
Разумеется, завтракать нужно не жареной грудинкой и пирожными. Медленные углеводы – лучшее начало дня: они надолго заряжают энергией и поддерживают чувство сытости. Основное блюдо – цельнозерновые и нерафинированные крупы, мюсли, отрубной хлеб, запеченный картофель с зеленью и другие корнеклубнеплоды. Для вкуса можно добавить фреш и некрахмалистые свежие овощи и фрукты с низким содержанием кислот – яблоки, груши, сельдерей, паприку, шпинат, огурцы, капусту, листья салата и зеленый горошек.
Для ланча и обеда подойдут нежирные высокобелковые продукты в сочетании с легкими овощными блюдами – например, отварное постное мясо или нежирная рыба с тушеными овощами, грибной суп-пюре, яичное суфле или омлет с лазаньей. Салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а лимонным соком или нерафинированным растительным маслом, а супы готовьте только на светлом бульоне.
Во вторую половину дня рекомендуется употреблять преимущественно белковую пищу и низкокалорийные овощи. Белки перевариваются долго, поэтому их можно употреблять вечером и на сон грядущий хоть каждый день, не опасаясь складок на талии. Главное – не смешивать высокобелковые продукты с жирной и крахмалистой пищей, сладкими фруктами, алкоголем и кофеином. Чем лучше усваиваются нутриенты, тем меньше недоокисленных продуктов обмена оседает в подкожно-жировой клетчатке.
Какие продукты подходят для дробного питания?
Дробное питание – это не диета, а значит, можно вздохнуть спокойно – серьезных ограничений в еде не предвидится. Тем не менее, пересмотреть меню все-таки придется. Калорийность рациона, как правило, не превышает 2000 кКал; но создание дефицита энергии еще никто не отменял. Для малоактивного человека достаточно 1200–1500 кКал в сутки, при среднем уровне активности калораж можно увеличить до 1600–1800 кКал.
Для начала уберите с глаз подальше все источники быстрорастворимых углеводов – конфеты, печенье и кондитерские изделия, фастфуд, сдобу, выпечку, сладкую газировку и пакетированные соки. Быстрые сахара вызывают зависимость, поэтому во избежание синдрома отмены употребление сладкого сокращают постепенно, заменяя вредные промышленные сладости медом, джемом, фруктами, ягодами или цукатами. Вместо торта можно приготовить творожную или морковную запеканку, а вместо блинов и оладий – сырники, творожники, ягодные тарталетки и крепы.
Следующими в очереди на вылет идут полуфабрикаты, копчености, консервы, колбасные изделия и другие продукты с высокой степенью обработки, содержащие химические добавки, разжигающие нездоровый аппетит.
А вот с жирной пищей все не так просто. Безусловно, избыток насыщенных животных жиров в рационе засоряет сосуды холестерином и провоцирует хронические заболевания – панкреатит, желчнокаменную болезнь и стеатоз печени.
С другой стороны, липиды необходимы нам для восстановления клеточных мембран, усвоения витаминов A, C, D, E и K, синтеза стероидных гормонов и других физиологических процессов. Обязательно включите в рацион источники ненасыщенных жиров и органических кислот – морскую рыбу, орехи, жидкое растительное масло.
На первых порах могут возникнуть сложности с подбором продуктов для приготовления диетических блюд и снеков.
Старайтесь планировать рацион на неделю, а то и на месяц вперед, не жертвуя маленькими гастрономическими радостями. Едва ли вы долго продержитесь на овсянке, кефире и пареной морковке – здоровая пища должна быть вкусной и разнообразной!
