Если вы тренируетесь дома, то не располагаете таким большим выбором снарядом и приспособлений, как в зале. Предлагаем использовать подручные средства для разнообразия.
Постоянное выполнение выпадов и планок может быстро наскучить, эти упражнения отлично разнообразят вашу тренировку. В качестве вспомогательного средства будет использоваться самое обычное полотенце, вместе с ним вы будете выполнять скользящие движения для высокой степени напряжения мышц. Упражнения с полотенцем намного эффективнее привычных упражнений со своим весом.
Подъёмы ягодиц в положении лёжа на спине
Предназначено для тренировки мышцы ног, ягодиц и спины. Разместите полотенце на полу и встаньте на него, затем присядьте и примите положение лежа на спине, ноги оставьте слегка согнутыми в коленях, руки разместите за головой или вдоль туловища. Медленно подтягивайте пятки на полотенце к ягодицам, чтобы бедра отрывались от пола. Выполните 15 повторов, во время каждого из них ваши бедра и ягодицы должны максимально напрягаться. Это не самое простое упражнение, поэтому для высокой эффективности его следует делать медленно.
Подъёмы туловища в положении лёжа на животе
Отлично работает над мышцами спины, пресса и плечевого пояса. Исходное положение – лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты перед собой, ладони лежат на полотенце, ноги расположены прямо, пятки вместе. Плавно подтягивайте руки на полотенце к корпусу, отрывайте туловище от пола и приподнимайте его, задержитесь в этом положении, а потом медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.
Опускания туловища в положении стоя на коленях
Упражнение прорабатывает мышцы спины, рук и пресса. Встаньте в планку с упором на ладони и колени, разместите полотенце под руками. Постепенно продвигайте руки вперед, контролируя положение поясницы, в ней не должно быть прогибов. Как только вы опуститесь практически до пола, начните обратное движение и подъем вверх, касаться пола не нужно. Делайте по 15 повторов.
Подтягивания ног к корпусу
Тренирует мышцы плеч, рук, ног и пресса. Встаньте в планку с опорой на ладони и носки, полотенце должно быть расположено под носками. Удерживайте положение тело при помощи усилий пресса, ягодицы не должны подниматься или проваливаться. Перенесите весь свой вес на руки и начинайте подтягивать ноги к туловищу, сначала к правой руке, потом вернитесь в исходное положение, затем к левой руке. Это считается одним повтором, выполните 15 повторов.
Выпады со скольжением
Эффективны для тренировки ягодиц и ног. Встаньте на полотенце одной ногой, выпрямите спину, положите руки на талию, смотрите прямо перед собой. Ногу на полотенце отведите назад так, чтобы обе ноги в коленях образовали угол в 90 градусов, затем медленно подтяните ногу на полотенце обратно и вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторов для каждой ноги.
