Правильное питание — это то питание, которое соответствует вашим целям: похудеть, набрать мышечную массу, снизить холестерин, восстановить микрофлору и т.д. В этой статье я позволю себе взглянуть на питание, как на способ разогнать свою энергетику.
«Правильное питание» — свежо предание, да верится с трудом…
Главную мысль, которую я собираюсь донести до читателя, — это мысль о том, что никакого «правильного» питания не существует. Просто есть общие рекомендации на уровне «питаться разнообразно», а есть индивидуальные поправки на образ жизни, возраст, состояние здоровья, скорость метаболизма, генетику и пр. Поэтому не будем забывать о том, «что для русского — хорошо, то для немца — смерть.»
Для меня, как для тренера, всегда был актуален взгляд на питание, как на источник энергии. Боец, выкладывающийся на площадке, должен знать, как организовать своё питание так, чтобы полностью перекрыть свои энергозатраты. Хочу поделиться своим опытом в этом отношении и рассказать о том, из чего состоит мой собственный рацион.
Щи да каша — пища наша?..
Главным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Не жиры и белки, а именно углеводы. Мысль, казалось бы простая, но, как показывает практика, чаще всего мы её игнорируем.
Проводя курсы развития высокой энергичности «Эффект акулы», я столкнулся со следующими вариантами меню, которые порой используются людьми, не сведущими в вопросах энергообеспечения:
- Вариант «Нео-Палео». Мы все слышали о том, что люди в палеолите ели исключительно мясо и овощи. Многие сегодня пытаются повторить этот подвиг (чаще всего неосознанно), практически полностью исключая из своего рациона медленные углеводы — крупы. Быстрые углеводы в виде выпечки, макарон и чипсов присутствуют в избытке. В результате — лишний вес и хроническая усталость.
- Вариант «Святая зелень». Сыроедение стало популярным трендом в культуре питания современного человека. Если вчера травку кушали только бедные, то сегодня и состоятельные люди (часто по идеологическим соображениям) отказываются от термической обработки пищи (до которой, надо сказать, додумались ещё неандертальцы). Я регулярно сталкиваюсь с практиками сыроедения, но не встречал ещё ни одного, севшего на сыроедение всерьёз и на долго. Как правило, отказ от обработанной пищи приводит к энергетическому истощению организма, и в попытках восполнить эти потери человек конкретно подсаживается на сладости.
Вы можете есть всё, что угодно, но если основу вашего рациона не составляют медленные углеводы, высокой энергичности вам не видать, как своих ушей. Отсюда возникает резонный вопрос: «А что такое высокая энергичность?» Высокая энергичность — это способность расходовать большие объёмы энергии, легко их восполняя через питание и сон. Другими словами, это — высокая трудоспособность. Если вы целый день сидите в офисе, а вечером позволяете себе лёгкий фитнес, я не могу сказать, что у вас высокая энергичность, даже если вы себя хорошо чувствуете. Высокая энергичность — это когда вы заняты тяжёлым физическим трудом, или серьёзно и ежедневно тренируетесь (возможно, дважды в день), и при этом прогрессируете в своих достижениях. Высокая энергичность — это способность потратить за сутки 3500-4500 ккал без провала в катаболическую фазу.
Каждый год я невольно тестирую на высокую энергичность прибывающих на тренировки в Слободу. И неизменно батарейки садятся у тех, кто игнорирует в своём питании медленные углеводы. Если вы ведёте образ жизни пенсионера — можете питаться, как угодно. Если вы много и по-взрослому двигаетесь — вам нужны медленные углеводы. Не белки, не жиры, не капуста с морковкой, не пирожки и мороженое — а медленные углеводы. То есть каши.
Углеводы надо знать в лицо.
Углеводы бывают «быстрые» и «медленные». Различаются они по скорости усвоения. Границу между ними провести не просто, потому как выделяют ещё усреднённые варианты. Чтобы разобраться в проблеме, изучите такие понятия как «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». А если не хотите забивать себе голову умными словами, боясь, что ваша психика не выдержит этого ужаса, то просто уясните: всё сладкое, выпечка, белый хлеб, макароны, картофель, манка — всё это быстрые углеводы (гликемический индекс выше 70). А к медленным относят крупы и ржаной хлеб ( его гликемический индекс колеблется от 45 до 60-ти в зависимости от сорта).
Почему медленные углеводы поддерживают нашу энергетику, а быстрые — нет? Потому что быстрые углеводы быстро поднимают уровень сахара, провоцируя мощные выбросы инсулина. Инсулин сбрасывает сахар, создавая «энергетическую яму». Чтобы таких скачков не происходило, нужно стремиться поддерживать сахар на постоянном уровне. С такой задачей справляются медленные углеводы — продукты с низкой гликемической нагрузкой.
Как отказаться от булочек и не сойти с ума?
У меня в шкафу стоит трёхлитровая банка свежего цветочного мёда. Очень красивый мёд. Мне его подарил мой добрый знакомый, что поселился в трёх километрах от Слободы этим летом в заброшенной деревне. Я сам, гуляя вокруг Слободы с детьми, видел как его пчёлы собирают мёд с донника. Каждый вечер я готовлю детям по бутерброду из ржаного хлеба с мёдом. Но сам не ем. Ибо уже месяц как провожу эксперимент по тотальному отказу от быстрых углеводов. Я исключил из своего рациона всё сладкое, мучное, манку и картофель с целью понять, как это отразится на моей энергичности.
Первый подобный эксперимент я проводил пару лет назад. Тогда он закончился жуткой углеводной ломкой. Отказавшись от хлеба (мы печём пшеничные лепёшки), я здорово подсел на манную кашу. Раньше её терпеть не мог. Но как выяснилось, вкусы быстро меняются с изменением привычного рациона. Организм всеми силами пытался получить быструю и дешёвую энергию всеми способами. Поняв его ухищрения, я отказался и от манки. Всё это обернулось срывом и массовым уничтожением всех запасов хлеба в доме.
С тех пор я никогда себе не отказывал в пирожках и лепёшках. Что может быть лучше свежего сочня из русской печи да под кружечку молочка? Пишу эти строки, а у самого слюна капает… И всё таки уже месяц, как я пытаюсь взять реванш. На этот раз, надо сказать, всё идёт довольно гладко: ломки нет, патологической тяги к пирожкам не испытываю. Зато кашу стал есть тазиками в прямом смысле этого слова. За день легко проглатываю 6-8 яиц. Ломтями уничтожаю домашний сыр. Каждый вечер — 300-350 г жирного творога. Как итог — суточное потребление килокалорий выросло на 700-1000 по сравнению с «хлебной» эпохой.
Правда интересно? Раньше я пытался повысить калорийность питания за счёт дополнительного употребления пшеничных лепёшек и пирогов, а оказалось, что нужно было от них отказаться…
Если у кого-то возник вопрос «А зачем нужно повышать калорийность питания?», я отвечу: мне близка тема массонабора. Будучи классическим эктоморфом и ведя активный образ жизни, я с трудом цепляюсь за каждый грамм мышечной массы. Тем более приходится вникать во все нюансы процесса.
А что ты вообще ешь, если не ешь ничего?
Часто мне задают такой вопрос. «То — нельзя, это — нельзя… А что — можно?» Да всё можно. Я не являюсь фанатичным последователем каких-то сомнительных истин. Просто моё отношение к питанию формируется на основе двух принципов:
- Я ем то, что могу съесть, живя в деревне без магазина.
- Я ем то, что представляет реальную ценность для моего растущего организма.
Итак, в супермаркет за продуктами я не хожу. А закупаюсь на полгода вперёд на оптовой базе. Поэтому в моём ларе лежат мешками крупы разного сорта. Они и составляют основу моего рациона. Сегодня — каша на молоке, завтра — каша с мясом. Не нравится — сиди голодным. Но, поверь мне, сделаешь восемь подходов на приседания — и понравится, и ещё добавки попросишь.
Бабушка удивляется: она никак не может заставить внуков есть нормальную, здоровую пищу. А у меня детки едят всё, что ем я, и никогда не капризничают. Почему? Потому что вкусовые пристрастия человека быстро изменяются под влиянием внешних условий. Если вам дать альтернативу, которую предлагает супермаркет, то питаться простой пищей заставить себя будет не легко. Если же у вас нет ничего, кроме того, что вы сварили в своём чугунке, то эта еда очень скоро вам будет казаться самой вкусной на земле.
Прежде чем что-то затолкать в себя, я задаю вопрос: «Это нужно моему организму? Или это простой каприз моего коварного мозга?» Здесь важно уметь быть честным с самим собой. Я встречал людей, рьяно убеждающих себя, что алкоголь им крайне необходим для «снятия стресса». Об этом же твердят сладкоежки. Когда вы освободите свой разум от этих рабских заблуждений, то начнёте есть что-то ради здоровья, а не ради дозы дофамина. А дофамин вскоре начнёт вырабатываться при виде простого салатика из свежей капусты. Или яблока. Или куска варёной курятины.
Когда еда становится источником энергии
Чтобы пища действительно стала источником энергии нужно соблюдать три простых принципа. Эти принципы я положил в основу своей культуры питания.
- Питание строго по графику.
- Расчёт калорийности.
- Сбалансированность по нутриентам.
Такой подход объективен. Подавляющее большинство людей ориентируется на свои ощущения, на своё самочувствие и далёкие от действительности представления о том, сколько нужно съесть и чего. Организм — штука гибкая, очень легко адаптируется к любому образу жизни. Приучите себя есть два раза в сутки — и вам будет казаться, что этого достаточно. Привыкните хлебать бульончики — и они будут казаться нормальной едой. Но чтобы действительно построить гармоничный рацион, важно апеллировать к цифрам. Поэтому нужно воспользоваться калькулятором калорий и посчитать. Полученные цифры позволят вам сравнить то, что вы едите с тем, что вам нужно есть. Возможно, что вы удивитесь. И, возможно, что это удивление станет поводом что-то изменить в рационе питания.
Рудияр
https://vk.com/rudiyr
