Всем привет!
Вот пишу я о жиросжигании, а сама думаю - много ли у нас осталось людей, которым еще работать и работать над этим непростым вопросом? Все больше вопросов о том, как уже перестать худеть.
Хотя я сама, как уже не раз говорила, контролирую свое питание без поблажек и "обманных" дней, не расслабляюсь - похудеть навсегда и успокоиться, к большому сожалению, пока не удавалось никому.
Видите ли, вес и метаболическое здоровье каждого из нас находятся под влиянием огромного количества факторов - как внешних, так и внутренних.
Интерпретировать именно ваше судьбоносное сочетание этих факторов не всегда сможет даже самый искушенный врач. Он даст вам только часть информации, которую обязательно стоит использовать.
Но основная работа остается за вами. Только вы сами опытным путем можете нащупать свой путь по этому хитрому лабиринту взаимосвязей.
Держать руку на пульсе после похудения придется постоянно: откат вероятен в любой момент.
А сегодня снова небольшой практикум об основных принципах жиросжигания и продуктах и мероприятиях, которые этому способствуют.
- Правило номер один: мы устраняем не весь жир, а только лишний.
Оставьте себе тот, что помогает сохранять здоровье и активность, «высушиваться» до состояния воблы точно неполезно.
Низкий уровень жира лишает нас не только энергии, но и защиты сердца, легких, мозга, что со временем может привести к очень серьезным последствиям.
Я решительно против худобы - я за метаболически здоровое крепкое тело. Им нужно пользоваться в радость и во благо, а не на подиуме костями греметь. Не смотрите на всякие странные стандарты.
- Правило номер два: комфортный вес устанавливаете вы сами! Никакие не Бругш и Брока, не Миффлин и Джеор. Вы! Вот какое тело вам нравится, такое и носите, такого и добивайтесь.
- Правило номер три: что бы вы ни делали, рацион остается чистым процентов минимум на 80. Это домашняя еда, пусть и самая простая. Остальное на вашей совести.
- Правило номер четыре: уважение к себе. Никакого игнорирования, никакого самобичевания, никаких наказаний. Сон вовремя, достаточное количество активности, время для себя - хотя бы немного.
Основные принципы успешного жиросжигания:
1. Режим питания.
3 или 4 приема пищи в день, не больше. Об этом все «старички» уже знают, зато многие новички только пытаются это принять. Даже в условиях сменного графика можно найти время для 3-х приемов пищи.
Завтрак обязателен. Ужин ранний (18-20:00) и низкоуглеводный.
Распределяем калорийность «лесенкой»: завтрак и обед плотные и сытные, заряжающие, со сложными углеводами, а ужин легкий - только для восстановления организма, выработки правильных гормонов и проведения ночных реставрационных работ.
Белок вечером всему голова, углеводы не нужны (кроме минимума из некрахмалистых овощей), жиры употребляются по минимуму.
Клетчатка выполняет роль буфера и насыщает механически.
2. Активность в течение всего дня и каждый день.
Учимся быть шустрыми, не застаиваться, не засиживаться и не залеживаться. Каждый час встаем и разминаемся. Если в организм поступает достаточно воды, то вставать и прогуливаться придется чаще. Плюс прогулки - минимум час.
Кто может позволить себе силовые нагрузки, тот большой молодец - это создает дополнительные предпосылки для таяния жировой прослойки.
3. Устранение сладкого и мучного.
Те самые 10-20% «радости» лучше получать из более или менее натуральных продуктов - пастилы или сухофруктов, например.
4. Внимание к работе кишечника.
Если он против чего-то бунтует, точно не игнорируем, а стараемся помочь процессу пищеварения - убираем триггеры, составляем меню на день только из комфортных продуктов.
Впрочем, бифидо- и лактобактерии еще никому не вредили. Иногда их стоит пропивать курсами. И не забывайте о пробиотической еде, это очень важно.
5. Отмена жарки в масле.
Не раз говорила о том, что этот пункт системы является обязательным. Когда вы к нему придете - сегодня или через год - неважно. Суть в том, что это нужно отменить, дабы своими руками не создавать в организме воспалительную ситуацию.
Отмена жарки - это защита от сердечно-сосудистых заболеваний, дегенерации мозга, разрушения клеток печени и прочих нехороших вещей.
6. Создание дефицита калорий.
Как бы там ни было, если нужен результат, придется учиться взвешивать продукты в исходном виде (до готовки) и считать калории.
Программы подсчета довольно просты в освоении, на это уходит не очень много времени. Я предлагаю тем, кто это освоил, поделиться навыками с новичками. Все не так сложно!
7. Чистая вода в течение дня.
Ну не запустится жиросжигание без движения и чистой воды. Тело останется в состоянии метаболического анабиоза, что нам явно не помогает.
Продукты, которые можно и нужно с удовольствием использовать:
1. Крупы с низким гликемическим индексом: гречка, пшено, бурый рис и т. д.
Употребляются они в первой половине дня. Это энергетик, источник минералов, поддержка мышечной массы и щитовидной железы.
2. Нежирный белок.
На старте жиросжигания предлагаю использовать именно постные части птицы, рыбу, морепродукты, некоторые субпродукты, творог до 9% жирности.
Подойдут все продукты с калорийностью не выше 180 ккал на 100 граммов.
Жирное мясо точно не помощник в жиросжигании. Как и сыры и домашний фермерский творог.
3. Овощи.
Их обязательно нужно освоить: крестоцветные, зелень, перец болгарский, огурцы, помидоры, кабачки, сельдерей, морковь, свекла, лук, чеснок, баклажаны, стручковая фасоль и т. д.
Они должны быть базой обеда и ужина, а многие люди с удовольствием употребляют их и на завтрак.
Но без белка и полезного жира овощи на пользу не пойдут. Не стоит гордиться тем, что на обед были пустые щи - никакой это получается не жиросжигающий рацион, а наоборот.
4. Яблочный уксус.
Этот продукт помогает снизить тягу к сладкому и нормализовать аппетит, но людям с чувствительной пищеварительной системой стоит воздержаться от этой меры.
Тем же, у кого плохой реакции нет, могут понравиться соусы и заправки к салатам с добавлением яблочного уксуса.
5. Бульоны.
Я всегда ратую за клейкие рыбные бульоны - их сильными сторонами являются поддержка суставов и восстановление целостности кишечника.
Также хорош костный бульон, но его можно совсем немного - около 100-150 мл в день. И уметь варить правильно тоже важно.
Куриный бульон - это источник гиалуроновой кислоты.
6. Натуральные специи.
Знаете, в условиях суровых зим трудно найти достойные источники антиоксидантов - ведь овощи выращиваются неестественным образом и приносят мало питательных веществ. И вот тут на помощь приходят пряности.
Мне очень нравится сочетание «куркума-латте», с ним прекрасно гармонирует теплое миндальное молоко.
Анис, молотый перец, куркума, корица, паприка, мускатный орех, гвоздика и т.д.
7. Ягоды.
Старайтесь побольше наморозить в сезон. Все ягоды хороши по-своему, скоро о них будет отдельный материал. Антиоксиданты, витамины и минералы в приличной концентрации.
8. Грибы.
Продукт, конечно, достаточно тяжело переваривается, но в небольшом количестве очень полезен и способен здорово разнообразить рацион. Замечательный источник калия!
9. Семечки.
Прекрасны лен, чиа, кунжут, тыквенные и подсолнечные - как источники витамина Е, магния, калия.
Но количество нужно, конечно же, строго контролировать.
10. Бобовые.
Вполне могут заменить сложные углеводы в обед. Источником белка я бы их не считала, а вот источником энергии и клетчатки - да.
При повышенном сахаре крови это хорошее решение, если не превышать допустимые количества.
11. Орехи.
Их, между нами говоря, в план жиросжигания внести можно очень условно. Это антистресс и источник ценных питательных веществ, правда, придется ограничиваться 20-30 граммами в день.
12. Нерафинированные масла.
При похудении мы их в еду не льем, используем чайную ложку или спрей. Термической обработкой хорошее масло можно только испортить. Идеальным является свежее сыродавленное масло. Никто так и не освоил маслопресс?
13. Сезонные фрукты, а также цитрусовые и тропические.
Кто переедает фруктами, тот и не похудеет, и печени навредит. К завтраку и обеду можно добавлять по одному среднему фрукту, и будет просто отлично.
Киви после ужина стимулирует пищеварение - это отличный лайфхак от читателей.
14. Красное мясо.
Оно должно быть в рационе наравне с другими источниками железа (например, субпродуктами) хотя бы 2-3 раза в неделю.
Без железа ухудшается обмен веществ, человек чувствует себя голодным и усталым, у него повышается риск метаболических сбоев.
15. Зеленый и черный чай.
16. Ройбуш. Великолепный природный энергетик и первый враг лишнего веса. При этом ройбуш не содержит кофеина, что несомненно является плюсом.
17. Какао и горький шоколад. Отличный источник магния.
18. Сывороточный, казеиновый, яичный, говяжий протеин. Это решение поможет тем, кто еще не научился усваивать белковые продукты - протеин поставляет в организм все аминокислоты в максимально биодоступных формах, которые точно усвоятся, даже если желудок работает неэффективно.
19. Квашеные продукты. Они подпитывают полезную микрофлору, реорганизуют бактериальный состав кишечника, а это залог метаболического благополучия.
Если с пищеварением все в порядке, тело само начинает более активно избавляться от лишнего.
20. Субпродукты. Разумеется, каждый день в большом количестве их употреблять не стоит. Но даже из небольшого количества говяжьей или куриной печени вы получите полный спектр ценнейших витаминов и минералов и высокую концентрацию белка, обеспечите себе долгую сытость.
21. Жирная рыба. Пожалуй, это единственный источник жира, который помогает похудению. Жирные кислоты омега-3 способствуют нормализации гормонального баланса и стабилизации уровня сахара крови. Вот почему порция скумбрии отключает тягу к сладкому и убирает лишние скачки аппетита.
22. Кофе. Считаю его большим другом печени и отличным помощником в жиросжигании, но лучше употреблять не более 2 чашек в день.
23. Яйца. Поистине народный продукт. Я всегда сочувствую людям, у которых на них аллергия. Яйца поддерживают печень, мышцы, сердце, глаза и мозг. Это настоящий концентрат полезностей - аминокислот, витаминов и минералов.
Как все это правильнее комбинировать?
Завтрак:
- 2 яйца, листовая зелень, небольшая порция красной рыбы, каша.
- Овсяноблин, рикотта, ягоды, немного семечек или орехов.
- Омлет или шакшука с тушеными овощами. 2-3 гречневых тоста.
- Любые тосты или правильные вафли с красной рыбой и качественным творожным сыром.
- Запеченная курица, яйцо, грейпфрут, овсянка.
- Творог с греческим йогуртом, ягоды, альтернативные оладьи или вафли.
Обед:
- Свежий салат с нерафинированным маслом, запеченная птица, порция гречки.
- Лобио, тушеные овощи, порция рыбы или морепродуктов.
- Тефтели из говядины, порция бурого риса с маслом, запеченные овощи или зелень.
- Овощной суп, 2-3 гречневых хлебца, куриные сердечки.
Ужин:
- Рыба с тушеными овощами.
- Свежий салат и запеченная птица. Обязательно немного нерафинированного масла.
- Белковый омлет и овощи в любом виде.
- Овощной суп-пюре и морепродукты.
4-й прием пищи:
- Ягоды и горький шоколад.
- Овощи, хумус, кусочек сыра.
- Полоска горького шоколада, фрукт.
- Какао на миндальном молоке с пряностями.
- 30 граммов орешков.
- Порция сывороточного протеина + немного ягод и семечек чиа.
Если вы будете строить рацион по этому принципу, то процесс жиросжигания будет запущен незамедлительно.
Но считать калории не забывайте.
Основные принципы конструктора:
- Завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка + полезный жир.
- Обед: то же самое.
- Ужин: салат или тушеные некрахмалистые овощи и белок. Углеводов и жиров вечером у нас остается минимум.
Давайте делиться своими конструкторами, тарелками и рецептами.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 27.07.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
