Порядочные ЗОЖники знают, что на ужин надо есть белковую пищу в сочетании с клетчаткой. Вот вам шпаргалка - 20 вариантов того, что можно приготовить быстро (от пары минут до получаса), и чтобы это было съедобно. Поехали!
1. Сыр моцарелла и свежие овощи
Нарезаем моцареллу, помидоры, листья салата, другие овощи, которые хочется. Заправляем оливковым маслом Extra Virgin.
Моцарелла - жирный сыр. Тем, кто хочет похудеть, можно взять версию Light с пониженной жирностью. А для ПП-экстремалов - маложирный творог.
2. Омлет с кабачком
Два куриных яйца размешиваем в миске, добавляем очищенный и тёртый кабачок (до половины крупного или один совсем маленький). Перемешиваем, солим, запекаем на сковороде до готовности на медленном огне - чтобы не было зажарок, но при этом чтобы омлет полностью «схватился».
Можно закинуть туда другие овощи (томат, сладкий перец) и зелень.
3. Салат с тунцом/кальмаром
Тунец/кальмар консервированный нарезаем и кладём поверх любых овощей. заправляем оливковым маслом. По желанию можно добавить варёное яйцо.
4. Рагу с курицей/рыбой/морепродуктами
Куриное/рыбное филе или морепродукты поджариваем несколько минут, добавляем замороженную овощную смесь или свежие овощи (сладкий перец, кабачок, лук, морковь), тушим до готовности.
Если не хотите переготовить курицу или морепродукты (они могут стать жёсткими), поджарьте их и овощную смесь отдельно, а под конец смешайте и готовьте пару минут вместе.
5. Запечённая курица/рыба с овощами
Запекаем кусочки курицы или рыбы вместе с любимыми овощами в духовке минут 20, либо жарим на гриле (если духовка с режимом гриль, попробуйте 10 минут готовить в обычном режиме и ещё 10 - в режиме гриль.
Либо запекаем отдельно курицу/рыбу и едим со свежими овощами и зеленью.
6. Греческий салат
Листья салата, огурец, томат, сладкий перец, красный лук нарезаем, поливаем оливковым маслом. Сверху кладём маслины и кусочки сыра фета. Если не хотите есть жирную фету, подберите более диетический рассольный сыр.
7. Орехи и ягоды
Стройным девочкам вполне подойдет и такое лакомство на ужин: горсть активированных орехов (миндаль, кешью, макадамия, фундук, грецкие, кедровые) и немного ягод (малина, голубика или клубника). Да, в таком ужине будет немало жиров и углеводов, но это очень полезные жиры и углеводы.
Вместо ягод к орехам можно «подать» и нарезанные овощи: огурец, сельдерей, морковь, сладкий перец.
8. Котлеты с овощами
Заранее готовим и замораживаем котлеты: фарш из куриного филе, лук, тертый кабачок, яйцо, ложка рисовой муки (если есть готовый фарш, на приготовление уйдет минут 5). Достаём при необходимости и парим/запекаем. Подаём с листьями салата, зеленью, любыми свежими овощами.
Кабачок можно добавлять в тёртом виде в любые котлеты вместо хлеба, молока и т. п. С ним котлетки, тефтельки получаются очень нежными. Главное - перед тем, как класть тёртый кабачок в фарш, удаляйте из него жидкость.
9. Куриные фрикадельки
Готовим и замораживаем фрикадельки. Достаём при необходимости, варим/парим и подаем, например, с брокколи.
10. Салат Цезарь в ПП-варианте
Куриное филе (или креветки) отвариваем или готовим на гриле, нарезаем. Кладем на листья салата, добавляем помидоры черри, соус и немного пармезана.
Вариант соуса:
2 яйца кладём в кипяток и варим 1 минуту, достаём, разбиваем в миску, добавляем соль, взбиваем. Затем добавляем сок половины лимона, 20 грамм дижонской горчицы (можно ещё добавить немного пармезана). Продолжая взбивать, вливаем тонкой струйкой оливковое масло Extra Virgin (до 100 грамм). Такой соус можно хранить в холодильнике в закрытой посуде до четырех дней
11. Яйцо с авокадо
Пара варёных или поджаренных яиц, половинка авокадо, листья салата, огурец. Как завтрак, только на ужин.
12. Куриный суп с овощами
Отвариваем курицу, закидываем в бульон любые нарезанные овощи кроме картофеля (сельдерей, лук, морковь, батат, кабачок, сладкий перец и т. п.). В конце добавляем нарезанное куриное филе.
13. Рыбный суп с овощами
Что-то типа ухи, только без картошки. Принцип приготовления такой же, как у куриного. Вкуснее всего на жирной рыбке типа сёмги - это очевидно. К рыбе или вместо неё можно добавить морепродукты.
14. Смузи
Берём нежирный кефир (1-процентный), добавляем мягкий творожок, высокобелковый йогурт без добавок или порошковый протеин. Далее добавляем (всё по списку или то, что есть): клетчатку из банки, кусочки стеблей сельдерея, немного ягод, укроп или другую свежую зелень. Если хочется подсластить, можно добавить половинку банана, каплю мёда, стевию или сироп топинамбура. Изьмельчаем всё в блендере. Готово!
15. Капуста тушёная с сосисками
Берём свежую или квашеную капусту с морковью, тушим с небольшим количеством воды минут 10. Добавляем томатную пасту, тушим почти до готовности, добавляем нарезанные сосиски, готовим ещё пару минут.
Внимание! Сосиски берём маложирные, с хорошим составом - такие бывают. Это, конечно, не совсем здоровая еда, но раз в месяц можно.
16. Болоньезе с овощами
Готовим болоньезе из нежирного фарша (говядина или телятина), но на гарнир вместо пасты добавляем тушёные овощи - кабачок, перец и т. п. Можно ту же тушёную капусту поесть не с сосисками, а с болоньезе.
Упрощённый вариант болоньезе: тушим фарш минут 5, затем добавляем лук, чеснок, томатную пасту, немного воды, соль, специи (базилик, орегано или смесь итальянских трав). Тушим ещё минут 5-10.
17. Стейк из говядины/бургер
Берём хороший говяжий стейк (самый дорогой, вкусный и беспроигрышный - рибай) или хорошую котлету для бургера, готовим на гриле, едим со свежими овощами или овощами гриль. Мраморная говядина жирная, но иногда можно.
Бургер в листьях салата - отличная альтернатива классике!
18. Творог с клетчаткой
Берём грамм 200 мягкого творожка (или высокобелкового йогурта), добавляем пару столовых ложек клетчатки из банки, перемешиваем.
19. Веганский салат
Нарезаем огурец и салат Айсберг/пекинскую капусту, добавляем семечки подсолнечника и кешью (всё сырое), немного оливкового масла и соли, пару столовых ложек готовой остывшей киноа.
20. Пельмени
Варим хорошие пельмени с индейкой или рыбой, вынимаем начинку, выкидываем тесто. Едим начинку с огурцом, салатом.
---
Если вы дочитали до последнего пункта - улыбнитесь, это шутка! Хотя в крайнем случае можно и так поужинать.
В целом этот список можно использовать как базу для низкоуглеводной диеты. Просто берёте три приема пищи из списка - на завтрак, обед и ужин. Можно дополнительно добавить в ежедневный рацион фрукт, немного орехов, кисломолочный продукт.
Спасибо за ваш лайк и подписку!
