Клинический и семейный психолог Марианна Мадьярова рассказывает о том, как физическая активность может вывести из депрессии, добавить в жизнь красок, и как она же в силах погубить. Читайте, чтобы не делать ошибок и брать от спорта только лучшее.
- Сегодня большинство из нас живёт в стрессе. И каждый справляется с ним по-разному. Действительно ли спорт — один из наиболее эффективных способов борьбы с этим состоянием?
- Да, и не только со стрессом. Доказана эффективность физических нагрузок при лёгкой и умеренной депрессии (мы не говорим о тяжёлой форме — в этом случае спорт может привести к худшим последствиям). Существуют даже клинические рекомендации в США И ЕС. Согласно им, спорт — в частности, бег — входит в список немедикаментозных методов борьбы с депрессией.
- Какие процессы за этим стоят?
- Во-первых, бег, как и практически любая активность, снижает уровень кортизола. За счёт этого стабилизируется эмоциональное состояние.
С психологической точки зрения, когда человек начинает бегать, у него формируется чувство контроля над своей жизнью: «Я делаю что-то социально одобряемое, инвестирую в своё здоровье». Этот эффект приносит ощущение собственной успешности. А ещё для многих бег — это коммьюнити. Даже если человек бегает один, но с кем-то это обсуждает, у него всё равно формируется ощущение сопричастности. И это не всё — есть более сложные механизмы.
- Runners high? Расскажите о нём поподробнее.
- Это реально существующее понятие. Бегуны описывают его как состояние самого настоящего кайфа, сравнимого с нахождением под определёнными веществами. В некотором смысле так и есть. Только всё легально и даже полезно. Ведь эти вещества не получены извне, их выработал наш организм.
Раньше «эйфорию бегуна» связывали исключительно с эндорфинами, но последние исследования показывают, что основную роль в формировании этого состояния играют эндоканнабиноиды. Название хоть и трудно выговариваемое, но корень там знакомый. И неспроста. Эти вещества схожи по действию с теми, что содержатся в марихуане. Приставка «эндо» говорит о том, что они возникают у нас в организме. То есть это такой… честно заработанный кайф.
Плюс подключается дофамин. Он создаёт эффект позитивного подкрепления. Мозг запоминает, что бегать прикольно. И тогда ему легче возвращаться к такому формату нагрузки.
- Какая «доза» активности может дать терапевтический эффект?
- Всё вышеописанное работает при продолжительной (более 30-40 минут) и умеренной нагрузке. Эффекта не даст как медленная прогулка, так и сверхинтенсивный спорт. Последний опаснее. Если борщить и не восстанавливаться, велик риск того, что тренировки перерастут в зависимость. Да, такая тоже существует — наряду с игроманией или трудоголизмом. Диагностировать её сложнее, так как она социально одобряема. Но есть критерии, по которым можно понять, перешло ли это грани нормы или нет.
- Назовите их.
- На самом деле, всё очень просто. Мы смотрим, улучшает ли спорт качество нашей жизни или ухудшает. Если формируются зависимости, обычно страдают социальные связи. Возникают конфликты с близкими. Начинаются вопросы: «Куда ты пропал, что происходит?» Также повышается уровень тревожности. Человек перестаёт получать удовольствие от процесса. «Пропустил тренировку, кошмар! Я не справился!» Вместе с этим ухудшается и физическое состояние — слишком много нагрузки. Ухудшается сон, появляются травмы. Поэтому почаще задавайте себе вопрос: «Лучше моя жизнь становится или хуже?»
- А что делать, если ты уже «подсел»? Например, врач отправил лечить состояние лёгкой депрессии в зал. А ты, будучи в уязвимом состоянии и в целом склонным к зависимостям, втянулся так, что всё остальное отошло на второй план.
- Важно опираться на внешние сигналы. Если ваши близкие что-то говорят, старайтесь прислушиваться. Собирайте и анализируйте информацию.
А для профилактики учитесь слушать свой организм. «Правильный» спорт улучшает наш контакт с телом. Оно — главный барометр. Спрашивайте себя: «Мне как? Стало лучше после физической нагрузки? Приятная ли это усталость? Или я разбитый?»
Присматривайте за колесом баланса. Простецкое упражнение часто используют в популярной психологии, но в целом это рабочий метод: мы делим нашу жизнь на секторы (семья, профессия, хобби, здоровье, тот же спорт и т.д.). Перекос может сигнализировать о начале формирования зависимости. Туда надо будет обратить внимание.
- Есть и обратная ситуация. Люди, которым давно по всем показаниям надо взять себя в руки и начать тренировки, ленятся, ссылаясь на болезни, отсутствие времени, денег и т.д.
- Скажу радикально: в доказательной психологии само слово «лень» обычно не используется. Это более сложный механизм. У человека по разным причинам может не быть сил. Или виной всему другие зависимости. Тогда надо работать с ними.
У многих моих клиентов из совершенно разных сфер есть идея: «Если я сейчас от себя отстану, перестану себя пинать и заставлять что-то делать, я всю жизнь так и пролежу на диване». Но это не так. Посмотрите на маленьких детей: они энергичны, им всё интересно. Мы вырастаем, сохраняя в себе это. И когда человек ложится и ничего не делает, это признак стресса или депрессивного состояния. Про спорт всё то же самое. Если человек не может заставить себя дойти до зала, надо смотреть, что ему мешает. Дело не в лени.
- Слышала, что эволюционно мы склонны к тому, чтобы экономить энергию и избегать физических нагрузок. Наши предки двигались вынужденно (добывая пищу, спасаясь от опасностей), а не по собственной инициативе.
- Да, всё так. Но с тех пор человечество прошло долгий путь. Мы не бегаем в набедренных повязках и не практикуем полигамию повсеместно. Так же, например, с едой: эволюционно мы «заточены» на то, чтобы хотеть жирную пищу. Это досталось нам в наследство с тех времён, когда было неизвестно — добудется ли завтра мамонт или нет. Лучше сразу хорошенько наесться.
Но если работать с пищевым поведением, оказывается, что питаться полезными продуктами гораздо органичнее. Когда повышается уровень осознанности, приходишь к этой точке, а не к базовой физиологии.
Возвращаясь к тренировкам, люди с высоким уровнем осознанности поймут, действительно ли они устали: «Была очень интенсивная неделя. Я знаю, что сейчас мне спорт не поможет». Или наоборот: «Понимаю, что, преодолев себя, я выйду с тренировки в хорошем настроении».
- Что ещё может помочь выйти на тренировку? Считается, что с «напарником по ответственности» выполнять обязательства и превращать физкультуру в привычку проще.
- Конечно. Если с кем-то договориться, сложнее соскочить. Только берите в напарники мотивирующего человека, а не того, кто первый предложит пропустить тренировку. Заводите компаньонов для облегчения задачи, с позиции: «Мне с ним легче». «Надо» — плохой стимул.
И даже если врач говорит, что бегать вам надо, а бег — вообще не ваше, не заставляйте себя. Ищите альтернативную нагрузку по душе.
К сожалению, многие воспринимают информацию, полученную от специалиста, как что-то непреложное. В моей практике очень много таких историй.
- К вам обращались люди, которых врачи отправляли бегать?
- Да. К сожалению, есть такая проблема. Врачи, которые не имеют достаточной квалификации, могут сказать: «Иди бегай, тебе полезно для снижения массы тела». Пациент решает: «О, мне сказал так врач — значит, во что бы то ни стало я должен это делать». И начнётся борьба и метание.
- Часто слышу, что врачи отправляют людей на абстрактную йогу — без уточнения стиля. Незнающий человек (допустим, с тревожностью) приходит на вечернюю практику какого-нибудь силового направления, где скачут и отжимаются 1,5 часа, а потом он не может заснуть. Или пациент с уже травмированной спиной случайно оказывается на агрессивных скрутках, стойках на голове и т.п. Действительно, есть проблемы с советами на тему спорта.
- И с обработкой этих советов. Повторюсь, это всегда про осознанность. Если человек с собой в контакте, он посмотрит, протестирует и поймёт, что ему заходит, а что нет. И будет себе доверять. Кто-то даже почитает исследования.
Тому, кто склонен сразу и без фильтров верить специалистам, сложнее. Им приходится бороться, мучаться и обвинять себя в том, что я какой-то не такой.
- Вы упомянули термин спортивная зависимость. Есть ещё одно понятие — спортивный эскапизм. Это схожие вещи?
- Они близки, но я бы их разделяла (за ними стоят разные механизмы). Главная отличительная черта спортивного эскапизма — наличие конкретных ситуации или опыта, которых не получается «вывезти», и тогда человек бежит от этого.
Или в жизни человека пусто, и так он пытается заполнить эту пустоту.
- А всегда ли так? Знаю случаи, когда люди с кризисом среднего возраста, клинической депрессией и другими проблемами, которые не лечились таблетками и сессиями с психологами, попадали в спортивное сообщество, там находили новую работу, жён, мужей, друзей и по итогу обретали новый смысл жизни. Но начиналось всё с эскапизма, побега от серых будней.
- Да, такое бывает. Дело в том, что психология — история сложная. В ней нет единых и универсальных рецептов. Ход событий может развернуться, как сказали вы, а может и обратным образом — вплоть до угрозы для жизни.
Это про поиск и ориентирование на разные критерии. В ваших примерах люди чувствовали себя хорошо не только в моменте, но и вне его. Однако часто спортивный эскапизм — это временная психологическая анестезия, после которой возвращаешься в ту же жизнь, оставшуюся без изменений. Проблемы не решаются.
- Вы упомянули, что исход может быть не таким радостным. Вспомнилась книжка «Альпинисты свободы», где речь идёт о польских восходителях, которые «лечили» себя от последствий Второй мировой войны горами. Для многих этот спорт стал фатальным. В частности, для Ванды Руткевич — одной из самых выдающихся женщин в истории мирового альпинизма. Давайте на её крайнем примере разберём стремление через спорт убежать от ужасной реальности (голодные годы, смерть близких).
В книге подруга Руткевич вспоминала: «Всё в жизни Ванды было связано с горами… если бы она жила нормальной жизнью… она определённо сошла бы с ума». Было и другое мнение: «Ванда совершила одну ошибку. Она ушла от мужа, от семьи, она оставила друзей. Ей не к кому было вернуться. У неё не было ни работы, ни профессии, ни других интересов. У неё ничего не было. Она было совершенно одна, никто не мог ей помочь». Ванда признавала, что не могла избавиться от горной зависимости и смирилась, что за свой талант ей однажды придётся заплатить ценой собственной жизни. Так и произошло.
При этом в названии книги есть слово «свобода», но по факту описанные истории иллюстрируют тот самый эскапизм.
- Да, то, что вы описали, вообще не про свободу. Разные люди по-разному переживают травматичные события. Не потому, что кто-то сильный, а кто-то слабый. Так нельзя классифицировать. Например, люди с высшим образованием гораздо больше склонны к депрессивным состояниям, чем те, у кого его нет. Бывает очень высокий уровень чувствительности в хорошем смысле слова. И если в жизни не происходит чего-то ужасного, это может быть только в плюс (да, есть какие-то минимальные побочки, но в целом это хорошо). В противном случае обычно требуется терапия. Иногда трудно справиться самостоятельно другими способами. Эскапизм Ванды Руткевич — попытка это сделать. Он дисфункциональный по итогу, но в моменте работал.
- Руткевич пыталась лечить себя сама. В книге описано, как после гибели её отца, она стала бояться людей. Понимая, что это иррациональный страх, Ванда уходила на ночёвку в лес. Но это ей так и не помогло. А специалистов, как вы, в те дни не было. Вернее, это было не массово. Но вопреки всему, Руткевич стала легендой. Может быть, не произойди с ней всех этих ужасов, мы бы и не знали имя этой спортсменки.
- Это цена успеха. К счастью, за него не всегда приходится столько платить. Но вы верно подметили, что на тот момент наверняка не было очевидного доступа к специалистам, которые могли ей помочь (и сейчас-то не все люди готовы к нам обращаться). Тем более, понятно, что она изобретала разные методы. Стоит только поаплодировать её смелости. Возможно, без придуманных её способов всё могло бы быть хуже.
- Есть ещё одна побочка спорта — «постолимпийская депрессия». Победы ломают спортсменов. Чуть ли не треть олимпийцев после соревнований зарабатывают расстройства независимо от результата. Они теряют цели, и следующая вершина кажется недостижимой или бессмысленной.
- Это очень объяснимая история, многофакторная. Представьте: «Я долго шёл к чему-то, это было смыслом жизни, и вдруг я этого достиг. А что дальше? Пустота». Второе объяснение — физиологическое. Были интенсивные нагрузки, а потом хоп — и резкий спад. Социальный контекст тоже очень мощный: к тебе было приковано внимание людей, звонки, поздравления, а потом очень быстро всё сошло на нет. Человек перестаёт ощущать себя важным и значимым. Прерывается и самоидентификация через спортивные результаты: «Если я больше не реализуюсь через спорт, то кто я? Отец/мать? Друг? Вышиваю крестиком?» Происходит кризис идентичности.
- Пожалуй, у великих спортсменов по-другому редко выходит.
- К сожалению, да. С точки зрения психологии, я не могу осуждать в целом весь профессиональный спорт. Но у меня колоссальное количество подопечных, которых в прошлом травмировал этот род деятельности.
- Расскажите подробнее.
- Я работала в психиатрической больнице — в клинике расстройств пищевого поведения. Туда госпитализировали пациенток с анорексией и булимией. Существенная часть — представительницы балета, фигурного катания и художественной гимнастики. Эти виды спорта — главные поставщики РПП. Там надо жёстко контролировать свой вес.
Но оговорюсь: это не значит, что, если вы туда пошли, у вас точно будет этот диагноз. Должно совпасть несколько факторов. Однако то, как мои пациентки рассказывали, как с ними общался тренерский состав, — уму не постижимо: «Жирная! Страшная! Корова! Партнёр тебя не поднимет, давай скидывай!» Это хроническое подвергание человека нападкам и унижению.
А русский балет — это бренд, известный на весь мир. Только чего стоит быть его представительницей?
Помните, мы выше говорили, что тело должно стать барометром? Здесь же вся задача в том, чтобы его обмануть и переломить: «Я хочу есть, но мне нельзя. Я хочу спать, но мне нельзя. Мне плохо и больно, но надо пахать дальше».
- Вспомните какой-нибудь конкретный случай.
- Например, сейчас я работаю с девочкой из балета. В 11 лет у неё началась анорексия. За лето она набрала вес и выросла — что естественно и нормально. Предподростка бесконечно взвешивали и измеряли. Заставляли худеть. Запустилась цепочка: диеты — срывы — снова диеты. Главная опасность была в том, что вокруг это поддерживалось. Заставлял тренер, да и родители были нацелены на достижение результатов.
Это цена сверхуспеха. Если ты будешь слушать себя, а не других, ты просто не попадёшь на условный «пьедестал».
- А если брать не большой спорт, а любительский. Некоторые люди, которые занимали первые места в детстве, уйдя из большого спорта и получив другие профессии, очень болезненно переживают все провалы на их пути. Спорт не закалил их, а завысил планку и усложнил жизнь. Может, я ошибаюсь, и дело не в спорте, а в самом характере человека?
- В целом, если спорт бережный и здоровый, для детей это хорошо. Командные виды действительно формируют стержень. Ребёнок учится целеполаганию. Но у него самого должна быть склонность к той или иной дисциплине (а не у родителей). И на соревнованиях не стоит ставить во главу угла победу. Кстати, в Европе, на мой личный взгляд, в каких-то видах любительского спорта нацеленности на результат может даже не хватать: «Какое место занял? Да не помню, но было прикольно». Всё же должен быть баланс. Конечно, если у ребёнка есть желание не только получать удовольствие и умеренную физическую нагрузку, но и повышать свои показатели.
В приведённом вами примере, скорее всего, уже был сформирован перфекционизм. Тогда идея о выигрыше, привнесённая извне, укрепляется.
- А что делать тем родителям, которые сами из большого спорта? Они мечтают, чтобы ребёнок продолжал их дело, но не хотят его травмировать.
- Если я хочу сделать что-то из своего ребёнка — это уже повод задуматься и, возможно, обратиться к психологу для терапии. Важно воспринимать его как отдельную личность, а не как реализацию собственных амбиций. К сожалению, в моей практике много таких примеров. Часто это футбол и баскетбол.
Передо мной оказывается взрослый мужчина, который вспоминает свой детский опыт. Он подробно рассказывает, как в день неудачного матча отец молча вёз его обратно домой — поджав губы и всем остальным видом показывая, как он разочарован. Мужчина помнит всё, что тогда испытал в той машине. И этот груз с ним до сих пор. Поэтому так важно опираться на интересы детей.
- Но в какой-то период (переходный, например) ребёнка придётся направлять, ведь он захочет не идти на тренировку, а бездельничать с друзьями. Как не перегибать?
- Середина — это всегда сложно. Устраивайте тестовые периоды, устанавливайте договорённости. И смотрите, нет ли других факторов: у ребёнка может быть тяжёлый период в школе, жестокий тренер или буллинг в коллективе. Важно разбираться, искать проблему, и в случае чего менять вид нагрузки и преподавателя.
Отдельная тема про подростков. В этот период власть родителей сильно снижается. Аргумент «всё равно пойдёшь» не сработает. Поэтому важно разговаривать из взрослых позиций: «Да, я понимаю, что тебе хочется тусить, но соизмеряешь ли ты последствия?» Ищите его собственную мотивацию. Нравоучительство — часто лишь белый шум для подростков.
- У вас есть дочь. Что если она выберет большой спорт?
- Я точно предупрежу о рисках.
- Предупредите и нас.
- Во-первых, большой спорт часто не про здоровье. Это травмы и перегрузки. Во-вторых, непрост период завершения карьеры. Есть исследования, в которых приводится статистика совсем страшных исходов (вспомните фильм Иствуда «Малышка на миллион»). Единственный шанс это профилактировать — параллельно спортивной карьере думать, чем ещё можно заняться, формировать альтернативные опоры. А ещё учиться самостоятельно выстраивать свою жизнь (часто спортсмены живут по расписанию, которое им создал кто-то ещё).
В-третьих, страдают социальные контакты.
От своих друзей из большого спорта знаю, что надо ложиться спать в 21:00, исключать алкоголь в любых дозах, даже сексом перед соревнованиями заниматься нельзя — иначе будут плохие результаты.
- Про секс им рассказывал тренер? Интересно, что никаких научных данных на эту тему не существует. Наоборот — куча исследований, начиная с 60-х годов, опровергающих это мнение.
- Если есть хоть крошечный шанс того, что половой акт может как-то негативно отразиться на соревновании, этого надо избежать. Поэтому тренер, где-то услышавший эту информацию, передаёт её своим спортсменам. Большие цели, большие цены.
Я до сих пор слышу про этот запрет от своих клиентов. Например, от футболистов.
- Роналдо занимался сексом накануне матча, ну по крайней мере, он так говорил. Только соблюдал одно условие: оставался пассивным. Видимо, экономил силы, при этом эмоционально разряжался.
- Видите, вы сейчас описываете условия. Тренеру проще дать категорический запрет. Если есть какие-то риски (могут устать, поздно лягут и не выспятся), лучше просто запретить. Никто не будет заботиться о психическом здоровье.
Возвращаясь к «фабрикам», штампующим РПП… Наверно, им приходил фидбэк о том, что многие спортсмены сталкиваются с этим диагнозом. Не думаю, что они могут об этом вообще ничего не знать. Но у них другие цели. Нужна победа.
- Но ведь профессиональным футболистам нанимают в штат психологов.
- Нанятый в штат психолог не нейтрален. Именно из-за этого я не пошла в корпоративную историю. Просто представила, как, увидев у сотрудников признаки профессионального выгорания, стала бы рекомендовать им снизить уровень нагрузки или вообще сменить профессию. Это конфликт интересов.
- Фишка в том, что эти психологи работают не напрямую со спортсменами, а через тренера.
- Но цель остаётся прежней — победа. Штатный психолог может лишь мягче и эффективнее к ней подтолкнуть. Благополучие отдельного игрока (особенно если оно идёт вразрез с целями команды) — всё-таки не его приоритет.
- Я поняла, что ваша дочь сама выберет свой путь и спорт по душе. Но как бы вы в идеале представляли её будущее?
- Глобально я просто хочу, чтобы она была счастливой. Слагаемое счастья — здоровый спорт. Без надрыва и надлома, а с эйфорией и чувством успешности, о которых мы говорили в самом начале этого интервью.
