Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 55,5 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила 26 кг лишнего веса.
Очень рада, что мне удалось-таки похудеть!
***
ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОДУКТОВАЯ СТРАТЕГИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Продуктовая стратегия при похудении предполагает снижение потребления калорий за счет отказа от "пустых" углеводов и насыщенных жиров, а также увеличение в рационе количества нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов - цельнозерновые крупы, овощи.
Важно пить достаточно воды, ограничить сахар и алкоголь, выбирать домашнюю пищу и физическую активность, а также следить за разнообразием рациона и режимом дня.
Основные принципы продуктовой стратегии
- Сокращение сахара и насыщенных жиров
Исключите сладости, выпечку, сладкие напитки, а также жирные виды мяса и молочных продуктов.
- Увеличение доли белка
Включите в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые, которые надолго насыщают и помогают сохранить мышечную массу.
- Выбор сложных углеводов
Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам - гречка, киноа, бурый рис и овощам.
- Достаточное количество воды:
Пейте 1,5–2 литра воды в день, чтобы поддержать обмен веществ и вывести шлаки.
- Правильные методы приготовления
Выбирайте тушение, варку, запекание, су-вид и гриль, избегая жарки на большом количестве масла.
Что добавить в рацион
- Овощи и фрукты
Богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, способствуют улучшению обмена веществ.
- Нежирная рыба и морепродукты
Источник белка и полезных жиров.
- Орехи и семена
Содержат полезные жиры и белок.
- Специи и травы
Добавляют вкус блюдам, делая их более аппетитными и позволяя использовать меньше соли.
Что стоит ограничить
- Фастфуд и полуфабрикаты
Содержат много калорий, жиров и добавок.
- Сладкие напитки
Исключите соки, лимонады и другие подслащенные напитки.
- Алкоголь:
Его потребление может негативно сказаться на эффективности диеты.
Дополнительные советы
- Физические нагрузки
Сочетание правильного питания с физической активностью ускоряет снижение веса.
- Режим сна
Недостаток сна может способствовать набору веса, поэтому важно наладить режим.
- Ведение дневника питания
Помогает отслеживать потребление калорий и осознанно менять рацион.
- Покупка продуктов со списком
Позволяет избежать импульсивных покупок вредных продуктов в магазине.
***
ПРО МОЁ ПОХУДЕНИЕ
•Начинала похудение с суточной калорийности, соответствующей моему большому весу 82 кг, постепенно снижая ее по мере уменьшения веса.
•Ориентировалась по плато, вес стоит, значит надо снижать суточную калорийность.
•Для борьбы с ложным голодом пила овсяное молоко из овсянки грубого помола.
ЛОЖНЫЙ ГОЛОД - это состояние, при котором человек испытывает чувство голода, несмотря на то, что его организм не нуждается в еде. Это часто связано с эмоциональными или психологическими факторами, такими как стресс, скука, привычки или даже обезвоживание. Важно научиться отличать ложный голод от физиологического, чтобы избежать переедания и связанных с ним проблем.
•Физнагрузка была - фитнес онлайн и скандинавская ходьба с группой в парке по 1,5 часа 2-3 раза в неделю.
•Сейчас физическая активность бытовая, никуда не хожу, только питанием поддерживаю нормальный вес 55-56 кг.
***
ПРАВИЛО МОЕГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - ЛИЧНЫЙ УСПЕШНЫЙ ОПЫТ
•Чтобы похудеть, перестала есть жирное и жареное.
•Веду подсчет калорий.
•Исключила мучное, сладкое, выпечку.
•Питаюсь 2-3 раза в день, маленькими порциями, плюс перекусы в течение дня яблоками, грецкими орехами, желатиновыми кубиками из чая каркаде.
•Пью простую водичку перед едой и в течение дня.
•Пищевые паузы в постные дни по средам и/или пятницам.
Веду два дневника питания:
-ежедневно;
-еженедельно с субботы по следующую пятницу.
В субботу провожу контрольное взвешивание.
***
Питание и вес за прошедшую неделю
20.09.25 - 26.09.25
За прошедшую неделю вес не изменился, это радует.
Потребление калорий за позапрошлую неделю - 3132 ккал
Потребление калорий за прошедшую неделю - 3176
ккал
● Блюда прошедшей недели:
•салат из белокочанной капусты, огурца, редиса и помидора, перца, рукколы, заправленный маслом или мацони;
•хлопья гречневые, запаренные в микроволновке;
•яйцо всмятку в микроволновке
•грудка куриная на пару;
•замороженный картофель припущенный на воде.
•рассольник с рисом и грибами
•творог 2% с мацони.
•консервы тушёной говядины с капустой;
•запечённые баклажаны и перец;
•свекольник;
•томатный сок из томатной пасты.
Постоянными остаются только холодные макароны вместо хлеба поштучно и вариации перекусов:
желатиновые кубики из сладкого чая каркаде (коллаген), яблоки, крекер, грецкие орехи, кусочек горького шоколада.
***
СУББОТА 20.09.25
349 ккал
•Завтрак/обед - салат из белокочанной капусты, редиса, перца, рукколы, салата радичио и помидора, заправленный мацони; хлопья гречневые, запаренные в микроволновке; яйцо всмятку в микроволновке.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Ходила в храм на Воскресное всенощное бдение.
За день 6280 шагов.
***
ВОСКРЕСЕНЬЕ 21.09.25
486 ккал
•Завтрак - салат из белокочанной капусты, редиса, перца и помидора, заправленный мацони; грудка куриная на пару; замороженный картофель припущенный на воде.
•Обед - рассольник с рисом и грибами; макароны вместо хлеба поштучно;
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Ходила в храм Праздничную Литургию Рождества Пресвятой Богородицы.
За день 7007 шагов.
***
ПОНЕДЕЛЬНИК 22.09.25
433 ккал
•Завтрак - салат из белокочанной капусты, редиса, огурца, помидора, рукколы, заправленный мацони; грудка куриная на пару; рассольник с рисом и грибами; макароны вместо хлеба поштучно.
•Обед - утренний салат из свежих овощей; макароны вместо хлеба поштучно. На десерт творог 2% с мацони.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Ходила в пункт Озона, получила посылку. Погода прямо летняя, но листья вовсю облетают.
За день 4237 шагов.
***
ВТОРНИК 23.09.25
539 ккал
•Завтрак - салат из белокочанной капусты, редиса, огурца, помидора, рукколы, заправленный растительным маслом; грудка куриная на пару; макароны вместо хлеба поштучно; творог 2% с мацони.
•Обед - консервы говядины тушёной с капустой; макароны вместо хлеба поштучно.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Ходила в храм на всенощное бдение преподобному Силуану Афонскому.
За день 5108 шагов.
***
СРЕДА 24.09.25
День постный.
470 ккал
•Завтрак - запечённые баклажаны и перец; свекольник;
макароны вместо хлеба поштучно; томатный сок из томатной пасты.
•Обед - свекольник; макароны вместо хлеба поштучно.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки, крекеры.
•Физическая активность сегодня:
Низкая, никуда не ходила
За день 1571 шагов.
***
ЧЕТВЕРГ 25.09.25
498 ккал
•Завтрак - салат из белокочанной капусты, огурца, редиса, помидора, перца, заправленный мацони; консервы тушёная говядина с капустой; макароны вместо хлеба поштучно; творог 2% с мацони.
•Обед - свежие овощи с мацони; макароны вместо хлеба поштучно.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Низкая, никуда не ходила, холодно, отопление не включили.
За день 1636 шагов.
***
ПЯТНИЦА 26.09.25
День постный
Пищевая пауза до 15 часов
401 ккал
•Обед - свекольник; запечённые баклажаны и перец; макароны вместо хлеба поштучно.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки, грецкие орехи и кусочек горького шоколада.
•Физическая активность сегодня:
Ходила в храм на Всенощное бдение Воздвижения Честного Креста Господня.
Отопление дома включили.
За день 6044 шагов.
Вот такой получился рацион питания за прошедшую неделю.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
Наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
***
