Замечали, что одна и та же тренировка в разные дни дается совершенно по-разному? Виной тому — естественные колебания гормонального фона. Наш эксперт - Марина Нагорная - менеджер групповых программ Encore Сити - ответила на вопросы, которые помогут вам разобраться в этих процессах и составить гибкий план тренировок, с учетом вашего самочувствия.
1. Как фазы менструального цикла влияют на энергию и выносливость? Насколько сильно гормональные изменения влияют на спортивные показатели?
Прежде, чем отвечать на вопрос о влиянии менструального цикла на тренировочный процесс, предлагаю вспомнить, какие основные фазы этого женского цикла есть: менструация, фолликулярная фаза, овуляция, лютеиновая фаза.
Каждая из них, безусловно, влияет на гормональный фон женского организма и, соответственно, на энергию и выносливость.
Например, высокий уровень эстрогенов, характерный для фолликулярной фазы, обычно повышает работоспособность и улучшает выносливость, в то время как повышение прогестерона в лютеиновой фазе, напротив, может вызвать чувство усталости.
Но не будем забывать о том, что каждая женщина индивидуальна, и физические показатели в каждой из фаз также индивидуальны.
2. Нужно ли изменять свою программу тренировок в зависимости от фазы цикла или достаточно ориентироваться на самочувствие?
В зависимости от фазы цикла женщины могут чувствовать различную степень выносливости, уровня энергии и физической силы.
Повышение эстрогенов диктует активные нагрузки: кардио высокой интенсивности и силовые тренировки с тяжелыми весами.
А вот в период увеличения количества прогестерона с его «эффектом» усталости лучше сфокусироваться на тренировках mind&body: мягкие, восстановительные, спокойные занятия.
Но, я вновь обращу внимание на индивидуальность каждой женщины, которая корректирует свой тренировочный процесс не по фазе цикла, а по самочувствию.
3. Какие упражнения безопасны во время менструации, а каких следует избегать?
Менструация, которая является частью менструального цикла, длится в среднем 3-4 дня.
В этот период гинекологи рекомендуют снизить интенсивность физической активности.
Необходимы мягкие тренировки без резких движений, поворотов корпусом и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
Это обусловлено возможностью спровоцировать более сильное кровообращение в области малого таза.
4. Какие виды спорта (йога, пилатес, плавание) наиболее полезны для женщин в разные фазы цикла?
В фолликулярную фазу, для которой, как мы помним, характерно повышение уровня эстрогенов, можно планировать тренировки высокой интенсивности (например, интервальные или беговые), высокоударные тренировки (например, прыжки на скакалке или батуте) и упражнения с весами.
В лютеиновую фазу с ее повышением прогестерона гинекологи рекомендуют выбирать тренировки низкой интенсивности: плавание, йогу, пилатес или стретч.
5. Можно заниматься интенсивными тренировками во время овуляции или стоит снизить нагрузку? Чего избегать во время овуляции?
Овуляция, которая приходится на 13-15 день менструального цикла, предполагает более быструю утомляемость и не исключает тянущие дискомфортные ощущения внизу живота. В этот непродолжительный период может быть снижена эффективность при выполнении упражнений высокой интенсивности.
Стоит ли скорректировать интенсивность нагрузки? Думаю, да.
Уже на 15-21 день менструального цикла (постовуляторная фаза) вы, скорее всего, вернетесь к привычным нагрузкам, ощущая прилив сил и энергии.
В любом случае важно прислушиваться к своему телу: оно точно «поможет» с выбором интенсивности нагрузки.
6. Можно ли заниматься при сильных менструальных болях или обильных выделениях?
При действительно сильных тянущих болевых ощущениях или обильных выделениях рекомендую обратиться к доктору, который проведет обследование и выявит причину сильных болей, назначит при необходимости терапию, что в свою очередь улучшит состояние в любую из фаз менструального цикла.
Только после обследования стоит подбирать нагрузку.
7. Как тренировки могут повлиять на гормональный баланс и менструальный цикл?
Если говорить о тренировках большого спорта, особенно в юном возрасте, то, конечно, влияние на гормональный фон может быть негативным:
- олигоменорея — редкие менструации (менее 8 раз в год)
- Аменорея — отсутствие менструаций (более 3 месяцев).
- ановуляция — отсутствие овуляции при регулярных месячных.
Но мы с вами рассматриваем тренировочный процесс в рамках фитнес-клуба, и процесс этот скорректирован с учетом всех особенностей организма, направленного не на вред, а на здоровье.
В этом случае можно смело говорить о положительном влиянии тренировок на гормональный фон и течение менструального цикла: снижение уровня тревожности и улучшение метаболизма после тренировок однозначно скорректирует работу всех систем в позитивном ключе.
8. Как на тренировках отразится задержка жидкости и увеличение веса перед менструацией?
Тело каждой женщины настроено на определенную гормональную программу, особенностью которой является увеличение веса перед непосредственно менструацией.
Это обусловлено изменением уровня половых гормонов, оказывающих влияние на водно-минеральный баланс (отеки).
На тренировочном процессе это может отразиться только корректировкой упражнений, а вот упражнения на увеличение веса тела вследствие отеков точно повлияют положительно: улучшат кровообращение и лимфоток, что будет способствовать исключению застоя жидкости.
