«Вроде отдыхаю, но все время уставшая», «Я все время тревожусь, как будто жду чего-то плохого»… Фоновое напряжение пожирает у нас огромное количество ресурсов, провоцирует хроническую усталость, не позволяет расслабиться даже на отдыхе. Такое состояние принято называть «беспричинной тревогой», но это далеко не так: причины существуют, просто они находятся не вовне, а внутри. Разбираемся, как работает «беспричинная» тревога, какие ошибки мышления ее вызывают, — и как от них защищаться.
Как работает «беспричинная» тревожность?
В норме тревога — это очень важная и полезная эмоция: она помогает нам подготовиться к возможным будущим опасностям.
Эту эмоцию формирует амигдала, или миндалевидное тело — «центр оценки угроз» головного мозга. Амигдала получает информацию от органов чувств, анализирует ее, сравнивает с нашей автобиографической памятью. И если амигдала фиксирует признаки возможной опасности, она запускает реакцию стресса: подает команду гипоталамусу, а он стимулирует выработку «гормонов стресса» надпочечников: адреналина, норадреналина, кортизола.
Благодаря этому мы начинаем ощущать тревожность. Дыхание учащается, пульс ускоряется, тонус мышц повышается, а наше внимание становится предельно сфокусированным на определенной теме, ситуации. Этот древний эволюционный механизм помогает нам выживать: мы можем заранее подготовиться к угрозе. Спрятаться, убежать, атаковать в ответ, — или же продумать план действий.
Например, мы можем вовремя пойти к врачу и сдать анализы, лучше подготовиться к совещанию или докладу, перепроверить билеты и вещи перед переездом.
Но у этого древнего механизма есть сразу 2 уязвимости.
Во-первых, амигдала работает на подсознательном уровне: у нее приоритет перед эволюционно более «новыми» структурами коры мозга, которые отвечают за сознательное рациональное мышление.
А, во-вторых, амигдала способна реагировать не только на внешние, но и на внутренние триггеры. К сожалению, наши мысли, воспоминания и переживания для амигдалы могут быть столь же «реальны», как и события внешнего мира. В результате мы сталкиваемся с необъективной тревожностью — эмоциональной реакцией, которая не соответствует объективной реальности.
Но такая тревога — все-таки не «беспричинная». Ее наиболее частый «фундамент» — это когнитивные искажения: систематические ошибки мышления, которые свойственны большинству людей и способны провоцировать у нас необъективные переживания, искажать здоровое восприятие реальности. Рассмотрим 5 главных «тревожных» ловушек мозга.
1. Катастрофизация
Наш мозг любит преувеличивать будущие опасности: он считает их куда более вероятными и значительными для нашей жизни, чем это есть на самом деле.
Это самое частое искажение: по данным исследований, до 70% человеческих мыслей — негативные. Во-первых, продумывание «худших сценариев» давало нашим предкам преимущество в выживании. Во-вторых, мы лучше запоминаем плохие события, чем хорошие, — и у амигдалы есть больше автобиографических данных для анализа.
Но современным людям это только мешает: мы начинаем неосознанно «накручивать себя» по пустякам.
Я ошиблась — меня точно уволят, я останусь без средств, я умру от голода!
Мама попросила позвонить — наверняка случилось что-то ужасное!
Ребенок не отвечает сразу — он в беде!
Такие «автоматические» мысли не только выматывают фоново, но и могут завлекать в водоворот сознательной тревоги. Еще ничего не случилось, а мы уже предположили худшее — и выстраиваем вокруг него красочную фантазию.
А если с ним действительно что-то случится? Что я буду делать? Как я это переживу? Как я буду себя вести? Я буду так тяжело страдать…
2. Переоценка значимости
Наш мозг любит преувеличивать не только опасности, но и значимость уже случившихся событий для нашей дальнейшей жизни. Это называется переоценкой воздействия.
Я никогда не забуду этот позор! И другие люди тоже его не забудут… Все, моя репутация испорчена, мое будущее разрушено…
И у этой ловушки есть двойное дно — эффект фокусировки. Наш мозг не просто думает о негативном будущем, он завышает значимость одного конкретного аспекта — и напрочь игнорирует все остальные факторы.
Я никогда не забуду этот позор, мое будущее в этом рабочем коллективе ужасно… (Я запомнила только свою неловкую шутку. И не учитываю, что перед ней и после нее шла отличная беседа с новыми коллегами, что они отдавали должное моему профессионализму…)
3. Персонализация
Наш мозг любит связывать поведение других людей именно с нами: нашими словами, поведением, поступками.
Муж уже несколько дней выглядит хмурым и раздраженным. Наверняка он на меня за что-то обиделся, или хочет развода, или у него другая… (На самом деле, он переживает о рабочем проекте или о ссоре с лучшим другом, нервничает перед юбилеем)
Подруга не отвечает на сообщение. Наверно, ей просто надоели мои глупые жалобы, или она на меня за что-то обиделась… (На самом деле, она просто занята, отвлеклась на работу, забыла написать ответ)
Такая ловушка мышления лишь заставляет нас ежедневно взваливать на себя ответственность за чужие чувства, поведение и действия.
Это я виновата! Все из-за меня…
4. Предвзятость подтверждения
Наш мозг любит искать подтверждение своим смутным подозрениям и страхам. Из-за этого мы неосознанно фокусируемся именно на той информации, которая подтверждает наши ожидания и личное мнение. Прислушиваемся к чужим разговорам, задаем людям вопросы, выборочно ищем информацию в сети, обнаруживаем себя за очередной проверкой новостных каналов.
Что-то в боку кольнуло… А вдруг у меня что-то с почками?! Надо бы почитать в интернете симптомы… Ну точно, все сходится! У меня и в боку колит, и усталость, и тошнит что-то…
Коллеги говорили, что начались массовые отравления… Я почитала в новостях, и все так и есть, эксперты подтверждают! А я ведь тоже ела на завтрак яичницу с хлебом…
И это искажение усугубляет все предыдущие ловушки. Вместо того, чтобы вовремя вырваться из водоворота тревоги, мы неосознанно ищем и выбираем именно те данные, которые ее усилят.
5. Черно-белое мышление
Наконец, наш мозг любит все упрощать. С одной стороны, такой подход позволяет экономить время и ресурсы на оценку опасной ситуации и принятие решений. Но, с другой стороны, именно из-за такого подхода в нашем восприятии стираются тонкие оттенки и остаются лишь крайние категории — черно-белое мышление.
Все или ничего!
Победитель или неудачник!
Ты либо друг, либо враг!
Я либо счастлива, либо несчастна…
Такой подход к жизни часто романтизируют: люди видят в нем решительность, отчаянное упорство и смелость, символ успеха. Но на деле черно-белое мышление приводят к целому ряду проблем, которые порождают фоновую тревогу.
Во-первых, из-за черно-белого мышления мы слишком остро реагируем на любые ошибки, взращиваем в себе нездоровый перфекционизм, занимаемся самобичеванием — или вовсе ничего не делаем из страха неудачи.
Я должна все делать на высшем уровне, идеально! \ У меня снова не получилось… Мне просто не дано, я жалкая неудачница, ничтожество, бесталанная…
Нет, я еще не готова. Нужно делать или хорошо, или вообще никак! Поэтому я еще немного подготовлюсь, подожду удачного момента…
Во-вторых, черно-белое мышление провоцирует стойкую фоновую тревогу о будущем, потому что любая неудача или отход от «идеального» плана грозят катастрофой.
Если не выполню этот проект идеально — на моей карьере можно будет ставить крест…
Если не найду свою любовь и не выйду замуж в ближайшие годы, не видать мне счастья! Я стану жалкой, одинокой неудачницей…
Как бороться с тревожными ловушками мозга?
Чтобы перестать тратить свои энергию на нездоровую тревожность, нам нужно действовать на двух уровнях — на когнитивном (умственном) и на физическом.
Для начала разберем когнитивные упражнения от тревоги.
Признание
Первый шаг к борьбе с тревожными искажениями «в моменте» — научиться их замечать и озвучивать. Для этого мы приучаемся отслеживать свое состояние и автоматические мысли, задавая себе наводящие вопросы.
Какая-то я уставшая и напряженная… Челюсть стиснута, плечи зажаты и ссутуленные, дискомфорт в груди… Мне тревожно! Я начала это чувствовать после того, как подумала… Эта автоматическая мысль была похожа на... Это не реальное отражение ситуации, а ловушка мозга!
СМЭР-дневник
Это упражнение для более развернутого анализа автоматических мыслей. Его мы выполняем не «в моменте», а в качестве ежедневного ритуала в конце дня: записываем в отдельный дневник ключевые события дня, которые вызвали яркие мысли и эмоции. Заполняем дневник в таком порядке:
1. Ситуация. С какой ситуации или события все началось? Что вызвало у меня тревогу, сильные переживания?
Я не смогла дозвониться до мужа, он задерживался после работы.
Начальник внезапно попросил зайти к нему в конце рабочего дня.
2. Мысли. Какие первые автоматические мысли пришли мне в голову, когда началась эта ситуация?
Я сразу подумала о том, что с мужем что-то могло случиться. А потом подумала о том, что он может быть с кем-то еще…
Я сразу вспомнила все свои ошибки на этой неделе — и решила, что меня точно оштрафуют, понизят или уволят.
3. Эмоции. Какие эмоции, чувства и переживания вызвали эти автоматические мысли?
Я начала сильно тревожиться — и одновременно злиться на мужа. А еще мне стало обидно: он ведь мог меня предупредить заранее, и вообще, что-то часто он задерживается…
Сначала я ощутила недоумение и испуг, а потом меня накрывало тревогой, и чувством вины, стыда, злости на саму себя и на начальство…
4. Реакции. Какие ощущения в теле вызвали эти эмоции? А как они повлияли на мое поведение и решения?
У меня дрожали руки, слегка щемило в груди, чувствовался ком в горле… А когда муж все-таки пришел домой, я сразу начала его обвинять\демонстративно на него обиделась. В итоге мы поссорились.
У меня как будто внутри все похолодело, ноги стали ватными, голова слегка кружилась, руки дрожали… Из-за мыслей о будущей встрече с начальником я не смогла нормально сконцентрироваться на работе, все вылетало из головы, валилось из рук… В итоге я почти ничего не успела за день…
Такое упражнение помогает нам регулярно отслеживать самые «любимые» тревожные искажения нашего мозга и замечать, какое реальное влияние они оказывают на нашу повседневную жизнь. А еще так мы постепенно учимся замечать автоматические мысли «в моменте» (по самой форме мыслей, по знакомым ощущениям в теле) — и можем вовремя их останавливать, оспаривать.
А теперь переходим к физическим упражнениям от тревоги. Они нужны для регуляции работы автономной (вегетативной) нервной системы: она отвечает за непроизвольную активность организма и помогает мозгу (центральной нервной системе) регулировать работу внутренних органов. И у автономной нервной системы есть два отдела:
- Симпатическая — «возбуждающая», активируется при тревоге и других негативных эмоциях на фоне действия «гормонов стресса».
- Парасимпатическая — «расслабляющая», активируется во время спокойствия и отдыха.
Нам нужно снизить активность «возбуждающей» системы и активировать «расслабляющую». Для этого применяем несколько упражнений.
- Дыхание 4–7–8. Глубоко и медленно вдыхаем через нос на 4 счета (4 секунды), задерживаем дыхание на 7 счетов, а потом медленно выдыхаем ртом (кончик язык за верхними передними зубами) на 8 счетов. Повторяем 8 циклов.
- Мышечная релаксация. Поэтапно расслабляем напряженные мышцы, начиная сверху вниз. Расслабляем челюсть, опускаем зажатые плечи, разжимаем кулаки, расслабляем живот, сбрасываем напряжение с ног (можем «поболтать» ногами по очереди). Второй вариант упражнения — активная релаксация: сначала быстро и резко напрячь все мышцы тела (или, например, только кулаки, только руки\ноги), удерживать напряжение до ощущения усталости, а потом так же резко расслабить напряженные мышцы.
- Замедление. Представляем себя главной героиней красивого старого драматического фильма. И начинаем телесно вести себя так, словно мы находимся внутри кино: двигаемся плавно, медленно и гибко, стараемся максимально прочувствовать каждое свое движение, любуемся линиями своего тела. Такое упражнение особенно удобно выполнять на фоне простых повседневных задач: например, когда завариваем и пьем чай или кофе.
А полноценно расслабить мышечные блоки и зажимы в теле, научиться более тонко и чутко ощущать его сигналы, доверять своим эмоциям и повысить стрессоустойчивость вы можете на спа-программах для лица и тела в нашей московской студии. Будем рады вас видеть!)
А вы сталкивались с тревожными ловушками мозга? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Как работает пассивная агрессия? Топ-3 техники защиты от хамства
5 разрушительных мифов о прощении обид
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)
