Летние тренировки на свежем воздухе: как заниматься без перегрева
Лето — отличное время для тренировок на улице: солнце, свежий воздух и природа мотивируют на активность. Однако жара может превратить занятие в испытание, если не соблюдать правила безопасности. Разберём лучшие виды уличных тренировок и правила летних занятий спортом.
Популярные виды летних тренировок
Бег
Бег — один из самых доступных видов кардио. Летом лучше выбирать:
- Утренние или вечерние часы, когда температура ниже.
- Маршруты, проходящие в тени (парки, лесные тропы) — там прохладнее, чем на открытом солнце.
- Интервальные тренировки — чередование бега и ходьбы снижает нагрузку на организм.
Велоспорт
Езда на велосипеде даёт хорошую аэробную нагрузку и оказывает меньшее давление на суставы, чем бег.
- Выбирайте ровные трассы без резких подъёмов, чтобы не перегружать сердце.
- Используйте велодорожки — это безопаснее, чем езда по автомобильным дорогам.
- Пейте воду на ходу — специальные фляги и бутылочки помогут избежать обезвоживания.
Плавание
Плавание – идеальный вид уличных тренировок для лета. Оно не только охлаждает, но и задействует все группы мышц. Выбирать можно открытые водоёмы (озёра, реки, моря) или уличные бассейны. Помимо классического плавания, следует обратить внимание на аквааэробику и интервальные заплывы.
Воркаут
Уличные тренировки на турниках и брусьях развивают силу и выносливость.
- Занимайтесь в тени — прямые солнечные лучи увеличивают нагрузку.
- Делайте короткие подходы с перерывами на питьё воды.
- Используйте перчатки — металл на солнце нагревается и может обжечь ладони.
Правила летних тренировок на улице
Оптимальные часы для тренировок:
- Утро (6:00–9:00) — воздух ещё не раскалён.
- Вечер (после 18:00) — солнце менее агрессивное.
Избегайте занятий с 11:00 до 16:00 — в это время самый высокий риск теплового удара.
Защищайтесь от солнца
- Головной убор (кепка, бандана) защитит от солнечного удара.
- Солнцезащитный крем (SPF 30+). Наносите его на все открытые участки тела (лицо, руки, ноги) за 20 минут до выхода на улицу.
- Светлая, дышащая одежда из влагоотводящих материалов (полиэстер, нейлон).
- Солнцезащитные очки с линзами, которые имеют специальную UV-защиту.
Пейте достаточно воды
Вода помогает снизить температуру тела, что особенно важно в жару. За 60-минутную тренировку нужно выпивать не менее 500 миллилитров воды.
- До тренировки — 1–2 стакана воды за 30 минут.
- Во время — по несколько глотков каждые 10–15 минут.
- После — восполните потерю жидкости, медленно выпив 250-300 мл воды. При этом откажитесь от сладких и газированных напитков, которые усиливают жажду.
Корректируйте тренировки и нагрузку
- В самые жаркие дни избегайте кардио. Замените его на занятия йогой, растяжкой, пилатесом или на другие тренировки с низкой интенсивностью.
- Сократите привычную интенсивность на 20-30%, чтобы не допустить перегрев. Регулярные тренировки, несмотря на небольшую продолжительность, способны принести значительную пользу организму.
- Чаще делайте паузы, чтобы восстановить дыхание или сделать пару глотков воды.
Сократите время занятий
- Оптимальная продолжительность тренировок – 30-45 минут.
- Длительные тренировки (более 60 минут) перенесите на прохладные дни.
- При температуре выше +30°С ограничьтесь 20-30 минутами.
Избегайте температурных перепадов
- Не пейте ледяную воду во время тренировки, т. к. она может вызывать спазмы.
- После занятий не заходите сразу под холодный душ. Это чревато головокружениями, тошнотой или резкой слабостью.
- В кондиционируемое помещение заходите постепенно. Дайте организму 30 минут, чтобы остыть, иначе вы рискуете простыть.
