А что у нас на завтрак? Опять бутерброды с колбасой? Да, ну. Колбаса – это не про здоровое питание, точно. Ловите семь рецептов вкусных и полезных завтраков, которые готовятся не больше 15 минут. Проверено мной лично. Наслаждайтесь, друзья!
Овсяно - блин
Один из моих самых любимых быстрых завтраков. Это блюдо можно «пересобирать» на сколько хватит фантазии. Использовать овсяную муку вместо хлопьев, или рисовую, нутовую, цельнозерновую. Вместо какао, указанного в рецепте я использую кэроб - высушенную мякоть из плодов рожкового дерева. У него много полезных свойств: нормализует уровень сахара и холестерина, улучшает процесс пищеварения, поддерживает здоровую микрофлору кишечника, предупреждает возникновение запоров и диареи, избавляет от изжоги. Но я его люблю не за это. Мне очень нравится его вкус, он гораздо мягче, чем какао. Сочетание вкуса какао, допустим, с бананом, мне кажется грубоватым, а с кэробом, на мой взгляд, банан сочетается идеально.
На 100 гр:
- килокалории – 204;
- белки – 9,6;
- жиры – 10,7;
- углеводы - 17,7.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья - 3 ст. л.;
- яйцо - 1 шт.;
- молоко - 30 мл;
- какао - 1 ст. л.;
- разрыхлитель – 0,5 ч. л;
- греческий йогурт - 1-2 ст. л.;
- вишня или другие ягоды - 2 ст. л.
Приготовление:
- Хлопья, яйцо, молоко, какао, разрыхлитель перемешать блендером.
- Выпекать блин на хорошо разогретой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны. Для выпечки блинов и оладьев можно использовать рафинированное масло (авокадо, подсолнечное, оливковое, кокосовое, арахисовое или масло ГХИ).
- Сложить блин вдвое.
- Изнутри промазать греческим йогуртом, положить ягоды. Можно использовать как свежие, так и замороженные ягоды, предварительно их разморозив.
- Сверху блин можно полить медом, кленовым сиропом или топпингом.
Овощные оладьи
Тоже блюдо – конструктор. Вместо горошка можно использовать банан, положить в тесто изюм, курагу, орехи и тогда оладушки будут десертными. Или добавить кабачки, баклажаны, капусту – и тогда их можно использовать даже как основу для бутерброда. Положить сверху кусочек куриной грудки или филе рыбы, и сытный белковый завтрак готов. Если нет ничего, что можно было бы положить в бутерброд, но хочется завтрак посытнее, можно добавить в оладьи измельченную на блендере фасоль – отварную или консервированную.
На 100 гр:
- килокалории – 115;
- белки – 5,2;
- жиры – 3,2;
- углеводы - 16,7.
Ингредиенты:
- зеленый горошек – 250 гр.;
- морковь – 250 гр.;
- яйцо – 2 шт.;
- овсяная (рисовая, цельнозерновая) мука - 100 гр.;
- молоко – 70 мл.;
- разрыхлитель - 0,5 ч. л.;
- соль - по вкусу.
Приготовление:
- Горошек можно использовать свежий, размороженный или консервированный.
- Морковь и горошек измельчить блендером.
- Добавить в чашу блендера яйца, муку, разрыхлитель, молоко, соль, перемешать. При желании можно добавить приправу для овощей.
- Выпекать оладьи на хорошо разогретой сковороде по 1-2 минуты с каждой стороны.
- Можно подать с нежирной сметаной или греческим йогуртом.
Творожные конвертики из лаваша
И здесь есть пространство для эксперимента. Вместо банана можно использовать замороженные (например, малину, ежевику, клубнику) или свежие плотные (персик, голубику, абрикос) фрукты или ягоды, перемешав их с творогом. Только ягод не должно быть много, иначе конвертик «протечет». Можно добавить изюм, сухофрукты, цукаты. Каждый раз это блюдо будет с новым вкусом. Хороший вариант для тех мамочек, дети которых отказываются есть творог. Конвертики могут им понравиться. Это – одно из самых быстрых блюд в подборке. Пять минут – и конвертики готовы.
На 100 гр:
- килокалории – 132;
- белки – 9,1;
- жиры – 8,0;
- углеводы - 7,9.
Ингредиенты:
- творог обезжиренный - 250 гр.;
- яйцо - 1 шт.;
- лаваш тонкий – 1 шт.;
- банан - 1 шт.;
- подсластитель - по вкусу (1 ст. л. мёда).
Приготовление:
- Разложить лаваш. От короткого края отмерить 10-12 см, отрезать. Нарезать таким образом весь лаваш на полосы.
- Смешать творог, яйцо, подсластитель (или мед).
- Банан нарезать на кружочки.
- На край нарезанной полоски выложить творог, сверху несколько кружков банана. Можно выложить начинку слоями: творог, банан, творог, банан.
- Завернуть полоску лаваша треугольником.
- Готовить на сухой сковороде под крышкой, по 2-3 минуты с каждой стороны, на среднем режиме.
Фриттата
Полезный и в то же время сытный завтрак. Фриттата — итальянское блюдо, напоминающее в равной степени омлет и запеканку Ее можно готовить, экспериментируя с любыми овощами, грибами, салатными листьями и козьим сыром. Принцип прост — ингредиенты обжариваются, заливаются яйцами и запекаются в духовке.
На 100 гр:
- килокалории – 109;
- белки – 6,2;
- жиры – 7,3;
- углеводы - 4,0.
Ингредиенты :
- яйцо – 4 шт.;
- лук – 1 шт.;
- помидор – 2 шт.;
- тимьян - 1 ст. л.;
- оливковое масло;
- перец, соль, мускатный орех – по вкусу.
Приготовление:
- Лук почистить, порезать кубиками.
- Помидоры порезать кубиками.
- Обжарить на сковороде лук до золотистого оттенка, добавить помидоры и тимьян, обжаривать 2-3 минуты.
- Яйца перемешать, добавить соль, перец, мускатный орех.
- Положить овощи в форму для выпечки, залить яичной смесью.
- Поставить в духовку, предварительно разогретую до 150 градусов, запекать 5-7 минут.
Панкейки «Сникерс»
У этого блюда тоже много вариантов: вместо овсяной муки можно использовать рисовую или миндальную. Про кэроб вместо какао я уже писала выше. Это как раз тот случай, когда вкус кэроба сочетается с бананом. Можно пробовать варианты с различными орехами и сухофруктами или без них. Вкусно будет все равно.
На 100 гр:
- килокалории – 215;
- белки – 9,3;
- жиры – 14,0;
- углеводы - 13,9.
Ингредиенты :
- банан – 1 шт.;
- яйцо – 2 шт.;
- овсяная мука – 50 гр.;
- какао – 15 гр.;
- разрыхлитель – 1 ч. л.;
- финики – 20 р.;
- арахис – 20 гр.;
- темный шоколад – 10 гр.
Приготовление:
- Банан измельчить блендером.
- Добавить в чашу блендера яйца, какао, муку, разрыхлитель. Все тщательно перемешать.
- Мелко нарезать арахис, финики и темный шоколад.
- Добавить в тесто.
- Выпекать на смазанной маслом сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.
- Подавать можно с медом, сметаной, греческим йогуртом, творогом.
Белковые блинчики
Это блюдо для тех, кто без мяса жить не может. Их можно есть, как горячими, так и холодными. Кстати, я использую такие блинчики вместо колбасы в бутербродах. Вкусно, полезно, быстро. Если собрать гамбургер из цельнозернового хлеба, такого блинчика, листика салата и кружка помидора, то получится идеальный завтрак, содержащий белки и сложные углеводы. Можно дать его ребенку на перекус в школу или взять с собой на работу.
На 100 гр:
- килокалории – 150;
- белки – 19,5;
- жиры – 5,9;
- углеводы - 4,2.
Ингредиенты:
- куриный фарш – 400 гр.;
- яйцо – 1 шт.;
- рисовая мука – 2 ст. л.;
- сметана 10 % – 4 ст. л.;
- лук – 1 шт.;
- сыр – 30 гр.;
- соль, зелень – по вкусу.
Приготовление:
- Лук и зелень измельчить блендером.
- Добавить в чашу блендера фарш, яйцо, сметану, муку, соль. Все тщательно перемешать. По консистенции тесто должно быть как густая сметана.
- Добавить сыр, перемешать ложкой.
- Выпекать на смазанной маслом сковороде по 3-4 минуты с каждой стороны.
Оладьи из яблок
Они получаются воздушными, сладкими. Я люблю их гораздо больше оладьев, приготовленных просто из муки. Можно заменить яблоки на другие фрукты: бананы, груши, сливы, вишню. Если берем сливу или вишню, муки понадобится чуть больше. Можно экспериментировать с сочетаниями фруктов, можно пробовать разную муку, добавлять нарезанные сухофрукты или орехи. Вкус оладий каждый раз будет разный.
На 100 гр:
- килокалории – 85;
- белки – 3,8;
- жиры – 2,5;
- углеводы - 11,6.
Ингредиенты:
- яблоко – 150 гр.;
- яйцо – 1 шт.;
- цельнозерновая мука – 2 ст. л.;
- подсластитель – по вкусу.
Приготовление:
- Яблоко измельчить блендером.
- Добавить в чашу блендера яйцо, муку, подсластитель. Все тщательно перемешать.
- Выпекать на смазанной маслом сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.
Помните, друзья: здоровое питание – источник нашей энергии, неправильное питание – источник наших проблем!
Берегите здоровье свое и близких! Питайтесь правильно!
Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал!
Спасибо, что вы со мной.
