Настроение подавленное и раздражительное, сил ни на что нет… Увы, осень — это не только золотые листья и уютные вечера с кружкой чая у окна. Это еще и знаменитая «осенняя хандра» и обострения множества ментальных нарушений. Главный врач нашей клиники, психиатр-нарколог и психотерапевт Василий Шуров объясняет, как работает и почему появляется осеннее обострение, как оно выглядит и ощущается, — и что с ним нужно делать.
Осенняя хандра: почему осенью начинается депрессия и другие проблемы?
Некоторые люди думают, что осенняя хандра связана прежде всего с погодой: становится холодно и сыро, деревья желтеют, листья опадают…
Но главная причина — это длина светового дня. После осеннего равноденствия (в этом году оно прошло 22 сентября) световой день начинает сокращаться.
В результате мы недополучаем ультрафиолет, и ситуацию еще больше усугубляет пасмурная погода (хотя солнечные лучи все же проходят сквозь тучи).
А лучи солнца остро нужны нашей нервной системе. Именно под воздействием ультрафиолетовых лучей в нашей коже начинается синтез холекальциферола — витамина D3, из которого дальше в печени и почках наш организм синтезирует витамин D.
А витамин D — это химический предшественник (своеобразный «сырьевой материал») для выработки важнейших нейромедиаторов нервной системы — дофамина и серотонина.
Нейромедиаторы — это вещества-передатчики электрохимических импульсов между клетками головного мозга.
Дофамин — главный активатор нервной системы. Он стимулирует двигательную активность и когнитивные функции мозга (мышление, концентрация внимания, память, процессы обучения), регулирует эмоциональный фон и влияет на эмоционально-поведенческую саморегуляцию.
А серотонин — это прежде всего антистресс-вещество: именно он участвует в процессах, которые помогают нашей нервной системе адаптироваться к перегрузкам (физическим, умственным, эмоциональным) и быстрее успокаиваться. А еще он тоже влияет на настроение.
И снижение уровня этих нейромедиаторов ощутимо сказывается на работе центральной нервной системы.
На что влияет осеннее обострение? Виды нарушений
Недостаток инсоляции может вызывать сразу несколько ментальных нарушений.
Аффективные расстройства (расстройства настроения)
Прежде всего, нехватка солнечного света часто провоцирует отдельное нарушение — сезонное аффективное расстройство (САР), или сезонное расстройство настроения.
САР — это подвид рекуррентного (периодического) депрессивного расстройства. И у него есть свои характерные симптомы:
- подавленное настроение, чувство безысходности, недовольство собой и своей жизнью, чувство вины на этом фоне;
- повышенная тревожность и раздражительность, пессимистичные прогнозы;
- эмоциональная чувствительность (особенно к социальному отторжению), уменьшение социальных контактов и избегающее поведение;
- повышенная сонливость и увеличение часов сна, повышенная утомляемость;
- снижение работоспособности на фоне ухудшения когнитивных функций (мышления, памяти, концентрации внимания);
- снижение интереса к работе и любимым хобби, семье и друзьям;
- повышение аппетита, тяга к калорийной еде (особенно к сладкому и мучному);
- возможны головные боли, обострение психосоматических расстройств.
Осенью также возможно обострение уже имеющихся аффективных нарушений: биполярных расстройств (чаще в сторону субдепрессии и депрессивной фазы), тревожно-депрессивного расстройства и других видов депрессии (усугубление симптомов).
Невротические нарушения (неврозы)
Нехватка «антистресс-гормона» серотонина также может обострять невротические нарушения — расстройства, связанные с повышенной тревожностью, страхами, плохой адаптацией к стрессовыми условиям, травмирующим опытом. Среди них:
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР и кПТСР);
- паническое расстройство (увеличение частоты панических атак);
- фобические расстройства (в т. ч. социальные фобии);
Зависимости
Осеннее обострение часто затрагивает и пациентов с зависимостями. Прежде всего, это алкоголизм и наркомания, аптечная токсикомания — осенью и зимой срывы случаются особенно часто. Но возможно и обострение нехимических зависимостей, например, пищевых (компульсивное переедание).
Так происходит, потому что на фоне нехватки дофамина и серотонина мы ищем, чем поднять себе настроение, и переходим к «искусственным заменителям» — психотропным веществам, а также к высококалорийной еде и другим «дофаминовым ловушкам», которые способны обеспечить нам быстрый выброс «гормонов счастья».
Шизофрения
Помимо биполярного расстройства и депрессии, осеннее обострение затрагивает еще одно заболевание «большой психиатрии» — шизофрению.
В начале обострения человек обычно выглядит излишне тревожным и беспокойным, более замкнутым и нелюдимым, чем обычно. А в дальнейшем возможно обострение симптомов, характерных для его формы шизофрении. В среднем, осеннее обострение обычно длится от 1 до 2 месяцев, и чаще происходит при шубообразной (приступообразной) шизофрении.
Поможет ли отпуск при «осенней хандре»?
Бытует мнение, что осеннее обострение аффективных и невротических нарушений можно «купировать» при помощи отпуска: якобы если поехать отдохнуть в солнечные страны, то это поможет «добрать нужные витамины» и не допустить «осенней хандры».
Но все совсем наоборот. Чаще осенний отпуск лишь усугубляет проблему.
Так происходит из-за повышенной нагрузки. В среднем, осенью люди едут в отпуск на 1, максимум 2 недели. Из одной климатической зоны человек резко перемещается в другую. Поэтому первые несколько дней он проходит акклиматизацию — ощущает вялость, сонливость, повышенную утомляемость, желудочно-кишечные нарушения.
Спустя несколько дней эти симптомы проходят — организм адаптируется к новым климатическим условиям, и мы радуемся солнцу, морю и песку. Но к этому моменту отпуск зачастую уже доходит до половины или переваливает через нее — и спустя несколько дней нам нужно улетать. А нужно снова перестраиваться, адаптироваться к прежним погодным условиям с недостатком солнца и тепла.
Кроме того, сам отпуск часто связан с дополнительными нагрузками — это или постоянные поездки на экскурсии и активный отдых, или малоподвижный отдых с чрезмерным перееданием (в том числе дегустация непривычной местной еды). Многие туристы на отдыхе также злоупотребляют алкоголем.
В результате, хоть мы и дали себе краткосрочную радостную «передышку», получили новые впечатления и порадовались яркому солнцу, — организм в ходе этого «маневра» получает двойную нагрузку и стресс.
Более того, в этом случае сезонное аффективное расстройство часто усиливается послеотпускной депрессией. Подробнее о ее причинах и методах коррекции мы писали здесь.
Профилактика и лечение осенних обострений
Главное правило — если у нас уже появились первые признаки сезонного обострения, не стоит «геройствовать», терпеть и ждать. Нужно обратиться к специалисту — психиатру или психотерапевту.
Прежде всего это касается людей с уже диагностированным ментальными расстройствами: как только появляются первые изменения в состоянии, мы ОБЯЗАТЕЛЬНО уведомляем лечащего врача, чтобы он мог скорректировать программу лечения и стабилизировать состояние.
А теперь поговорим о том, как НЕ допустить острого развития сезонного обострения и не испортить себе уютный осенний сезон.
1. Режим сна
Это важнейшее правило. Режим сна и бодрствования тесно связан с работой нейромедиаторов головного мозга и серьезно влияет на функции нервной системы.
Поэтому нам нужно ложиться спать и просыпаться в примерно одно и то же время, а также соблюдать гигиену сна:
- заниматься физическими нагрузками в дневное время;
- за 2–3 часа до сна не принимать кофеин (кофе, чай, энергетики, шоколад и какао), не пить алкоголь, не есть жирную, острую, соленую пищу и сладости;
- за 2 часа до сна отказаться от социальных сетей, чтения новостей, просмотра сериалов и фильмов с острым динамичным сюжетом;
- продумать личные ритуалы расслабления перед сном: прогулка на свежем воздухе и легкая растяжка (не позже чем за 2 часа до сна), спокойная музыка, ведение личного дневника, теплая ванна и другие гигиенические процедуры;
- спать в тихом и темном помещении с плотными шторами, или использовать маску для сна с берушами.
А подробнее о том, сколько часов сна нам нужно для полноценного восстановления, мы писали здесь.
2. Восполнение нехватки витаминов
Хотя в норме для выработки витамина D нам и нужно солнце, эту схему можно «обойти» — точно так же, как можно обойти и сезонную нехватку других витаминов.
Прежде всего, это полноценное и разнообразное питание — например, дефицит витамина D можно отчасти восполнить при помощи рыбьего жира и жирной рыбы (сельдь, кета, скумбрия, лосось, горбуша).
Но есть и более удобный и экономный вариант — отдельные комплексы питательных элементов. Например, добавки «Антистресс» и «Защита мозга» от Василия Шурова: они помогают стабилизировать активность центральной нервной системы и повысить устойчивость к стресс-факторам внешней среды, а также улучшают когнитивные функции мозга.
3. Активный образ жизни и хобби
При нехватке серотонина и дофамина особенно важным становится активный образ жизни: физические нагрузки, хобби и увлечения, общение с близкими друзьями и новые знакомства.
Прежде всего, нам помогут прогулки на свежем воздухе, умеренные тренировки, активные хобби вместе с друзьями (велосипед, танцы и т. д.) — все это помогает здоровыми способами повысить выработку серотонина и дофамина. А еще такой образ жизни комплексно улучшает наше самочувствие, обеспечивает больше кислорода и солнечного света, помогает заводить новых друзей по интересам и социализироваться.
4. Пассивный отдых
В условиях дефицита дофамина организм испытывает повышенную усталость, поэтому мы не должны забывать и про полноценный пассивный отдых.
Это время, когда мы не даем себе почти никакой нагрузки — ни физической, ни когнитивной, ни эмоциональной. Именно в таких условиях наш организм может полноценно восполнять запасы молекул АТФ — аденозинтрифосфата, ключевого источника энергии для всех биохимических процессов, включая нашу двигательную, умственную и эмоциональную активность.
Поэтому не только осенью, но и на постоянной основе соблюдаем важные правила.
- Заранее прописываем короткие перерывы на отдых в рабочем графике — сидим с закрытыми глазами или выходим лениво подышать свежим воздухом на балкон или на улицу (БЕЗ соцсетей, обсуждения сплетен с коллегами и перекуров).
- Минимум 1 час в день выделяем на ленивый отдых в тишине и одиночестве, или в кругу самых близких людей — лежим на диване за любимым легким чтивом или легкой комедией, принимаем ванну, неспешно и расслабленно прогуливаемся на улице, если позволяет погода.
- 1 выходной в неделю отводим на спокойное расслабление без активностей, мероприятий, запланированных дел.
А вы сталкивались с «осенней хандрой» и обострениями ментальных нарушений? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Выгорание или депрессия: в чем разница? Топ–7 отличий
Как в нас воспитывают невроз? Топ-5 разрушительных приемов
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
