«После отпуска все такое серое и безрадостное…», «Вроде отдохнул, а чувствую себя опустошенным…». Каким бы хорошим ни был отпуск, неизбежен момент «возвращения в привычную колею». И у многих из нас он сопровождается состоянием, которое мы описываем как «депрессию»: подавленность, апатия, грусть и печаль, тревожность, раздражительность или злость, быстрая утомляемость, нарушение режима сна… Разумеется, речь не идет о клинической депрессии, но такое состояние все равно значительно снижает качество жизни. Почему же оно появляется, и что с ним делать? Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров разбирает 4 главные причины «депрессии» после отпуска, и рассказывает о методах самопомощи.
1. «В отпуске можно было отдыхать, а теперь опять как белка в колесе!»
Одна из самых частых причин «послеотпускного синдрома» — необходимость снова возвращаться к привычному графику работы и жизни.
И ключевую роль здесь играет «запрет на отдых» — мыслительные установки и поведенческие модели, которые не позволяют нам полноценно отдыхать вне отпуска.
Надо вкалывать на дорогой отдых!
Мне нужно больше работать, некогда отдыхать!
На том свете\на пенсии отдохнем!
На мне вся компания\вся семья, я не имею права расслабляться!
В результате отпускное время воспринимается как драгоценная передышка, временный промежуток, в котором «полноценно отдыхать — можно!». А выход из отпуска обратно на работу ощущается как неизбежная пытка длиной в год — до следующего отпуска.
Что с этим делать?
Если депрессивное состояние после отпуска связано именно с этим ощущением, крайне важно пересмотреть привычный образ жизни.
Дать себе право на отдых. Нужно задуматься о своих убеждениях, найти и оспорить установки, которые запрещают нам полноценно восстанавливаться.
На мне и вправду лежит огромная ответственность! Но если из-за этого я себя изматываю, моя продуктивность снижается. А еще на фоне переутомления у меня могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. И в этом случае проиграет и работа, и семья, и общий доход.
Планировать отдых. К отдыху нельзя относиться как к чему-то необязательному, что «остается на сдачу». Он должен быть приоритетной задачей наряду с работой и семейными делами, которая заранее планируется и строго выполняется как важная потребность. Так, в рабочий график важно вписывать небольшие перерывы, и ежедневно отводить хотя бы 1 час времени «на себя». То же самое касается и здорового режима сна.
Обеспечить пассивный отдых. Проблема может быть и в том, что мы не умеем полноценно отдыхать. Для нашего организма в первую очередь важен пассивный отдых — период времени без каких-либо умственных, психоэмоциональных и физических активностей, когда наш организм может полноценно восстанавливать молекулы АТФ — аденозинтрифосфат, главный источник энергии.
Подробнее о том, что помогает действительно отдыхать во время отдыха (например, в выходные), мы писали здесь.
2. «В отпуске я чувствую себя свободным человеком и живу ярко, а теперь снова возвращаюсь к своей привычной роли…»
Отпуск часто становится для нас возможностью снять с себя привычные ограничения в образе жизни, поведении или даже внешнем виде, получить новый яркий опыт.
Я солидный бизнесмен, но мы так весело дурачились с друзьями в отпуске, натворили столько глупостей!
В отпуске я всегда позволяю себе экстремальные развлечения и ощущаю себя бунтарем!
Мы ходили в походы и на экскурсии, все было так насыщенно!
Я примерная мать, но в отпуске мы с подругами ходили по барам и наряжались, как на показ мод!
В отпуске я питалась одними доставками, ходила по кафе, ни дня не готовила!
В результате формируется установка: «Только в отпуске я могу жить так, как хочу, и получать яркие впечатления!». А возвращение к «обычной жизни» воспринимается как необходимость надеть надоевшую социальную маску и ограничивать себя в активностях.
Что с этим делать?
Чаще всего эта проблема возникает на фоне долженствования. При этом когнитивном искажении мы уверены, что должны действовать\чувствовать\вести себя\выглядеть в рамках определенного ярлыка, который зачастую навязывается нам социумом и подкрепляется личным мировоззрением. И мы не позволяем себе выходить за рамки этого шаблона, используем его как постоянную «маску».
Настоящий мужчина\отец\глава семьи должен тратить все силы на заработок и не имеет права дурачиться!
Настоящая женщина\мать должна проводить все свободное время в заботе о муже и детях, должна брать на себя все бытовые обязанности!
Поэтому первый шаг — выписать все подобные стереотипы и требования к себе, и подвергнуть их тщательному анализу. Действительно ли мы согласны с этими пунктами?
А второй шаг — выписать список пунктов, которые для нас ощущаются как «свобода\освобождение\яркий опыт». Например, отказ от домашней готовки, походы в кафе, более расслабленный стиль общения, новые знакомства, посещение новых мест и т. д. И подумать, каким образом можно реализовать эти пункты в повседневной жизни — на постоянной основе.
По воскресеньям я буду заказывать еду из доставки или ходить в кафе, выделю этот день только на себя и свои желания, не буду играть роли!
Каждую неделю я буду выделять 1 день на новый опыт: гулять по незнакомым местам, посещать новые заведения, ходить по мастер-классам и ездить по экскурсиям в черте города\области, пробовать новые хобби и в процессе знакомиться с новыми людьми.
Я выберу себе увлечение с элементом спорта и экстрима (например, езда на велосипеде, тренировки в скалодроме), и буду заниматься им 1–2 раза в неделю.
3. «Отпуск закончился, и мне очень горько. Там было столько ярких впечатлений и новых знакомств, — а теперь это время в прошлом, и его уже не вернуть!»
Троицу наиболее популярных причин депрессивного состояния после отпуска занимает… горевание.
Состояние по завершению отпуска часто очень схоже с переживанием потери — например, каких-то важных ценных вещей, возможностей или даже близких людей (особенно, если отпуск проводился в кругу друзей\родственников в другом городе или стране). И эта потеря провоцирует сильные негативные чувства — грусть, тоска и печаль, скорбь, сожаление, безысходность, отчаяние.
Так хорошо, как этим летом, уже никогда не будет! Как бы я хотел оказаться там заново, пережить это еще раз!
И вместе с тем мы можем ощущать замешательство — ведь мы привыкли к тому, что после отпуска человек должен чувствовать себя отдохнувшим, полным сил, довольным и как бы «обновленным». А чувство горя, печали и безысходности совсем «не вписывается» в этот образ, и мы пытаемся подавить эти ощущения, не придавать им значения, маскировать свои чувства от окружающих.
Да что со мной не так?! Глупость какая-то… \ Что-что ты спросил?.. Как мой отпуск прошел?.. Да отлично, я так здорово отдохнул, бодр и свеж!
Что с этим делать?
Первый шаг в этом случае — принять все свои сложные эмоции и чувства, и дать себе право на них. Не отмахиваться, не подавлять, не обесценивать, не маскировать и не «бодриться».
Да, мой отпуск прошел замечательно, и я с радостью его вспоминаю. Но я также переживаю чувство потери, мне грустно и тоскливо. И это нормально, я могу одновременно ощущать эти эмоции. В этом нет ничего постыдного, эти переживания не портят мои впечатления об отдыхе и не означают, что моя обычная жизнь какая-то неправильная. Мне просто нужно время, чтобы прийти в себя, перестать так остро тосковать по новым друзьям, красивым видам и т. д.
Кроме того, после отдыха важно дать своей психике и организму в целом время на адаптацию. Сразу после хорошего отпуска мало кто может быстро вернуться в рабочую колею, вернуть себе здоровую концентрацию внимания и «броситься в пучину работы». Эта стереотипная картинка очень далека от реальности.
Поэтому нам важно помочь себе полноценно адаптироваться к трудовым будням.
- Режим сна и питания. Стараемся ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не допускаем недосыпов. То же самое касается и питания — стремимся организовать себе полноценное разнообразное меню и принимать еду примерно в одинаковое время.
- Полноценный отдых. После выхода из отпуска организм не может сразу вернуться к привычному уровню нагрузок. Особенно, если сам отпуск был активным, и после него мы как следует не отдохнули. Поэтому первые 1–2 недели нам важно не нагружать себя большим объемом работы и не браться за сложные задачи. Также нужно обязательно включать перерывы на отдых в свой график дня.
- Легкие активности, прогулки и новый опыт. Поднять себе настроение помогают ежедневные прогулки и легкая физическая активность: можно гулять по красивым улочкам города, посещать парки и новые заведения, устраивать небольшие пробежки, делать утреннюю и вечернюю гимнастику. Свежий воздух, небольшая физическая активность и новый опыт помогут минимизировать послеотпускную апатию и печаль.
- Список личных радостей. Еще один способ улучшить ментальное самочувствие — выписать на отдельном листе подробный список вещей, которые дарят вам радость, от самых легких и маленьких к большим и трудозатратным. И стараться каждый день обеспечить себе как минимум 1 «маленькую» радость. А «крупные» радости (например, посещение нового кафе, или занятие по любимому хобби) можно распределить на 1–2 раза в неделю или чуть реже.
А как вы обычно чувствуете себя после отпуска? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Друзья! Если вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!