Вообще программа тренировок, тем более первая, должна составляться профессионалом, и, казалось бы, на этом жирная точка. Но увы, на свете много чего жирного, и люди это любят, а вот точки – нет. И на все предупреждения о том, что сапоги должен точать сапожник, отмахиваются: в этом нет ничего сложного, все программы тренировок похожи друг на друга, и вообще, я лучше знаю, что мне нужно, сам с усам.
Все свадебные платья тоже похожи друг на друга. Будет ли это поводом шить наряд самостоятельно? Вряд ли. А вот давать себе нагрузку – запросто. Поэтому первая цель этого текста – предостеречь слишком самоуверенных людей от ошибок и даже травм.
Есть и вторая. Существуют и ребята, которые давно тренируются, и уже действительно понимают, как это работает и что делать, чтоб также хорошо было и дальше. И вот им часто хочется попробовать свои силы, внести свое творчество в тренировки, но страшно накосорезить. Для них этот текст – как небольшая памятка – на какие пункты нужно обратить внимание.
Отсутствие цели
Если спросить всех атлетов первого года «зачем тебе программа тренировок?», то процентов 80 скажет «Чтобы накачаться». Но это очень, очень общая и обтекаемая формулировочка. И программа, составленная таким настроем получается «пойди туда, не знаю, куда».
Уже на этапе планирования нужно четко понимать, чего ты хочешь: развить силу, выносливость? Стать рельефнее? Максимально набрать массу? Не абстрактные мечты, а конкретные задачи. Желательно еще хорошо представлять реальные сроки проекта.
Несбалансированность
Все мышцы в человеческом теле важны и красивы, но не всеми можно открыто похвастаться. Так что большинство программ новобранцев это бицепс плюс пресс с вариациями. Шуточки про «пропускал день ног» возникли не на пустом месте. Тут механика простая: ты делаешь, и оно... делается, и картинка в целом изменяется.
Профессиональный тренер составляет программу в балансе, а новичок по принципу «я надену все лучшее сразу» и «сейчас мы будем тут лепить красивое». А по итогу тут – красивое, здесь – ничеси, а в целом – ну такое.
Перегрузка
Каждый атлет первого года – Великий Могун. Там мотивации, как удобрений. И, понятное дело, все это плавно вливается в тренировку. Есть слова «не хочу», а слов «не могу» не бывает, ну и вот это все.
Соответственно, нагружает он себя так, как будто ему завтра Олимпию брать, и, если он вдруг проиграет, то все остальные участники будут его бить. Чем это пахнет в итоге? Организм надрывается, и в лучшем случае будет откат назад и потребуется время для восстановления, в худшем – человек просто бросает тренировки, потому что «это ад какой-то».
Однотипность
Иногда этим грешат даже вполне себе профессионалы: вот есть у него «короночка», и, значит, танцуют все.
Тут внимание: не надо понимать под однотипностью, например, базу. Это не зря золотая классика, и лучше применять то, что испытано и работает, чем изобретать слона в крапинку. Но, опять же, если ты полгода делаешь становую и ничего не меняется ( вес, количество подходов, повторений), то это неправильные пчелы, и есть вопросики.
Пренебрежение восстановлением
Есть такой интересный психологический момент: себя на пике энтузиазма не жалко. И даже когда спускаешься по лестнице, скрюченный от крепатуры в тренированный рогалик – не, не жалко, гордость берет. Вот я какой! Вот какая у меня результативность
Жалко себя становится потом, когда, не дай Бог, случается травма, или однажды утром просыпаешься и понимаешь, что даже черти лично не заставят тебя подняться и что-то делать, потому что финита ля комедиа. Бобик сдох.
Игнорирование индивидуальных особенностей.
Если бы все атлеты были одинаковыми, как изделия, только что покинувшие конвейер, было бы очень круто. Работы у тренеров резко стало бы в разы меньше. Потому что не пришлось бы держать в голове, что у Васи – грыжа, у Пети – очень слабые кисти, а у Алены была операция на колене. И, соответственно, что им можно и чего нельзя.
Новичок же, составляющий программу, делает это с рассчетом на Терминатора, не меньше. Все, что не запрещено, то разрешено. И еще момент: иногда какое-то упражнение вот просто «не идет». Так бывает. Нет противопоказаний, нет ошибок, но не твое. Опытный тренер это видит и убирает, а самосоставитель программы может мучиться, как та мышь, которая плакала, кололась, но кактус жрала.
Отсутствие прогрессии нагрузок
Иногда новичок счастлив только от одного осознания того факта, что он делает становую. Или жим. Поэтому сам он может надолго застрять на своих стартовых весах. Тренер же – существо беспощадное и местами непроходимо циничное, он обязательно поинтересуется, какого лешего ты не добавляешь.
Неправильная техника
Сам себе тренер это и отсутствие контроля, и критичного взгляда со стороны. Вот почему иногда даже те начинающие спортсмены, которые уже наработали технику конкретных упражнений, ее теряют, в особенности те, у кого плохая мышечная память. Понятно, что неправильная техника это и минус результат, и плюс риск травмы.
Увлечение модными направлениями
Читинг, отказной тренинг, многоповторка, пирамида... На свете много интересного, и это надо пробовать. Но иногда дегустатор либо оказывается еще не готов физически, либо пытается впихнуть невпихуемое и нагрузить в одну программу тренировок вообще все.
Скомканная заминка и разминка
Да, никому не нравится тратить время на скучную дорожку и на подготовку каждого сустава, хочется сразу ворваться в зал и сделать «хоба!». Но под тренерским контролем перейти к десертам сразу не получится, и это - благо.
Все навалено в одну «кучу».
Некоторые творцы своих программ не видят разницы даже между силовыми и кардио, что уж говорить о более тонких нюансах. Например, частая ошибка – люди ставят в одну тренировку упражнения, которые задействуют разные группы мышц, но упорно «тренируются по сплиту». Получается, что группа, которой посвящался этот день официально, свое недополучила. Или, наоборот, в течение часа по сути, тренируется маленькая мышечная группа, но очень разными способами.
А теперь дополняйте Вы! О чем бы Вы хотели предупредить тех, кто обдумывает свою первую авторскую программу тренировок? А, может, Вы и сами совершали ошибки? Рассказывайте, кого-то Ваш опыт убережет от проблем.
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
