Мы часто сталкиваемся с тренировками, в которых ощущаем значимое жжение в мышцах. Иногда получается дойти до отказа или же находиться близко к этому состоянию.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал.
Само жжение чем-то похоже на боль, но почему оно возникает?
На выполнение любых действий мышцам нужна энергия. Получить её они могут из жиров, из гликогена, из креатинфосфата или из всех этих источников сразу.
Но когда мышца получила всё необходимое, в качестве остатка остаются метаболиты, т.е. продукты распада/расщепления. Одним из таких метаболитов может быть лактат. В основном, он будет получен после получения энергии из гликогена.
Немного упростим. Мы делаем упражнение. В мышце есть запас гликогена, чтобы выполнить это упражнение.
Во время подхода запасы гликогена в мышце истощаются, объём лактата увеличивается. Когда гликогена в мышце станет достаточно мало, а лактата будет много, наступит так называемый метаболический отказ и следующее повторение сделать не получится.
❓️Получается, закончили тренировку?
Конечно, нет. Не перестаю удивляться тому, как хитро работает наш организм, ведь образованный лактат устремится в печень, чтобы участвовать в образовании глюкозы (цикл Кори).
В это же время, к «уставшей» мышце из печени будет направлен запас гликогена, чтобы появилась возможность выполнить следующий подход.
Цикл Кори
И вот тут нам интересен вопрос «сколько на это потребуется времени?». Ведь именно этот фактор определяет время отдыха между подходами.
Необходимое время отдыха меняется в зависимости от множества факторов, но для начала давайте пройдёмся по верхам и зафиксируем то, что можно будет сразу использовать.
Если тренировка на гипертрофию, выполняется более 8-ми повторений, а подход делается в отказ или близко к нему – отдыхать следует не менее 1,5 мин, но и более 4-х тоже особого смысла нет.
Если силовая работа выполняется менее 8-ми повторений и подбираются соответствующие нагрузки, то может потребоваться отдых от 3-х до 10-ти и даже 12-ти минут.
Это необходимо, чтобы восстановить запасы креатинфосфата для следующего подхода.
При тренировке низкой интенсивности отдыха может не быть вовсе, поскольку работа ведётся в основном на жирах, а они у живого человека не заканчиваются никогда.
Вы можете заметить, что в каждом случае я написал диапазоны по времени, а не конкретную цифру. И на практике разным людям нужно разное время. Его конкретное значение мы можем определить на практике по довольно простому порядку действий.
Например, вы работаете на гипертрофию, выполнили подход, дали команду подопечному отдыхать 3 мин.
Если после отдыха он смог повторить предыдущий подход – отдыха было достаточно. Тогда можете дать в следующий раз 2,5 минуты отдыха.
👉🏻Продолжайте снижать, пока результативность не падает, так вы определите сколько нужно отдыхать конкретно вашему подопечному. Косвенно это может указывать и на уровень подготовки.
В данном случае «боль в мышцах» во время тренировки это для нас как для тренеров сигнал, по которому мы можем косвенно определять, нужно ли продолжать выполнять подход или пора остановиться. И в зависимости от той работы, которая была выполнена дальше понять, какой нужен перерыв.
Очень старался написать достаточно просто и понятно. Дайте знать, если получилось)
А если есть что дополнить/остались вопросы, то приглашаю к обсуждению в комментариях🙌🏼
Закрытый клуб тренеров и врачей: https://znaharevfit.ru/klub_anatomia
Вступить в клуб можно только 1-го числа каждого месяца, а сам клуб работает по модели подписки, заполняйте анкету и я отправлю вам подробности.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал, там много полезного для тех, кто тренирует и тренируется.