Для данного процесса даже есть специальное название – DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) или отложенная мышечная боль.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал.
👉Первые ощущения возникают в среднем через 8-12 часов после физической нагрузки и длятся от 24-х часов до 12 дней.
Длительность болезненности зависит от
- Интенсивности и объёма нагрузки
- Уровня подготовки
- Генетики
- Текущих адаптационных возможностей
- Особенностей физиологии
Из всего этого тренер может контролировать первые 3 пункта, под остальные придётся подстраиваться.
Основные обстоятельства, при которых возникновение DOMS наиболее вероятно:
- Возобновление тренировок после длительного перерыва либо первые занятия силовой тренировкой у новичков
- Силовая тренировка с большими отягощениями
- Многоповторная силовая тренировка
- Тренировка в эксцентрическом режиме (удлинение мышцы под нагрузкой)
Но откуда эта боль берётся?
Снижение кровотока в мышцах (ишемия мышц) с последующим возобновлением кровотока при выполнении упражнения (реперфузия).
Первое создаёт в мышцах локальную гипоксию (недостаток кислорода), образуется молочная кислота, которая расщепляется на лактат и ионы водорода.
Ионы водорода повреждают мембраны мышечных волокон и оболочки органелл.
Когда кровоток возобновляется, происходит активное окисление липидов и проницаемость мышечных мембран повышается, а оболочки органелл повреждаются вновь.
Механическое повреждение мышечных волокон
Травмированы могут быть до 85% мышечных волокон — это далеко не всегда позитивный показатель.
В клинических исследованиях проверку, насколько повреждены мышцы, проводят по уровню креатинкиназы в крови. Её концентрация резко повышается при повреждении мышечных мембран.
Почему же боль проявляется не сразу?
Эти процессы активируют ферменты, разрушающие повреждённые мышечные белки (калпаины). Они же образуют соединения, которые активируют лейкоциты.
Последние помогают мышце восстанавливаться и удаляют её разрушенные части, но в процессе выделяют токсичные вещества, которые раздражают болевые рецепторы, расположенные в тканевой жидкости между мышечными волокнами.
Миграция лейкоцитов — процесс не быстрый, и боль становится отложенной и плавно нарастающей.
Фактически, в мышцах возникает воспалительный процесс и происходит последующее восстановление, которое затягивается на несколько дней.
Постарался описать этот процесс настолько понятно, насколько возможно, но если что-то осталось сильно непонятным, обязательно задайте вопрос в комментариях)
Сама боль не является фактором мышечного роста или позитивной адаптации.
Возможность выдерживать большие нагрузки и не повреждаться — фактор качественной подготовки.
Но нельзя совсем не повреждать мышцы и абсолютно идеально подбирать нагрузки. И если боль возникла, то тревогу бить нет необходимости.
Практический вывод отсюда: время восстановления и адаптации мышц у наших подопечных может значительно отличаться. В среднем оно занимает около 3-х дней, но может быть больше.
Если вне зависимости от интенсивности и объёма ваш клиент ощущает мышцы 4-5 дней, то периодизацию следует строить именно на этих значениях.
Столько его отдельным мышечным группам нужно на отдых, и нагружать их высокоинтенсивно раньше времени не стоит. Подобное банально ухудшит результаты, а недовосстановленность может накапливаться.
Короче, не забывайте отдыхать с подопечными, ставить реакции и отправлять посты друзьям и коллегам.
Закрытый клуб тренеров и врачей: https://znaharevfit.ru/klub_anatomia
Вступить в клуб можно только 1-го числа каждого месяца, а сам клуб работает по модели подписки, заполняйте анкету и я отправлю вам подробности.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал, там много полезного для тех, кто тренирует и тренируется.