Наступила осень и большинство людей обеспокоены вопросом: Как повысить иммунитет?
Важно понимать, что иммунная система очень сложная и на её правильное функционирование влияет множество факторов, а именно: возраст, сон, уровень стресса, хронические соматические заболевания, питание и др. Сразу стоит сказать, что невозможно каким-то продуктом питания предотвратить или сократить длительность заболевания, но именно сбалансированный и разнообразный рацион является базой хорошего иммунитета.
Что может изменить иммунный ответ организма?
Выделяют ряд микронутриентов (витамин С, D, E, Zn и другие), дефициты которых, могут изменить иммунный ответ организма.
Разберем подробнее некоторые из них.
Витамин С
Витамин С очень популярен среди населения благодаря своим антиоксидантным свойствам. Он не синтезируется в организме человека, и соответственно должен ежедневно поступать вместе с пищей. Рекомендации для взрослых людей в разных странах варьируют от 40 до 120 мг/сут. Беременным женщинам рекомендуется дополнительно принимать 5-10 мг/сут. Курящим людям также следует получать на 35 мг больше. Значительную часть суточной нормы большинство людей получают за счёт регулярного употребления фруктов и овощей (лидерами по содержанию витамина С являются плоды шиповника и облепихи; цитрусовые, помидоры, картофель, болгарский перец, киви, брокколи, клубника, брюссельская капуста).
Также стоит обратить внимание, на то, что при воздействии высоких температур витамин С частично разрушается, поэтому лучше готовить на пару или отдавать предпочтение овощам и фруктам в сыром виде, например авокадо – это кладезь полезных веществ (содержание витамина С: 8,8 мг на 100 г) из которого можно готовить боулы, сэндвичи и другие блюда. При употреблении 5 порций фруктов и овощей в день в организм поступает более 200 мг витамина С.
Витамин Д
Витамин Д естественным образом содержится не во многих продуктах. Но все же его можно получить из жирной морской рыбы и печени трески (около 4000 МЕ/100 гр). Результаты систематических обзоров и мета-анализов, в которых изучалось влияние добавок витамина D на риск развития пневмонии и других инфекций дыхательных путей, были неоднозначными. Существует научная гипотеза, что витамин D снижает скорость репликации вируса, подавляет воспаление и повышает уровень Т-регуляторных клеток и их активность. Кроме того, почти все иммунные клетки (например, В-лимфоциты и Т-лимфоциты) экспрессируют рецептор витамина D, а некоторые иммунные клетки (например, макрофаги и дендритные клетки) могут преобразовывать 25 (OH) D в активную форму.
Цинк
Также известно, что даже небольшой дефицит цинка может замедлить активность лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов, которые защищают организм от вирусов и бактерий. Мясо, птица, морепродукты богаты цинком. Некоторые растительные продукты, такие как бобовые и цельные зерна также являются хорошими источниками цинка, но они содержат фитаты, которые снижают его биодоступность.
Аллицин
Существует мнение, что активный ингридиент чеснока аллицин оказывает противовирусное и противомикробное действие при ОРЗ, но высококачественные клинические испытания отсутствуют, что лишь подтверждает отсутствие «волшебной таблетки».
Исходя из нескольких примеров очевидно, что взаимосвязь питания и иммунитета очень тесна.
Поэтому, помните про комплексный подход к здоровому образу жизни:
- Внедряйте новые пищевые привычки – пейте больше воды, стремитесь есть 5 порций овощей и фруктов в день, употребляйте больше цельного зерна;
- Занимайтесь физической активностью (если есть возможность пешей прогулки – используйте ее вместо транспорта);
- Постарайтесь полностью отказаться от курения, или, для начала, снизьте количество сигарет в день;
- Пейте алкоголь в умеренных количествах;
- Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, просыпаться и ложиться в одно и тоже время каждый день – это необходимо для более качественного сна;
- Стремитесь справляться со стрессом (найдите тот способ, который Вам по душе: новое хобби или общение с близким другом);
- И самое простое, но важное правило: тщательно мойте руки.
____________________
Автор: Педиатр, нутрициолог сервиса ДокМа Костылева Мария.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.
