Многие задаются вопросом, какой вес лучше использовать для быстрого набора мышечной массы: лёгкий или тяжёлый.
Существует множество мнений на этот счёт. Одни считают, что лучше выполнять большое количество повторений с небольшими весами, другие же рекомендуют использовать тяжёлые веса и делать мало повторений для более быстрого роста мышц.
Сегодня мы рассмотрим этот вопрос с научной точки зрения, чтобы понять, какой стиль тренировок будет наиболее эффективным для вас.
В науке о силовых упражнениях интенсивность тренировки определяется как процент от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Например, если вы поднимаете 100% от своего максимального веса за одно повторение, то это означает, что вы можете сделать только одно повторение с этим весом. Если же вы используете 80% от своего максимального веса, то сможете сделать примерно 7-8 повторений.
Каждый уровень интенсивности тренировки коррелирует с определённым количеством повторений, которое вы можете выполнить до изнеможения. Количество повторений основано на данных исследований силовых тренировок и представлено в таблицах самих исследований.
Не сложно догадаться, что если вы используете более лёгкие веса или меньший процент от своего максимального значения, то сможете сделать больше повторений. Если же вы используете более тяжёлые веса или больший процент от своего максимального значения, то сможете сделать меньше повторений.
Некоторые атлеты утверждают, что для максимального роста мышц следует использовать лёгкие веса и делать от 15 до 25 повторений за подход. Они объясняют это тем, что такой подход позволяет лучше стимулировать рост мышц.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
Разные подходы к тренировкам: количество повторений и рост мышц
Как мы уже выяснили, существует мнение, что для эффективного роста мышц лучше использовать лёгкие веса и делать большое количество повторений. Это объясняется тем, что такой подход создаёт сильный метаболический стресс.
Однако исследования показывают, что это не единственный способ достичь желаемых результатов. Да, некоторые исследования демонстрируют, что тренировки с высоким диапазоном повторений (30% от максимального веса) могут стимулировать рост мышц так же эффективно, как и тренировки с более тяжёлыми весами и меньшим количеством повторений (80% от максимального).
Однако важно понимать, что количество повторений в подходе — это лишь один из многих факторов, влияющих на рост мышц. Индивидуальные особенности, такие как генетика, диета и опыт тренировок, также играют важную роль.
Стоит также отметить, что тренировки с очень низким количеством повторений (например, 1-2) могут оказаться не лучшим подходом для наращивания мышечной массы. С другой стороны, использование тяжёлых весов и среднего количества повторений может привести к росту мышц, но важно найти баланс, который подходит именно вам.
Также стоит учитывать, что тренировки с очень тяжёлыми весами при малом количестве повторений могут создать нагрузку на суставы и соединительные ткани по сравнению с тренировками с умеренным или большим количеством повторений. Поэтому лучше стремиться к балансу между интенсивностью и объёмом, чтобы обеспечить безопасный и эффективный рост мышц.
Даже если вам нравятся тренировки с тяжёлыми весами и малым количеством повторений, я бы не рекомендовал их для изолирующих упражнений, таких как сгибания на бицепс или боковые подъёмы, поскольку это может быть довольно опасно. Лучше выбирать более безопасные варианты упражнений.
С другой стороны, сложные упражнения, такие как приседания, жим лёжа и становая тяга, можно выполнять с большим весом и меньшим количеством повторений без проблем, при условии поддержания надлежащей техники и достижения цели в каждом подходе сделать не менее трёх повторений.
В целом, выбор количества повторений в тренировках — это индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов. Важно прислушиваться к своему организму и соответствующим образом корректировать свои тренировки для достижения поставленных целей.
Механосенсоры и тренировка с отягощениями
Механосенсоры — это чувствительные к напряжению структуры в мышцах, которые активируются только при очень высокой нагрузке. Поэтому для развития мышц полезно включать в тренировки упражнения с тяжелыми весами и малым количеством повторений.
Обычно для предотвращения травм и ускорения роста мышц рекомендуется выполнять более трёх подходов с небольшим количеством повторений. Кроме того, малое количество повторений с большими весами также эффективно тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые могут генерировать большую силу, но быстро устают.
Ещё одно важное преимущество тренировок с тяжёлыми весами — увеличение силы. Исследования показывают, что развитие силы сопровождается усиленной активацией мышц во время тренировки.
Тренировка с тяжелыми весами приводит к увеличению силы, что в свою очередь способствует росту мышц, даже если вы выполняете умеренное или малое количество повторений. Увеличение силы при выполнении подходов с малым количеством повторений переносится на подходы с умеренным и высоким количеством повторений, позволяя вам поднимать большие веса в этих подходах и способствуя общему росту мышц.
Поэтому лучше всего включать в свою программу тренировок как низкие, так и средние и высокие количества повторений. Поскольку каждый подход активизирует различные пути роста в организме, с практической точки зрения вы можете сосредоточиться на выполнении большей части подходов с умеренным количеством повторений.
Это менее утомительно, чем выполнение большого количества подходов с малым количеством повторений, и создаёт меньшую нагрузку на ваши суставы и соединительные ткани по сравнению с подъёмом очень тяжёлых весов за небольшое количество повторений.
Чтобы понять это, приведу несколько примеров того, как можно включить все эти диапазоны повторений в свою тренировку для достижения максимальных результатов:
1. Периодизация
С помощью периодизации вы можете увеличивать количество повторений на каждой тренировке, каждую неделю или месяц. Мне больше всего подходит ежемесячное переключение, так как это даёт мне время адаптироваться и стать сильнее в том диапазоне повторений, над которым я работаю.
Один из самых простых способов реализовать это — сосредоточиться на одном диапазоне повторений в течение трёх-четырёх недель, прежде чем переходить к следующему. Для меня лучше всего подходят диапазоны от трёх до пяти, от шести до восьми и от двенадцати до 15 повторений.
2. Разнообразие тренировок
Чтобы увеличить свою силу и мышечную массу, важно разнообразить тренировки. Делайте больше повторений с малым весом, чтобы далее в течение трёх-четырёх недель поднимать вес, который приведёт к тому, что вы потерпите неудачу за три-пять повторений.
После этого переключайтесь на диапазон от шести до восьми повторений и выбирайте более лёгкий вес, но убедитесь, что он всё ещё достаточно тяжёлый, чтобы не вызвать сбоев в новом диапазоне.
Затем, ещё через три-четыре недели, делайте то же самое в диапазоне от 12 и более повторений. Простое выполнение упражнений в циклическом режиме должно помочь вам достичь ваших целей.
3. Сосредоточьтесь на наборе силы
Если вы хотите сосредоточиться на росте силы, старайтесь увеличивать количество поднимаемого веса в каждом подходе. Однако, если вы не сосредоточены на силе, то можете каждый раз включать в свою тренировку разные диапазоны повторений.
4. Подстройка под цели
Устанавливайте диапазон повторений в соответствии со своими целями. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, но не силу, то можете стремиться делать больше повторений с умеренным весом.
5. Если вам за 40 или восстанавливаетесь после травмы
Если вам за 40 или вы более подвержены травмам, восстанавливаетесь после предыдущей травмы или у вас болят суставы, то можете больше сосредоточиться на выполнении упражнений с большим количеством повторений. Это особенно полезно для пожилых людей.
Итак, вот и всё, друзья. Лично я всё ещё предпочитаю тяжёлые веса лёгким, но включаю в свои тренировки все диапазоны повторений, от низких до высоких, из-за очевидных преимуществ.
Резюмируем написанное
В заключение можно сказать, что выбор веса и количества повторений для тренировок – это сложный и индивидуальный процесс. Он зависит от множества факторов, таких как цели тренировок, личные предпочтения, уровень подготовки и особенности организма.
Научные исследования подтверждают, что тяжёлые веса с небольшим количеством повторений и лёгкие веса с большим количеством повторений могут быть эффективными для наращивания мышечной массы. Однако важно найти баланс между интенсивностью и объёмом тренировок.
Периодизация и разнообразие тренировок – ключевые факторы успеха. Регулярные изменения в программе помогают избежать застоя и приводят к постоянному прогрессу.
Для максимального результата в наращивании мышечной массы рекомендуется комбинировать разные диапазоны повторений и слушать свой организм. Также важно учитывать физическое состояние, возраст и возможные травмы при выборе стиля тренировок.
У каждого спортсмена есть свой уникальный путь к успеху. Опытные спортсмены часто находят свою идеальную комбинацию подходов. Однако перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо ограничения по здоровью.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
