Если вы хотите увеличить объём рук, то тренировка бицепсов и трицепсов — это то, что вам нужно. Многие думают, что достаточно просто выполнять упражнения на сгибание и разгибание рук, чтобы достичь результата. Однако то, как вы тренируете свои руки и как восстанавливаетесь между тренировками, имеет гораздо большее значение для достижения цели.
В этой статье я расскажу вам о четырех основных приёмах, которые вы можете использовать в течение следующих 30 дней, чтобы ускорить процесс накачки бицепсов и трицепсов. Если вы будете следовать этим шагам, то сможете добиться лучших результатов, чем если бы просто повторяли уже известные вам упражнения.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
1. Заложить фундамент
Начните тренировку с разминки, а затем переходите к основным упражнениям.
Для бицепсов можно выбрать сгибания рук со штангой стоя, узкие сгибания рук со штангой или сгибания рук в лавке Скотта. Для трицепсов подойдут разгибания рук к блоке, французский жим лежа или разгибания из-за головы сидя. Эти упражнения требуют много энергии и позволяют использовать большой вес. Поэтому я рекомендую выполнять их в начале тренировки.
Ваша цель на следующие 30 дней — увеличить вес, который вы можете поднять. Для этого выполняйте по 10 повторений каждого упражнения. Если вы делаете сгибания рук со штангой весом 25 кг на 10 повторений во всех подходах, то попробуйте в следующий раз увеличить вес.
Добавляйте по 1,25 кг на каждую сторону. Возможно, сначала вам будет сложно выполнить 10 повторений с новым весом, но это нормально, выполняйте сколько можете, стремясь дойти во всех подходах к 10 повторениям.
Если в течение следующих 30 дней вы сможете увеличить вес на 2,5 кг при нужном количестве повторений - это будет означать, что вы успешно выполнили первый шаг. Если же вам удастся увеличить вес более, чем на 2,5 кг, это просто замечательно!
2. Суперсеты
Это означает, что за каждым подходом для трицепсов сразу же будет следовать подход для бицепсов без перерыва.
Как только вы закончите, вы можете сделать перерыв, прежде чем повторить процесс для следующего сета. Вы сразу заметите, что, выполняя упражнения на бицепсы и трицепсы друг за другом, вы получите невероятную накачку.
Это происходит потому, что ваше тело будет перекачивать кровь к бицепсам и трицепсам одновременно, разгибая руки в обоих направлениях. Повышение клеточного давления может способствовать усилению синтеза белка и уменьшению его распада, что приводит к ускорению роста мышц.
Помимо улучшения накачки, суперсеты на бицепс и трицепс делают тренировку короче, а значит время на отдых у вас будет больше, что позволит чаще тренировать эти мышцы в течение недели. Это имеет решающее значение для развития ваших рук.
На заметку
В течение следующих 30 дней вы обязательно должны тренироваться чаще. Многие люди пытаются увеличить руки, тренируя их раз в неделю и то по отдельности. Однако такой подход может оказаться не самым эффективным.
Тренируя свои бицепсы и трицепсы суперсетами, вы сможете добиться лучших результатов за более короткий промежуток времени.
Поэтому, как минимум, вы должны выполнять две тренировки для рук в неделю. Хорошим решением было бы в один день выполнять упражнения для груди и спины, на следующий день — для ног, а на третий — для рук. Затем вы могли бы взять выходной и повторить этот трёхдневный цикл.
3. Работа до отказа
В каждом подходе упражнений на бицепсы и трицепсы вы должны стремиться достичь мышечного отказа. Когда я говорю «третий подход», я имею в виду последний подход упражнения.
В упражнениях на бицепсы и трицепсы необязательно делать больше трёх подходов.
Старайтесь достичь отказа, то есть выполняйте повторения до тех пор, пока физически не сможете больше поднять вес.
Если по какой-то причине вы можете выполнить 10 или более повторений в последнем подходе и только после этого придти к отказу, это явный признак того, что вы используете недостаточный вес для выполнения упражнения.
Некоторые специалисты говорят, что по мере выполнения подходов количество повторений, которое вы можете выполнить в каждом последующем подходе, должно уменьшаться.
Например, если в первом подходе вы выполняете 10 повторений и очень сильно напрягаетесь, велика вероятность того, что к последнему подходу у вас не получится выполнить восемь или девять повторений.
Но в целом, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на бицепсы и трицепсы, важно доводить себя до отказа именно в последнем подходе каждого упражнения. Это поможет добиться максимального роста мышц.
Имейте в виду, что при выполнении упражнений важно поддерживать правильную технику, чтобы избежать травм. Также рекомендуется иметь партнера по тренировкам.
На протяжении всей тренировки рук вы должны стремится сделать от 6 до 10 повторений в базовых упражнениях. Этот диапазон повторений отлично подходит для тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон, которые поддерживают быстрые и мощные движения в течение короткого времени.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна в большей степени связаны с ростом мышц, чем медленно сокращающиеся.
4. Добавить пампа
Например, если последняя пара упражнений — это суперсет из разгибаний рук в блоке вместе со сгибаниями, то вы выполните сначала свой тяжёлый подход из 10 повторений в отказ.
Затем, закончив, сбросьте вес и сделайте ещё 20 повторений в сумме на бицепс и трицепс. Вес для подхода должен быть значительно меньше, чем вес для подхода из 10 повторений, но при этом он всё равно должен быть тяжелым.
Чтобы выполнить эти 20 повторений, ваши "руки должны гореть". Если вам легко выполнять упражнения, возможно, стоит увеличить вес.
Резюмируем написанное
В завершение, если вы хотите значительно увеличить объём рук, важно не только делать привычные упражнения, но и правильно организовать тренировочный процесс.
Если вы будете использовать предложенные техники в течение 30 дней, это поможет вам не только сделать тренировки более разнообразными, но и повысить их эффективность.
Создавая основу с помощью базовых упражнений, применяя суперсеты для усиления накачки, работая до отказа и добавляя пампинг, вы сможете достичь своей цели гораздо быстрее.
Помните, что успех зависит от сочетания правильного тренировочного подхода, адекватного восстановления и питания. Работа над бицепсами и трицепсами не только сделает ваши руки красивыми, но и значительно увеличит их силу.
Не забывайте о технике выполнения упражнений и следите за своим самочувствием: травмы могут помешать вашему прогрессу.
Следуйте нашим рекомендациям, и результат не заставит себя ждать. Ваша целеустремлённость и готовность к тренировкам помогут вам достичь желаемого объёма и силы ваших рук. Удачи в тренировках!
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!