Убираем жир на талии и боках: 5 простых советов нутрициолога

Должен ли быть жир на животе и для чего он нужен женщинам – отвечаю на вопрос. А также даю 5 способов избавиться от лишнего веса и приобрести плоский пресс.

Используя нехитрые советы из этой статьи, можно убрать до минус пяти сантиметров в области талии уже за первый месяц.

Организм женщины имеет свои особенности. Жировая прослойка на животике нужна ему, чтобы защитить внутренние органы от механических повреждений. В основном за это отвечают гормоны эстроген и прогестерон.

Не стоит забывать, что внизу живота находится матка. Отсутствие жира свидетельствует о гормональном дисбалансе и даже может вызвать сбой менструального цикла. Норма составляющей этот микроэлемента индивидуальна для каждого организма.

Понять, есть ли проблемы с лишним весом можно, посчитав индекс массы тела. Калькулятор легко найти в интернете.

1. Упражнения

Не существует упражнений, которые сжигают жир исключительно на животе. Это процесс постепенно. Наоборот. С брюшной полости лишние килограммы уходят не сразу. Многие пытаются худеть при помощи закачивания пресса, надеясь получить при этом осиную талию. Однако многие упражнения неэффективны при несоблюдении техники. Как же быть?

В первую очередь стоит отметить, что большой живот – не всегда про жир. Это могут быть отеки, возникшие в связи с неправильным питанием, а также обезвоживание или застой лимфы. Также это может быть неправильная осанка и слабый тонус мышцы из-за которых животик «вываливается».

Не стоит изматывать себя упражнениями с первого дня: начинайте постепенно. Это могут быть интенсивные пешие или велопрогулки или другие несложные кардио тренировки.

Стоит ввести в привычку каждодневную зарядку для укрепления мышц спины и поясницы. Рекомендуется делать и МФР или самомассаж теннисным мячом. В интернете можно найти сеты упражнений.

Вот одно из них:

Техника выполнения упражнения для наружных и внутренних косых мышц живота - инфографика.

1. Садимся на стул с прямой спинкой или на пол, подогнув под себя ноги. Убедимся, что наша спина прямая, а плечи расслаблены.
2. Сложим руки в замок и поднимем их над головой.
3. Дыхание: сделаем глубокий вдох через нос и выдохнем рот. Так мы сможем расслабиться.
4. Постепенно отпускаем замок и направляем его к правому плечу. Задержимся в этом положении на 5–10 секунд.
5. Вернемся в исходное положение, подняв руки над головой. Сделаем еще один глубокий вдох.
6. Опустим замок к левому плечу на 5–10 секунд.
7. Вернемся в исходное положение и повторим упражнение 5–10 раз, меняя сторону.

Также на наличие живота влияет дыхание. Сейчас в интернете можно увидеть фразу «надышала худой живот». Это не ложь. В повседневной жизни мы часто дышим поверхностно и задействуем только «грудное дыхание». Диафрагма при этом не работает, а в организм поступает на 10–20% меньше положенного воздуха.

Подробнее про дыхательные тренировки писала здесь:

Важно практиковать глубокое, «брюшное» дыхание. При нем активируется работа диафрагмы, обеспечивающая массаж внутренним органам. Так ускоряется обмен веществ и в целом нормализуется работа ЖКТ. Еще одно преимущество подобной практики – снижение тревожности.

2. Дефицит калорий

Одна из форм проявления любви к себе – правильное питание. Речь идет не о диетах на одной только гречке и воде. Калорийность рассчитывается индивидуально. Обычно, это не более 20–25% от суточной нормы.

Не гонитесь за быстрым результатом. Строгие ограничения приведут к срывам.

Стараемся питаться разнообразно. Например, вместо обычной овсянки можно приготовить овсяно-блин с любым наполнением, гранолу или ленивую овсянку-тирамису. Также сейчас наступил сезон кабачков, и в интернете есть множество рецептов интересных блюд.

На фото: овощная запеканка с сыром и помидорами, как вариант блюда правильного питания.

Поделюсь с вами одним из моих любимых рецептом:

• Цукини (кабачок) – 300 граммов.
• Яйцо – 1 штука.
• Рисовая мука – 40 г.
• Разрыхлитель – 0.5 ч. л.
• Соль и перец – по вкусу.
• Семечки – по вкусу (например, подсолнечные или тыквенные).
• Начинка (по вашему вкусу).

Приготовление:

1. Натереть кабачки на средней терке, отжать излишнюю жидкость, чтобы избавить будущее тесто от лишней влаги.
2. В глубокой миске смешать натертые баклажаны, яйцо, рисовую муку, разрыхлитель, соль и перец. Тщательно перемешать до однородной массы. При желании добавить тыквенные семечки или другие злаки.
3. На разогретую сковороду с антипригарным покрытием или немного смазанную оливковым маслом выложить порции теста, формируя круглые лепешки. Сделать их толщиной примерно 1 см. Обжаривать на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
4. Дать лепешкам немного остыть. Затем на одну из получившихся лепешек выложить начинку. Это может быть рыба, овощи, креветки. Я обычно использую свежие томаты, натуральный йогурт, индейку. Накрыть второй лепешкой.
5. В зависимости от выбранной начинки подавать можно с натуральным йогуртом или другим полезным соусом.

3. Способ приготовления еды

Для начала стоит сократить количество жареной пищи в рационе. А если уж готовите на сковородке, то используйте антипригарную посуду и минимальное количество растительного масла. Выбирайте качественное. Отлично подойдет оливковое или нерафинированное подсолнечное.

Старайтесь чаще варить, печь или готовить на пару. Именно это советовала обладательница самой изящной и тонкой талии, Людмила Марковна Гурченко. О ее принципах питания для стройности я рассказывала в отдельной статье:

4. Стресс

Неочевидная причина лишнего веса – стресс. Замечали ли вы, что при неожиданном потрясающем событии совершенно не хочется есть. Этому есть объяснение: сильные эмоции провоцируют резкий выброс адреналина, который «блокирует» чувство голода.

Затяжная апатия работает немного иначе. В организме начинает выделяться кортизол – еще один гормон стресса. Это приводит к повышению аппетита и перееданию. Как бороться с чрезмерным аппетитом, рассказывала в этой статье:

5. Сон

Спать и худеть – звучит, как мечта. Однако это вовсе не мечта, а реальность. Во время сна нормализуется кортизол – тот самый гормон стресса. Также в это время вырабатывается лептин, который влияет на чувство голода и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Еще одно важное преимущество качественного сна – восстановление мышц. Этот процесс энергозатратный и за ночь можно сжечь до 500 калорий.

Использование этих 5 простых советов может помочь снизить количество жира на животе и убрать до пяти лишних сантиметров в области талии уже в первый месяц их применения.

Материал статьи имеет информационный характер. Все вопросы здоровья следует обсуждать на консультации со специалистом.