Народ, всем привет. Я все чаще встречаю комплекс тренировок под названием «5-10-20», как то он завирусился что ли в последнее время, или просто мне на глаза попадается. Вообще, в мире фитнеса, как наверно и в любой теме, если ты неотрывно следишь за новостями, тенденциями, смотришь блогеров или читаешь модные журналы, то постоянно возникают, умирают и сменяют друг друга тренды на тренировки и программы. При этом я лично знаю людей, кто не сколько постоянно следуют моде, сколько большие любители всегда попробовать чего-то новенькое. Я уже как-то писал о том, что это отличный стимул продолжать тренироваться и развеять свою будничную тренировочную скуку. Но при этом львиная часть людей смотрит на все это с ухмылкой и годами тренит только «по своей программе».
При этом новички обычно стараются идти за классикой и новомодные программы или различные схемы применяет редко. Да и смысла особо нет, так как просто придя в зал и немного прокружа вокруг гантели в центре, вы уже поднимете свой АКМ, поднакачаетесь и наберёте мясца. Тут главное взять гантель тяжелее, чем пульт от телевизора. Но, иногда эти схемы довольно интересные, а самое главное, довольно часто они основаны на какой-то методики или принципах построения тренировочных программ, что уже интересно просто ради изучения.
Лично сам я часто применяю какие-то интересные схемы, которые сам не особо понимаю, на чем они основаны. И только в моменты, так сказать, моторики и движения понимаю, в чем была соль. В данном случае, метод «5-10-20» основан на простом принципе снижения нагрузки и использовании трех видов упражнений. Которые, кстати говоря, я и так использую в своей программе просто возможно не так явно и не с таким разбросом весов. Но давайте обо всем по-порядку.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Принцип метода
По сути метод довольно прост, и применяется он к одной мышечной группе:
- первое упражнение, базовое, например, жим от груди на горизонтальной скамье, вы выполняете, скажем, 3 подхода (не считая разминочных) по 5 повторений
- второе упражнение, второстепенное, скажем, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, и выполняете его также 3 подхода, но уже по 10 повторений
- и третье упражнение, так сказать, корректирующее, оно же на добивочку, оно же на закисление или на пампинг, уже более легкое, скажем, пуловер на грудные или кроссовер в блоке, тоже на три подхода, но уже на 20 повторений.
Разминочные подходы тут не учитываются, они за скобочками. И понятно, что разогревать, по сути, можно только перед главным базовым упражнением, а дальше уже работать в чистую. И так вы можете тренировать каждый день одну группу (была тут у нас как раз статья о бро-сплитах по лайту), или применять в сплитах, когда вы тренируете две мышечные группы за тренировку. И для каждой группы вы можете использовать такую методику.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Принцип построения
И у данной методики есть своя логика, именно по ней мы и строим многие свои тренировочные программы. Во-первых, это использование базового упражнения в качестве основного, и дальше мы используем второстепенное (вспомогательное) и корректирующее. Часто от последнего можно отказаться и работать только с двумя упражнениями, база + еще одно. Это некая классика, тут уж не поспоришь.
При этом второй момент доведен в данной методике до абсолюта, а именно вес отягощения и количество повторений. Нам в любом случае нужно использовать такие веса, чтобы последний подход был максимально отказной. И вроде как первое базовое упражнение на 5 повторов мы используем на рост мышечной массы, берем большие веса, и максимально выкладываемся. Второе упражнение более лёгкое, уже, назовём это, на гипертрофию, так сказать, вспомогательное, полностью утомить мышцу. А снижение веса и увеличение количества повторов даст дополнительную нагрузку.
То же самое с третьим заключительным упражнением. Это не только работа на закисление, нагнать крови в мышцу, запустить определённые процессы, но и также дать дополнительную нагрузку небольшими весами. Это как заполнять банку камнями, вначале заполняем большими, и вроде как банка наполнилась, стала тяжелее и «сильнее». Но потом мы заполняем ее камнями поменьше, и тем самым можем достать до более углубленных и потаённых частей банки и заполнить их тоже. Аналогично с мышцами, разными типами волокон, пучками и все такое прочее.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
