Как бы вы молодо себя ни чувствовали, часто, после 40 лет тело предательски напоминает о себе. Не так встал, поясницу потянул, на унитаз сел – встать уже не можешь, тут стреляет, там немеет и прочее. Многие считают, что им достаточно кардио нагрузки, скандинавская ходьба с палочками и всё такое. Увы, чем старше человек, тем больше ему нужны мышцы, как следствие, силовые тренировки.
По сути, кардио – развитие сердечно-сосудистой системы. Давайте на чистоту, часто вам в старости пригодятся подобные навыки? Догонять уезжающий автобус? Успеть добежать в пивнуху до закрытия? Сможете дольше всех ходить и ворчать? Чаще всего, именно крепкие и сильные мышцы пригождаются нам больше всего.
Сначала мы сюсюкаемся со своими детьми, потом с внуками, которых хочется взять на руки, не сорвав поясницу. Даже подраться в очереди за колбасой – опять нужны мышцы. Донести покупки домой, поднять с пола упавшие труселя, отбить у кота место на диване – это всё мышцы. Ну догнали вы автобус, а влезть в него не смогли, потому что он битком, а сил залезть не хватает. Упали, брякнулись оземь, вот вам перелом шейки бедра (к слову, достаточно распространено в старости). Крепкие кости – это тоже про силовые тренировки.
Не говоря о том, сто силовые тренировки точно так же развивают сердечно-сосудистую систему [1]. И даже для банальной гибкости тоже силовые подойдут [2].
Саркопения – возрастная потеря мышечной массы и силы. И именно силовые тренировки – это единственный способ, если не увеличить, то хотя бы сохранить, замедлить снижение мышечной массы. Ведь уже после 30 лет мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет [3].
Если вы считаете, что после 40 уже поздно начинать, то и тут ошибаетесь. Мышцы прекрасно растут в любом возрасте. Систематический обзор и метаанализ 22 исследований пришёл к выводу, что даже «очень пожилые люди (после 75 лет) могут увеличить мышечную силу и размер мышц, участвуя в программах силовых тренировок» [4]. Во всех исследованиях было минимальное количество сообщений о побочных эффектах. То есть даже старые пердуны спокойно набирали мышцы, а вы всё боитесь начинать.
Мышцы – это в принципе лучшее средство от старости [5].
Многие боятся «поднимать тяжёлое», но даже Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки говорит о том, что правильно разработанная программа силовых тренировок может улучшить подвижность, физическое функционирование, производительность в повседневной жизни, сохранить независимость, повысить устойчивость к травмам, улучшить психосоциальное благополучие и прочее [6]. Более того, программа тренировок для пожилых «должна включать индивидуальный и периодический подход из 2-3 сетов и 1-2 упражнений на группу основных мышц, с интенсивностью 70-85% от максимума, 2-3 раза в неделю».
Несколько метаанализов подтверждают и подчёркивают важность использования интенсивности более 75% для пожилых людей (65 и 80 лет), что это более предпочтительно для увеличения мышечной силы и функциональных показателей, чем «розовые гантельки» [7, 8].
Выводы:
- каждый сам решает как ему встретить старость – улыбаясь, в хорошем настроении и физической форме, играя с внуками, способными самостоятельно подтереться, или сидя на лавочке у подъезда, с палочкой в руках, обсуждая местных "прости господи" и наркоманов, жаловаться на то, какая сейчас «жизнь не та, вот в наше время…»;
- начинать никогда не поздно, сделайте вклад в своё здоровье уже сейчас;
- грамотные силовые тренировки ещё никому не навредили!
Всем здоровья!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_57004
2) https://vk.com/wall-143335632_58344
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15192443/ (Elena Volpi et al. «Muscle tissue changes with aging»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740889/ (Jozo Grgic et al. «Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials»)
5) https://vk.com/wall-143335632_56891
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/ (Maren S Fragala et al. «Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996996/ (Simon Steib et al. «Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420238/ (Ron Borde et al. «Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #фитнес #мышцы #старость #здоровье #жизнь #физическаяактивность
