Приседания являются базовым многосуставным упражнением. Является ,пожалуй,самым эффективным упражнением на ноги и ягодицы. Как было сказано ранее ,приседания являются многосуставным упражнением ,то есть задействуют тазобедренный ,коленный и голеностопный суставы. Почему важна эта информация ? В отличие от изолированных упражнениях, а это упражнения в различных тренажерах , примером будут разгибания ног в тренажере, разгибания рук в блоке , если говорить о верхе тела, базовые упражнения нагружают большее количество мышечных групп, что дает гораздо более интенсивный тренировочный эффект.
В целом приседания являются полезным и даже необходимым упражнением для мужчин и женщин, особенно для тех , кто работает в офисе , либо же в целом более склонен к сидячему образу жизни.
Предостережения: не стоит выполнять приседания с весом , если вы испытаете боли при движении , боли могут локализоваться в позвоночнике ,в коленном и тазобедренном суставах , если вы испытаете подобные боли , то стоит обратиться к врачу и понять причину возникновения тех или иных болезненных ощущений , онемения и прочего.
Не нужно сразу стараться поднимать большой вес ,если вы делаете упражнение с отягощением, уделите внимание технике и растяжке.
Чтобы достичь спортивных результатов вы должны нормально и регулярно питаться , базовая статья о питании также размещена на моем канале, высыпаться и в целом содержать в порядке ваши циркадные ритмы и , повторюсь , содержать в долгом состоянии свое здоровье и не выполнять упражнения при наличии различных отклонениях в здоровье, если не получили на это разрешение вашего лечащего врача.
Что качается технического аспекта выполнения упражнения. Есть две вариации положения штанги на спине это на остях лопаток , данное положение чаще используют представители пауэрлифтинга , данное положение штанги смещают акцент на бицепс бедра и ягодичную мышцы , высокое же положение штанги, то есть штанга на трапеции, смещает акцент на четырехглавую мышцу бедра и снимает , соотвественно, нагрузку с ягодиц, такой вариант приседаний можно чаще встретить в тяжелой атлетике ввиду специфики данного вида спорта. Также стоит принять во внимание , что приседания со штангой на трапециевидной мышце позволяют держать спину вертикально, что позволит оптимально выполнять движение. Что касается атлетов с более длинным бедром по отношению к туловищу , то в данной ситуации стоит сделать выбор в сторону приседаний с низким положением штанги. Так как при высоком положении штанги возможно опрокидывание вперед.
Положение стоп относительно ширины плеч выбирается индивидуально, в зависимости от, собственно , предпочтения атлета, в зависимости от антропометрических данных . Однако начинающим , как я считаю, оптимальнее будет выбирать положение либо на ширине плеч , либо немного шире. А по мере обретения технического мастерства и в зависимости от задач тренировочного процесса возможно применение более широкой постановки ног, использование сразу слишком широкой постановки ног повышает риск получения травмы , ведет за собой так же отработку неправильного двигательного навыка и снижает прогресс.
Что касается выхода колена за носки , многие источники говорят , что данное явление недопустимо, другие же говорят, что анатомически это вполне нормальное явление. Здесь вам нужно слушать толко собственный организм и следить за ощущениям в коленном суставе , главное , на что вы должны обращать внимание - это нахождение центра тяжести тела в пятках , чтобы не допустить заваливание тела вперед .
Положение носков будет так же варьироваться в зависимости от выбранной ширины постановки ног, то есть чем шире положение ног, тем больше разворот носков во внешнюю сторону. Также данный аспект все так же зависит от ваших ваших предпочтений , обычно принято расставлять носки под 45 градусов.
Что касается самого движения. Съем штанги со стоек осуществляется с двух ног, отход оптимально делается в 2-3 шага , это позволит не терять концентрации и сил для самого движения. Спина при съёмки напряжена , во время всего движения не допускается изгибов в позвоночнике. Также при движении вниз, то есть в негативной фазе стоит следить за тем , чтобы колено и носки находились в одной плоскости. Садиться необходимо назад , вес тела находится в пятках.
Подводящие упражнения к приседаниям со штангой. Присед на тумбу. Суть упражнения заключается в приседе на подставку , подставка должна располагаться на том уровне, на который спортсмену комфортно приседать и на который атлет может присесть без изломов в технике. Следующий уровень- присед вплотную у стены , данное движение научит концентрировать вес тела в пятках.
При тренировке движения необходимо помнить , что каждое ваше повторение формирует двигательный навык , то есть каждое ваше повторение должно сопровождаться концентрацией и правильным выполнением движения, в противном случае , двигательный навык будет сформирован неправильно, что опять-таки может привести к травмам и прочим неприятным последствиям , более того , исправление двигательного навыка после его неправильного формирования является крайне тяжелым и кропотливым процессом.
Дополнительные советы уделите внимание растяжке. В частности бицепс бедра и ягодичная мышца , от этого напрямую будет зависть правильность выполнения движения.
Приседайте постоянно на полную глубину.
Не забываете, что совершенствование техники это постоянный процесс , уделяйте должное внимание изучению техники.
Соблюдайте базовые аспекты тренинга: постепенно повышение нагрузки либо в килограммах и в количестве повторений.
Читайте также статью усложненную статью о приседаниях.
