Сегодня разберём несколько отличных упражнений для ног, для развития квадрицепсов. Приседания всегда были и остаются основным упражнением силовых тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Мы же будем выполнять приседания и их аналоги в облегчённом стиле, чтобы не нагружать суставы и спину.
1. Начнём с разгибания ног. Это упражнение на сгибание коленей для развития квадрицепсов. Как всегда, будем заниматься с резинками для фитнеса. Нам нужна одна длинная резинка, прикреплённая к низкой опорной точке, и скамья. Для удобства мы используем манжеты для ног. Можно обойтись и без них. Но с манжетами резинки не будут слетать и давить на ноги, к тому же цеплять резинки гораздо удобнее и быстрее. Ноги не должны касаться пола. Разгибание ног – отличное упражнение для развития квадрицепсов, при этом другие суставы мы не нагружаем.
Садимся спиной к стене, крепим резинку за манжеты на ногах. Можете зацепить по одной резинке на каждую ногу, а можно прикрепить одну резинку к обеим ногам, как у нас. Теперь отодвинем скамью от стены, чтобы создать предварительное натяжение. Так у нас будет хорошее сопротивление на всём диапазоне движений. Начинайте разгибать колени, вытягивая ноги вперёд. В верхней точке жмите на максимум, задержитесь на секунду. Медленно опускайте ноги вниз. Резиновые петли хороши плавной нагрузкой и прогрессивным сопротивлением. Поэтому, когда вы испытываете нагрузку на коленные суставы, сопротивление не такое большое, и у вас нет такого веса, который влияет на ваши суставы.
2. Разберём следующее упражнение – испанские приседания. Это отличное упражнение на квадрицепсы. Нам нужна одна длинная мощная резинка и опорная точка чуть ниже колена, закреплённая на стене или на чём-то тяжёлом и устойчивом, как у нас – на стойке с железом. Крепим резинку за опору, разделив её пополам, и продеваем в неё ноги, поднимая до уровня чуть ниже колена. Немного отходим, чтобы натянуть резинку. Начинаем приседать – действуем так, как-будто мы садимся на стул. Спину держим прямо, вертикально. Опускаемся как можно ниже, вдыхаем на пути вниз. Держите медленный темп. Выдох на пути вверх. Квадрицепсы очень напрягаются.
3. Следующее упражнение – Сплит-приседания. Берём одну длинную резинку, оборачиваем её вокруг платформы. Можно обойтись и без платформы, наступая на резинку ногой. Закрепите резинку на руки ближе к плечам – на передние дельты. Упражнение напоминает выпады – приседаем, отводим одну ногу назад, выдыхаем на подъёме. Сгибайте колено так сильно, как сможете. Мы прорабатываем не только квадрицепсы, но и ягодицы – хорошее упражнение для увеличения объёма мышц. Поменяйте ногу и так же проработайте и её.
4. Дальше будем выполнять сгибания ног сидя. Из первого упражнения нам понадобится нижняя опорная точка, скамья, длинная резинка и пара манжет для ног. Только на этот раз мы садимся лицом к стене. Крепим резинку к манжетам, отодвигаемся где-то на метр, чтобы создать преднатяг – резинка должна быть натянута ещё до начала движений. Как вариант, резинку можно сложить пополам, чтобы увеличить сопротивление. Начинайте сгибать ноги в коленях до упора. Удерживайте колени в неподвижном положении, насколько это возможно. Прорабатывайте по всему диапазону движений. Если не получается сгибать ноги полностью, уменьшите сопротивление – подсядьте ближе. Только так вы получите максимальную пользу от этого упражнения. Или наоборот, если вы жмёте легко, добавьте ещё одну резинку, чтобы увеличить сопротивление.
На сегодня всё. Берите эти упражнения в свою тренировку, чтобы прокачать ноги и нарастить мышечную массу. Делитесь полученными знаниями с друзьями. Ознакомьтесь и с другими упражнениями, которых у нас на сайте масса.
