Народ, всем привет. Одно из топовых упражнений для проработки задней поверхности бедра (он же бицепс), а также ягодичной мышцы, что любят девушки, это мертвая тяга. Я лично всегда использую данное упражнение в своей программе, именно для проработки этой группы мышц, и особенно ягодиц. Я не делаю дополнительные упражнения, не делаю мостик, или что-то в этом роде. Мертвая тяга + выпады. И задняя часть вашего тела, назовем это так, включая ноги, будут выглядеть отлично. Поэтому сегодня мы обсудим правильную технику выполнения данного упражнения, и конкретно с гантелями.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то лучше использовать штангу, там и веса проще подбирать, и удерживать, и использовать кистевые лямки удобнее. Кстати, о последних, у нас буквально на днях выходила статья о вреде и пользе данного инструмента – совету почитать, будет интересно. А вот в домашних условиях использование гантелей бывает более уместно, и инвентарь меньше, и чаще встречается. Но есть определённая особенность в технике, которая еще и делает некоторые различия в названиях – мертвая тяга, или румынская тяга.
Часто в интернете можно встретит разное название, казалось бы, одного упражнения. То румынская тяга на прямых ногах, то мёртвая тяга с опусканием почти до носков. Но по факту можно не заморачиваться на все эти названия, и работать так, как вам удобно. Я по факту выделяю два варианта:
- при работе со штангой я старюсь минимально сгибать колени, отводя таз назад. Веса у штанги большие, ниже колен при такой техники вы не опустите, зато нагрузка на ноги отличная, при этом она смещается в сторону передней поверхности бедра.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- но при работе с гантелями опускаться можно и ниже, также отводя таз назад, но прим этом больше сгибаться в коленях. Веса меньше могут быть, опускать вес можно ниже, больше смещения на работу ягодиц, после растяжения.
Но это не означает, что снаряды нельзя менять, это лично мое предпочтение, каждому свое. И в домашних условиях вы лично можете выполнять упражнение в любом стиле, назовём это так, если у вас есть в наличии только гантели. Или даже фитнес ленты, эспандеры, не суть. Техника все равно будет примерно одинаковой.
- Итак, мы будем использовать технику с гантелями, с более низким опусканием снаряда, для большей проработки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы.
- Ноги мы ставим на ширине таза, широка не расставляем, держим их ровно. При этом стопы должны быть параллельно друг другу.
- При опускании вниз мы отводим таз назад, и начинам опускать спину вперед, держа ее постоянно прямой. Это очень важно при выполнении любых подобных упражнений, становой или любой другой тяги.
- Гантели при этом мы опускаем ниже середины голени, но на пол их не ставим, ровно на столько, чтобы вам было комфортно. При этом мы немного сгибаемся в коленях.
- Главное правило – гантели мы ведем по ноге, по голени, а не отводим ее вперед. Они вообще должны ходить почти по прямо вертикальной линии, вверх и вниз, а вы просто отводите ягодицы назад, при этом опуская голову с прямой спиной вперед для удержания равновесия.
- Нагрузка лежит на всей стопе, может с небольшим смещением на пятку. Отрывать носок от пола точно не следует, да и равновесие надо удерживать. Если вы чувствуете, что нагрузка «гуляет» по стопе, значит вы недостаточно ровно держите спину и выравниваете равновесие наклоном вперед.
Простыми словами, упражнение не сложное, но к нему нужно привыкнуть. Выполнять его с гантелями намного проще, руки вы, конечно, держите прямым хватом перед собой, гантели удерживаете прямо. Но все равно, у вас есть некий свободный ход руки, что позволит более лучше ловить равновесие. Если совмещать это упражнение с выпадами, о которых мы тоже недавно рассказывали в отдельной статье, то это полностью перекроет вашу потребность в проработке задней поверхности ног и ягодиц.
Плюс стандартные приседания или фронтальные приседания с уклоном на переднюю поверхность бедра – и вот вам отличная тренировка как в зале, так и в домашних условиях с гантелями. Аналогично можно выполнять и с эспандером, только нагрузка там будет ложиться при «разгибании» больше, чем при сгибании, но суть дела не меняет.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
