Народ, всем привет. Тренировочный процесс в этом году начнем с ягодичной мышцы. Ну просто мне так захотелось, да и в этом сезоне я решил немного уделить им внимание, точнее, сместить свои тренировки ног в сторону задней части бедер и ягодичной мышцы. Я всегда так делаю, и каждый сезон у меня не похож на предыдущий. Но об этом мы погорим как-нибудь в другой раз, а пока перейдем к ягодицам и основным упражнениям на них. И да, сразу скажу, что ягодичные мышцы качают не только девушки, а они любят сместить акцент именно на них, но и парни. Ведь девушки, открою вам по секрету, таже обращают свое внимание на эту часть тела.
Но, различные изолированные упражнения на ягодицы, в частности, например, ягодичный мостик, лично я не люблю, и терять отдельно время на подобные упражнения я не буду. И уж тем более что-то там разделять по пучкам, хотя условно их там тоже можно выделить до трех штук. Нет, я просто выбираю общие базовые и не только упражнения со смещением акцента на нужную мне мышечную группу. А если говорить по-простому – выбираю те упражнения, которые больше затрагивают ягодицы. И сегодня я расскажу, на что пал мой выбор.
Выпады с гантелями + болгарские
Самое, наверно, базовое упражнения, помимо стандартных приседаний, которое можно придумать для проработки ног. И в том числе для проработки ягодичной мышцы. Выполнять их можно как ос штангой, так и с гантелями, а также, когда я смещал акцент на переднюю поверхность бедра, я выполнял статичные выпаду в Смите, естественно, со штангой. Но если вы хотите сместить акцент на заднюю часть и ягодицы, то лучшим вариантом будут динамические выпады, то есть выпады, когда вы шагаете вперед по залу.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Их также можно выполнять со штангой, но как по мне это очень неудобно. Поэтому я делаю только с гантелями, да и веса я не беру настолько большие, чтобы было не удобно держать гантели. Так ее и плюсом работаем на удержание, предплечье качаем. Но это так, я отвлекся. Основные моменты в выпадах стандартные – не выносить колено за носки (ну стараться, по крайней мере), стараться сгибать до угла в 90%, носки при этом в разные стороны не болтаем, иначе выворачиваем коленный сустав, лучше стараться идти по одной линии. Ну и гантелями об пол не бьем, и, по сути, такого быть не должно, и если это происходит, значит вы прогибаете спину или сутулитесь.
Кстати, если вы не любите гулять по залу, или выполняете упражнение дома, где мало места, отличной вариацией будут болгарские выпады. По сути, упражнение точно такое же, только вы заднюю не опорную ногу заносите назад и поднимаете ее на стул, или диван, или скамью. Отлично нагружает ягодичную мышц, смещая нагрузку с бедра. Советы все те же, высота лавки стандартная, но если занимаетесь дома – просто ищите для себя баланс, новичкам может быт неудобно выполнять данное упражнение, и начать можно с небольшой высоты.
Приседания с гантелей
Аналогично, как и с выпадами, приседаниями с гантелью я частенько «добиваю» свои мышцы, но только в прошлом сезоне я в основном использовал кубковые приседания для смещения акцента на переднюю поверхность бедра. Тут же мы должны выполнять другое, мене полуполярное у мужчин, но довольно распространенное упражнение у девушек (и не просто так) — это приседания плие. Выполняется с гантелью или гирей, что есть под рукой, желательно выполнять с подставки, чтобы можно было опускаться ниже и тем самым больше задействовать ягодичную мышцу.
Минутка рекламы! Если Вам нужен сайт для вашего бизнеса, то мы готовы Вам помочь, быстро и недорого. Лендинги и промо-страницы для небольшого бизнеса, салона услуг и т.д., личного блога на любую тематику, ламповый интернет-магазин вашего хобби и большие интернет-порталы для ресторанов, кафе и ритейла. Также, дополнительно, любые графические работы, оформление меню, плакатов, баннеров, бренд-буков и т.д., предметная фото- / видео- съемка, написание контента, таргетинг и реклама. Узнать о ценах и посмотреть примеры работ можно на нашем сайте или в наших социальных сетях.
Но в классическом варианте опускаемся до прямого угла, отводим таз назад, опуская гантель между ног и ловя равновесие. Желательно, чтобы колени не выходили за носки. Носки также не выворачиваем, держим чуть развёрнуто в стороны, ноги чуть шире плеч. Ну и гантель также не должна доходить до пола. Если вы приседаете просто на полу, и держите ноги под прямым углом, то гантель до пола доставать не должна, ну либо она у вас очень большая, либо вы завалились вперед и согнули спину. Просто выпрямите плечи, держите осанку.
3. Мертвая или румынская тяга
Ну и последнее упражнение в нашей программе – это мёртвая тяга, которая может быть по технике тяжелой для новичков, но ей все равно нужно научиться. Да, это упражнение отлично подходит для проработки задней поверхности берда и ягодичной мышцы. Отличие от простой становой тяги — это минимальное сгибание ног в коленном суставе, спина постоянно прямая, и опускаем мы штангу за счет отведения таза назад и наклона в поясе, что и задействует в работу ягодичные мышцы.
Данное упражнение можно выполнять и с гантелей, если вы занимаетесь дома, и со штангой. Тут сам тип снаряда не играет большой роли, главное, чтобы вам было удобно. Но так как вес в данном упражнении довольно большой (лично у меня), то со штангой явно сподручнее. Плюс это отлично задействует предплечья, ведь штангу на землю мы не ставим, а постоянно удерживаем большой вес в руках. Можно использовать ремни, но желательно на самых последних подходах, иначе развития не будет.