Народ, всем привет. Сегодня у нас речь пойдет о наших ягодицах, будем прорабатывать таз, а также немного мышцы ног и пресса, и даже разгибатели спины. Но нагрузка там минимальная и я бы в расчет ее не брал, а вот для проработки ягодиц – самое то. Есть более усложнённое упражнение, так называемый, ягодичный мостик, выполняемых со штангой. Но оно подойдет не всем, оно довольно сложное, неудобное, и его мы как-то уже разбирали на канале, можете поискать по поиску. А сегодня мы поговорим про более упрощённый вариант – подъем таза.
Многие считают его чем-то простым, по типу работы в домашних условиях, но на самом деле его тоже можно и усложнить, а его преимущество именно в постепенной увеличении нагрузке, что подойдет новичкам. А уже дальше, постепенно приноровившись, можно переходить и к ягодичному мостику. По сути, это одно и тоже упражнение, так как движение -то одно. Оно то и прорабатывает наши ягодичные мышцы за счет их сокращения в верхней точке амплитуды. Но давайте пойдем от простого к сложному и рассмотрим основные нюансы.
Самый базовый и начальный уровень – это подъем таза лежа на полу. Согнув ноги в коленях и расставив их на уровне наших плеч, на выдохе мы начинаем подниматься наш таз вверх до образования ровной линии от наших плеч до колен. На вдохе опускаемся вниз, руки при этом мы располагаем вдоль тела и помогаем себе ловить равновесие. Опора у нас в плечевом поясе, а также в ногах. Стараемся нагрузку держать на пятках, на носки подниматься не стоит, никакого эффекта это не даст. Главные ошибки и особенности выполнения:
- в начале мы, конечно, начинаем с лежачего положения, когда наш таз лежит на полу. Но в процессе выполнения мы таз на пол не опускаем, то есть не снимаем нагрузку с наших ягодиц.
- в конечной точке амплитуды мы немного задерживаемся и дополнительно статично напрягаем ягодицы. Да и на всем протяжении упражнения мы чувствуем и контролируем напряжение и растяжение/сжимание мышечных волокон.
По своей сути упражнение довольно легкое, и в базовой версии я рекомендую его делать только на начальном этапе. При этом стремиться к количеству повторов около 20-30. Но как мы можем его усложнить – увеличить амплитуду движения. А для этого нам надо просто поднять либо ноги, либо само тело. Начинать рекомендую с ног, особенно если вы работаете в домашних условиях и использовать либо скамью, либо диван, стул и прочее. Главное, чтобы не очень высоко.
Кстати, Вам возможно это будет интересно:
А вот дальше лучше поднять уже свое тело, при этом наилучшим вариантом будет использование фитбола. Он мягче, удобен, вам не будет так непривычно, как со скамьей, вы не будете «скатываться» вниз, чувствовать дискомфорт в области лопаток. Но если фитбола нет, то подойдет и обычная скамья или диван в домашних условиях. Ноги при этом мы ставим уже немного позже, таз до пола также не опускаем, в конечной точке максимально напрягаем ягодицы. Поднятие вверх тела образует с вашими ногами ровную горизонтальную линию (ну или почти), что уже предполагает более удобное положение дополнительного веса на вашем животе (в районе паховой области).
И если до штанги вы еще не доросли, то оптимальным вариантом будет просто положить на себя блинчик. От пяти до 20 кг, скажем. Выше я бы уже использовал штангу, пирамиду на себя складывать не надо. И упражнение понемногу превращается в обычный ягодичный мост со свободными весами. При работе дома можно использовать и фитнес ленты, и баклашку с водой, рюкзак или любое другой отягощение. Оно также имеет некоторые нюансы:
- важно, что нагрузка у нас ложилась на пятки, а не на носки, и стопы мы держим прямо (даже можно чуть вывернуть в стороны), чтобы у нас не смещалась нагрузка на бок стопы.
- поднимать таз выше, образуя выгнутую линию, я бы не советовал, особенно с большим весом, слишком большая нагрузка ложиться на спину.
- ягодичные мышцы мы также контролируем, а в конце, на добивочку, когда вы выполнили уже 20-30 повторов, можно добить статически. Просто поднимите таз и зависните так на сколько сможете, сильно напрягите ягодицы и просто ждите, до жжения. Потом медленно опуститесь вниз и можете еще разок повторить.
После всех этих манипуляций вы отлично приработаете ягодичную мышцу, а в купе с другими упражнениями, как, например, мертвая тяга, или выпады, делать что-то дополнительно не имеет смысла. При этом я бы советовал прорабатывать ягодичную мышцу не только девушкам, но и парням. Все же работать надо на все тело, а девушки любят в парнях эту часть тела не меньше, чем парни в девушках.
