Давай обсудим тему, которая волнует многих людей, — как набрать и поддерживать мышечную массу с возрастом. С течением времени наш обмен веществ замедляется, а способность наращивать мышцы снижается. Только не стоит расстраиваться! При правильном подходе можно поддерживать своё тело в хорошей форме в любом возрасте.
Ты наверняка знаешь, что количество мышц у каждого человека зависит от генетики, уровня половых гормонов и возраста. Для увеличения или поддержания мышечной массы нужно регулярно заниматься физическими упражнениями и потреблять достаточное количество нутриентов.
Если полностью прекратить тренировки или получать недостаточное количество белков (и калорий в целом), то можно потерять набранные мышцы.
Нутриенты — это вещества, необходимые организму для жизни и развития. К ним относятся белки, жиры, витамины, минералы и вода.
Печально, но с течением времени мышечная масса, которой мы обладали в молодости, уменьшается. Поэтому её сохранение в процессе старения критически важно для поддержания самостоятельности и активности в будущем.
Как поддерживать мышечную массу?
Набор и сохранение мышечной массы требует системного подхода, включающего как физические упражнения, так и правильное питание.
Вот несколько главных принципов:
- Регулярные тренировки с отягощениями.
- Употребление достаточного количества белка.
- Обеспечение организма необходимым количеством калорий.
- Комбинирование кардиотренировок и силовых тренировок.
- Полноценный отдых и качественный сон.
Давай рассмотрим каждый пункт по отдельности и обсудим его подробнее.
Тренировки с отягощениями (в любом возрасте)
После 30 лет мы начинаем постепенно терять мышечную массу естественным путём. Этот процесс называется саркопенией. После 40 лет он ускоряется и может привести к потере 30–50% общей мышечной массы к 80 годам. Причины саркопении разные, но в первую очередь зависят от генетики и образа жизни.
Основные факторы: снижение уровня половых гормонов, уменьшение физической активности у пожилых людей, неправильное питание и хронические заболевания, такие как диабет и сердечно-сосудистые болезни.
Чтобы предотвратить или замедлить этот процесс, важно оставаться активным. Следует тренироваться с отягощениями минимум два-три раза в неделю, уделяя внимание основным группам мышц.
Между тренировками необходимо давать организму отдых на один-два дня. Дополните программу физической активности упражнениями на растяжку и координацию, чтобы улучшить функциональность и подвижность.
Помимо тренировок, нужно следить за полноценным питанием, богатым белками и витамином D, которые помогают поддерживать мышечную массу. Достаточное потребление воды также имеет существенное значение.
Удели внимание потреблению белка
Необходимо получать достаточное количество белка в соответствии с уровнем твоей активности. Это позволит сохранить мышечную массу с возрастом.
Специалисты рекомендуют употреблять не менее 1 г белка на кг веса в день. Если ты занимаешься фитнесом и хочешь поддержать свою мышечную массу, увеличь эту норму до 1,2–2 г на кг веса.
Белок необходим для увеличения и поддержания мышц, так как он отвечает за рост и восстановление тканей. Многочисленные исследования показывают, что белок жизненно важен для сохранения мышечной массы с возрастом, особенно при соблюдении низкокалорийной диеты.
К сожалению, статистика показывает, что пожилые люди часто недоедают белок. К другим негативным причинам, влияющим на снижение усвоения белка с возрастом, относятся уменьшение функции кишечника и изменения в микрофлоре.
Если тебе сложно получать достаточное количество белка из обычной пищи, рассмотри возможность добавления в рацион протеинового порошка. Стоит он относительно недорого, жевать не нужно, и он легко усваивается.
Соблюдай калорийность питания и баланс
Когда ты недостаточно пьёшь и ешь мало, ты рискуешь потерять мышечную массу и ослабить костную ткань. Чтобы сохранить мышцы, прочность костей, здоровье суставов и связок, нужно следить за количеством потребляемых калорий, а также соблюдать баланс нутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Для тех, кто занимается силовыми тренировками, белок имеет первостепенное значение. Тем не менее нужно получать достаточное количество и других нутриентов, а также соблюдать калорийность питания. Например, углеводы тоже нужны для роста мышц, и при их сильном дефиците ты рискуешь потерять мышечную массу.
Белки и углеводы особенно важны после тренировки для восстановления мышц и организма в целом. Естественно, те, кто активно занимается фитнесом, нуждаются в большем количестве калорий по сравнению с теми, кто лежит на диване с пультом от телевизора.
Для роста и поддержания мышц:
- Белки: 25–30% от суточного калоража помогут в восстановлении и росте мышечной ткани.
- Жиры: 20–30% необходимы для общего здоровья и производства гормонов.
- Углеводы: 40–55% дают энергию для тренировок и активного образа жизни.
Полноценный сон и восстановление организма
Сон — это время, когда твоё тело восстанавливается. В этом процессе существенное значение имеют анаболические гормоны тестостерон и соматотропин (гормон роста). Говоря простым языком, качественный сон продолжительностью 7–9 часов в сутки помогает этим гормонам работать эффективно.
Не забывай о расслаблении, так как эмоциональный стресс может вызывать выработку катаболических гормонов, разрушающих мышцы. Время на восстановление необходимо для роста и поддержания мышечной массы, а крепкий сон обеспечивает тебя энергией для тренировок и помогает следовать правильной диете.
В мире фитнеса и силовых тренировок людей, которым трудно набрать мышечную массу, часто называют «хардгейнерами». Обычно это люди с худощавым телосложением, которые в научной классификации определяются как эктоморфы. А вот тех, у кого от природы больше жировой ткани, называют эндоморфами.
Не стоит отчаиваться, ведь существует множество промежуточных типов телосложения, и каждый может изменить свою фигуру. Тебе не обязательно оставаться тощим эктоморфом или тучным эндоморфом на протяжении всей жизни.
Советы по поддержанию мышечной массы
Регулярная физическая активность даст тебе возможность поддерживать мышечную массу даже в пожилом возрасте. Больше ходи пешком, выбирай лестницу вместо лифта, занимайся фитнесом и растяжкой — это поможет тебе сохранить гибкость и силу.
С годами твой организм может лучше реагировать на определённые типы упражнений и питания. Экспериментируй и находи то, что работает для тебя лучше всего. Независимо от возраста, поддержание здорового веса — это обязательное условие для сохранения мышц и хорошего самочувствия.
Определи для себя цель, будь то улучшение физической формы, повышение выносливости или участие в спортивном мероприятии, чтобы был стимул двигаться вперёд. Да, в конце концов, просто выполни нормативы ГТО для своего возраста и сдай их на золотой значок. Делай что угодно, главное — не дави диван.
Чем дополнишь? Не забудь поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйся с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
