Промпт: Помогите мне составить сбалансированный еженедельный план питания для семьи из четырех человек
Оценка Оригинальной подсказки:
Четкость: Подсказка достаточно ясна, она указывает на необходимость составления плана питания для определенного количества людей.
Цель: Цель — составить сбалансированный план питания, что предполагает включение всех необходимых питательных веществ.
Объем: Не хватает конкретных деталей, таких как возраст членов семьи, наличие аллергий или предпочтений, а также конкретных целей (например, похудение, поддержание веса, набор массы).
Дополнительные детали
Чтобы сделать план питания более персонализированным и полезным, нужно добавить следующие данные:
Возраст и пол членов семьи: Разные возрастные группы и пол могут требовать различных питательных веществ и калорий.
Предпочтения в еде и аллергии: Учет предпочтений и возможных аллергий или непереносимости важен для создания реалистичного и безопасного плана.
Цели питания: Цели могут включать поддержание текущего веса, набор мышечной массы, похудение, улучшение общего здоровья и т.д.
Активность: Уровень физической активности влияет на потребность в калориях и питательных веществах.
Бюджет: Указание бюджета поможет сделать план более практичным и выполнимым
Пример подробного запроса
"Помогите мне составить сбалансированный еженедельный план питания для семьи из четырех человек: два взрослых (мужчина и женщина, оба 35 лет) и два ребенка (мальчик 10 лет и девочка 7 лет). Никто из нас не имеет аллергий, но мы предпочитаем разнообразное питание с акцентом на свежие фрукты и овощи. Мы хотим поддерживать текущий вес и имеем умеренный уровень физической активности. Наш бюджет на питание составляет примерно 13200 рублей в неделю."
Ответ ChatGPT:
Сбалансированный еженедельный план питания
Понедельник:
Завтрак: Овсянка с ягодами и медом, стакан молока.
Обед: Куриное филе, запеченное с овощами (морковь, брокколи), и рис.
Ужин: Рыбные котлеты (из лосося), картофельное пюре, свежий салат (помидоры, огурцы, зелень).
Перекусы: Яблоки, орехи (грецкие или миндаль).
Вторник:
Завтрак: Яйца всмятку, цельнозерновой тост с авокадо, свежий апельсиновый сок.
Обед: Суп из чечевицы с морковью и сельдереем, греческий салат (помидоры, огурцы, оливки, фета).
Ужин: Спагетти с томатным соусом и индейкой, зеленый салат (латук, шпинат, рукола).
Перекусы: Морковные палочки, йогурт.
Среда:
Завтрак: Творог с фруктами (банан, клубника) и медом, чай.
Обед: Омлет с овощами (помидоры, болгарский перец, шпинат), цельнозерновой хлеб.
Ужин: Запеченная говядина с киноа и брокколи.
Перекусы: Бананы, сухофрукты (курага, изюм).
Четверг:
Завтрак: Гречневая каша с ягодами (малина, черника), стакан молока.
Обед: Куриный суп с лапшой и овощами (морковь, сельдерей), салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень).
Ужин: Филе лосося, запеченное с лимоном и зеленью, рис, стручковая фасоль.
Перекусы: Ягоды (ежевика, клубника), орехи (фундук, кешью).
Пятница:
Завтрак: Панкейки с йогуртом и медом, чай.
Обед: Говяжий стейк с печеным картофелем и салатом (помидоры, огурцы, зелень).
Ужин: Ризотто с грибами и овощами (спаржа, горошек), овощной салат.
Перекусы: Яблоки, сыр (твердый, типа чеддер).
Суббота:
Завтрак: Йогурт с гранолой и свежими фруктами (киви, малина), чай.
Обед: Фалафель (блюдо, представляющее собой жаренные во фритюре шарики из измельчённых бобовых (обычно нута, но не только), приправленные пряностями) с салатом из кускуса (помидоры, огурцы, зелень).
Ужин: Домашняя пицца с овощами (помидоры, перец, грибы) и курицей, свежий салат.
Перекусы: Орехи (грецкие, миндаль), сухофрукты (финики).
Воскресенье:
Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром, цельнозерновой хлеб.
Обед: Борщ с говядиной, ржаной хлеб.
Ужин: Тушеная говядина с картофелем и морковью, капустный салат.
Перекусы: Фрукты (яблоки, груши), йогурт.
Общие рекомендации по планированию питания
Баланс макро и микроэлементов: Убедитесь, что в рационе присутствуют белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях, а также витамины и минералы.
Разнообразие: Включайте в меню разные виды мяса, рыбы, круп, овощей и фруктов для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами.
Размеры порций: Следите за размерами порций, чтобы соответствовать калорийным потребностям каждого члена семьи.
Гидратация: Обеспечьте достаточное потребление воды (6-8 стаканов в день), а также ограничьте потребление сладких напитков и соков.
Готовка и хранение: Планируйте приемы пищи так, чтобы минимизировать время готовки в будние дни, используя заранее приготовленные и замороженные блюда или ингредиенты.
Включение детей в процесс: Привлекайте детей к выбору и приготовлению блюд, чтобы развивать их интерес к здоровому питанию.
Этот план можно адаптировать в зависимости от конкретных потребностей и предпочтений вашей семьи.
