Для того чтобы накачать грудные мышцы, вам следует выполнить следующие упражнения :
- Отжимания от пола:
- встаньте в упор лёжа, держите корпус ровно, шею, спину и бёдра на одной линии;
- ноги вместе, распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев;
- локти слегка прижаты к корпусу ;
- на вдохе опуститесь до угла 90 градусов в локтях, делайте выдох и поднимайтесь в верхнюю точку, разгибая локти;
- выполняйте три подхода по 10-15 раз, отдых одна - две минуты.
2. Отжимания вниз головой по углом 30 градусов:
- встаньте на платформу так, чтобы ноги были выше головы;
- на вдохе плавно опускайтесь к полу;
- на выдохе мощно толкайтесь вверх, зафиксируйтесь и повторите движение;
- выполните три подхода по 10-15 раз, отдых между подходами одна - две минуты.
3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье :
- лягте так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами;
- прижмитесь лопатками к скамье, плечи зафиксированы;
- поставьте ноги на пол, упирайтесь ими;
- возьмите штангу чуть шире плеч, снаряд должен находиться над ключицами;
- медленно на вдохе опускайте штангу на грудь, сводя лопатки вместе;
- сильно выдыхайте при подъёме в верхнюю точку, движение штанги идёт по диагонали от груди до полного выпрямления рук;
- выполняйте три подхода по 8 - 12 раз, отдых между подходами две - четыре минуты.
4. Жим штанги лёжа на скамье под углом 30 градусов:
- прижмитесь лопатками к скамье;
- поставьте ноги на пол, плотно прижав стопы;
- возьмите штангу шире плеч, чтобы она была над ключицами;
- медленно на вдохе опускайте штангу на верхний отдел груди , сводя лопатки вместе;
- мощно выдыхайте при подъёме в верхнюю точку;
- выполните три подхода по 8 - 12 раз, отдых между подходами две-три минуты.
Подведём итог
Включайте эти упражнения в свой тренировочный план и не забывайте о здоровом питании и качественном восстановлении.
