Александр – один из моих клиентов начал тренироваться только в 61 год. До этого он знать не знал, что такое тренировки. Всю жизнь проработал в школе учителем, не знал даже о том, что такое физические нагрузки. У своих клиентов я всегда спрашиваю, какая у них цель. При первом нашем знакомстве Александр сказал, что его цель – где-то провести время, лишь бы не дома. Оказалось, что они купили таунхаус и теперь живут с детьми и внуками, а внуков у него пятеро, причем все мальчишки, которые ни минуты не могут сидеть на месте. В общем, в тренажерном зале он прятался от семьи.
По своему опыту могу сказать, что когда человек не ставит перед собой четких целей, касательно своего тела (например, сбросить несколько лишних килограммов или нарастить мышечную массу), результата не добиться. Я думал, что Александр будет постоянно отсиживаться в сторонке, раз уж его цель – просто сбежать из дома. Однако он показал такую выдержку, выносливость и силу воли, которой могут позавидовать даже профессиональные спортсмены.
Упорство и труд все перетрут
Я не буду вам вешать лапшу на уши, рассказывая о том, что Александр стал Аполлоном в человеческом обличии всего за пару месяцев тренировок. Нет, к сожалению, вот так с нуля взять и набрать 9 кг мышечной массы за короткое время невозможно. Но тот результат, которого нам удалось добиться с Александром я считаю, скорее, исключением из правила, чем правилом.
Однако не стоит считать, что у вас ничего не получится. Если у Александра получилось, чем вы хуже? Главное – подходить ко всему с умом и слушать, выполнять все то, что вам говорит тренер.
Итак, нарастить мышечную массу 9 кг Александру удалось за 12 месяцев упорных и продолжительных тренировок. Времени у нас было предостаточно, он проводил в зале по несколько часов. И, знаете, Александр тренировался просто в бешеном режиме и при этом умудрялся получать от этого удовольствие. Я всегда шутил над ним, мол, это что должно происходить дома, чтобы там больше уставать, чем в зале.
Для наращивания мышечной массы мы использовали тренировки с отягощением и, конечно же, придерживались сбалансированного питания с большим количеством белка – 1,6 г на 1 кг массы тела. При этом Александр не превышал свою норму калорий более, чем на 500 в день, чтобы вместо мышц мы не нарастили жир.
Физическая форма – кропотливая постоянная работа
В процессе, пока я тренировался с Александром, они с супругой все-таки решились приобрести квартиру и съехать от детей с внуками. Они поняли, что покупка таунхауса была очень опрометчивой идеей. Но вот тренировки Александр не прекратил. Даже после достижения желаемого результата он продолжил ходить в зал. Правда, уделял тренировкам теперь всего по 45 минут в день 3 раза в неделю, не хотел, чтобы супруга скучала одна дома. Пытался несколько раз затащить ее тоже в зал, но не вышло.
Александр продолжает ходить и сейчас, чтобы поддерживать форму. От себя могу отметить, что ему удается не только сохранить ее, но и даже потихоньку совершенствовать. А выполняет он базовый комплекс, поэтому и успевает уложиться всего в 45 минут:
- Суставная разминка и тренировка на беговой дорожке в среднем темпе.
- Силовые упражнения: жим, присед, становая тяга. В разные дни к базовым упражнениям добавляет дополнительные. Например, тяга верхнего блока широким хватом к подбородку, жим в тренажере Хаммер, приседания в машине Смитта, разведения с гантелями в положении сидя, сгибание на бицепс одной рукой стоя у нижнего блока, разгибания рук обратным хватом. Обратите внимание, что дополнительные упражнения не делаются все в один день, они чередуются.
- Упражнения для пресса и мышц и поясницы.
А какие бы упражнения включили вы в тренировку? Пишите ответы в комментариях!