Жировая ткань у разных людей откладывается по-разному. Выделяют три типа - женский гормональный, кортизольный и равномерный.
При женском гормональном типе отложение жиров приходится на область живота, ягодиц и бедер.
По-другому такой тип называют “груша”. Здесь нужно обратить внимание на снижение процента жировой ткани и наращивание мышечной массы в проблемной области.
Любому человеку после пробуждения необходимо запустить метаболизм, лимфатическую систему и работу кишечника. Очень хорошо здесь будет работать лимфодренажный массаж или лимфодренажное кардио.
Лимфодренажный массаж - это массаж по линиям лимфотока, в котором присутствуют похлопывания. Он очень хорошо помогает избавляться от отечности и целлюлита.
Лимфодренажное кардио - это 20-минутные легкие прыжки на голодный желудок с гантелями небольшого веса вместо зарядки утром. Такие прыжки лучше всего делать под веселую музыку, так время пролетит быстрее и вы зарядитесь положительными эмоциями на весь день.
Также учитывая, что жир откладывается в нижней части тела, то нужно в обязательном порядке включать в свой план тренировок упражнения на пресс и ягодицы. Пресс - это очень выносливые мышцы, которые сложно перекачать. При таких упражнениях важную роль играет дыхание. Если вы не будете выдыхать при упражнениях, то и результата никакого не будет. С помощью выдыхания там где это обязательно в упражнении создается вакуум, напрягается пресс и диафрагма, что и приводит к “стальному прессу”. Достаточно 1 раз в неделю посвящать тренировке на пресс, для получения результата. Здесь будут хороши любые скручивания, султанчик, подъемы корпуса, альпинист, книжка. Посвящайте 2 силовые тренировки в неделю на ягодицы. Классические тренировки для ягодиц - присед, выпады, тяга, махи и ягодичный мостик самым положительным образом повлияют на объемы ваших ягодиц и сделают их подтянутыми. Не забывайте делать упражнения для укрепления спины, хотя бы 1 раз в неделю. Не стоит перегружать себя кардио тренировками. Достаточно ей посвящать всего 1 тренировку в неделю, а остальное вышагивать. Кардио упражнения сжигают калории во время тренировки, а силовые как во время тренировки, так и после. Помимо прочего, мышцы делают тело упругим и помогают организму сжигать калории.
Все это будет работать при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий, потребляете достаточное количество белка и питаетесь разнообразно. Ваш красивый пресс может быть не виден за лишним жирком. Правильное и полезное питание в сочетании с тренировками вам поможет его сжечь за очень непродолжительное время.
Кортизольный тип ожирения характеризуется большим количеством висцерального жира.
Чаще всего такой жир локализуется в области живота и на внутренних органах. Это самый сложный для жиросжигания жир и одними тренировками здесь не обойтись. При таком типе ожирения в первую очередь нужно обратить внимание на питание. Лучшим вариантом здесь будет переход на рациональное питание с богатой продуктовой корзиной и ограничением любимых “вредных” продуктов до 20% в рационе.
При таком типе обычно жировой ткани больше, чем мышечной поэтому в обязательном порядке должны присутствовать силовые тренировки. В идеале у вас должно быть 3 силовые тренировки и одно кардио в неделю. Старайтесь задействовать в тренировке все группы мышц. Например, 1 силовая тренировка - на верх, 2 - на низ, а третья - смешанная. Из кардио самым эффективным является кардио кикбоксинг. Такая тренировка сжигает больше всего калорий, но подходит не всем из-за большой нагрузки на суставы.
Именно сочетание питания и физической активности позволяет добиться своих целей снижения веса.
При равномерном типе ожирения жир откладывается на фоне замедления метаболизма и возрастного уменьшения мышечной ткани.
Здесь человек может набирать вес даже не переедая - он ест как всегда, а вес растет.
В обязательном порядке здесь нужно сдать анализы на гормоны. Если все в порядке, то выстраивать свой режим физической активности из расчета 50% силовых / 50% кардио. Тренировки можно распределить следующим образом - 1 тренировка на низ, 1 тренировка на пресс, 1 кардио тренировка и 1 тренировка на верх (спину, грудь, руки и плечи).
При любом типе ожирения очень хорошо делать 10 000 шагов в день, заниматься плаванием и ходить на массаж. Тренировки на гибкость может и не сжигают большое количество жира, но необходимы для сохранения гибкости в теле, здоровья сосудов и мышечной релаксации.
Не обесценивайте свои труды, не злоупотребляйте вредными для здоровья продуктами. Ешьте богатые макро- и микронутриентами продукты - яйца, творог, сыр, курицу, индейку, рыбу, говядину, овощи, листовую зелень, ягоды, фрукты, орехи, семена и семечки. Придерживайтесь режима 80/20, где 80% это богатые в нутритивном плане продукты, а 20% колбасы, пицца, картошка фри, гамбургеры, донаты, пирожные и т.п. и результат не заставит себя ждать.
Статьи носят информационный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
