Для начала нужно решить для себя относительно тренировок на голодный желудок.
Есть исследования, которые подтверждают, что на голодный желудок сжигается жира больше, чем если вы тренируетесь после приема пищи. Это объясняется тем, что организму не нужно сжигать в начале тренировки съеденное и он сразу начинает активно сжигать имеющиеся запасы.
Тренировочная активность на голодный желудок имеет большое количество противопоказаний. Так, интенсивные тренировки на голодный желудок могут спровоцировать снижение сахара в крови и у человека во время тренировки может закружиться голова вплоть до обморочного состояния. Поэтому, если вы решили попробовать тренировку на голодный желудок, то нужно быть очень осторожным и отслеживать свое состояние. Лучшим вариантом здесь будет выпить перед тренировкой протеиновый коктейль. Следует немедленно прекратить тренировку, если вы чувствуете какое-либо ухудшение физического состояния - слабость, потемнение в глазах, головокружение и т.п.
Другие исследования, резко критикуют тренировки на голодный желудок и говорят о том, что углеводы и белки нужны для энергии и качественной работы мышц во время тренировки.
В рамках этой точки зрения рекомендуется поесть перед тренировкой за 1,5 - 2 часа. Причем, это должен быть прием пищи, где на долю белков приходится примерно 25 %, углеводов 60 % и 15 % жиров.
Пример обеда, если вы тренируетесь во второй половине дня - куриные котлеты в заливке с гречкой:
Ингредиенты:
Филе курицы (или индейки) - 40 гр.
Кабачок - 1 шт.
Мука нутовая (любая другая) – 40 гр.
Лук репчатый - 1 шт.
Петрушка – 1 пучок
Чеснок - 1 зубчик
Томатная паста (без сахара) – 1 ст.л.
Масло ГХИ (или любое) - 5 гр.
Соль, перец, прованские травы - по вкусу
Приготовление:
1). Гречку отварить. Кабачок натереть на тёрке, немного посолить, а затем отжать от лишней влаги. Филе пропустить через мясорубку. Чеснок выдавить через пресс. Петрушку мелко нарезать. Соединить кабачок и индейку. Посолить, добавить чеснок, прованские травы и поперчить. Добавить муку. Все хорошо перемешать и убрать в холодильник на 20 минут.
2). Форму для выпекания смазать маслом. Сформировать мокрыми руками котлетки и переложить на форму для выпекания. Можно выложить в формы для маленьких кексов.
Выпекать в духовке 10 минут при температуре 180 градусов.
3). Заливка: в воду добавить томатную пасту, соль и немного нутовой муки. Все размешать и довести до кипения. Осторожно достать из духовки котлеты и залить таким образом, чтобы котлеты были в воде примерно на треть. Убрать назад в духовку и выпекать до готовности примерно 30 минут при температуре 180 градусов. Подавать котлеты с гречкой.
Также допускается, поесть за 30 минут до тренировки.
Но здесь речь уже идет о о легком перекусе в виде протеинового батончика, печенья или коктейля. Дело в том, что если непосредственно перед тренировкой сытно поесть, то пища не успеет перевариться и во время тренировки вы будете чувствовать тяжесть и тошноту.
До тренировки рекомендуется выпить один стакан воды. Даже при небольшом обезвоживании организма, тренировка становится не эффективной.
Если ваша тренировка длится не более 1 - 1,5 часа, то во время тренировки ничего дополнительно есть не нужно, единственное можно делать по глотку воды между перерывами.
Если же тренировка длиться больше 1-1,5 часа, то здесь нужно следить за тем, чтобы не достичь обезвоживания и пить изотоник или гипотоник.
Период после тренировки называют - анаболическим окном. Именно в этот период мышцы очень чувствительны к поступающим питательным веществам. Во время тренировки происходит микроповреждение мышц и для восстановления им необходим белок.
Поэтому прием белковой пищи в течении 30-60 минут после тренировки максимально положительно скажется на процессе восстановления мышц.
С целью похудения нужно обратить особое внимание на ужин. Лучше всего эффект дает белковый ужин, где в качестве углеводов только овощи и зелень.
Пример ужина для похудения - рыба тушеная с овощами.
Ингредиенты:
Филе любой рыбы - 100 гр.
Вода - 100 мл.
Морковь – 0,5 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Помидоры (средние) – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Томатная паста (без сахара) – 1 ст. л.
Масло ГХИ (любое) – 5 гр.
Перец, соль – по вкусу
Приготовление:
1). Морковь натереть на терке. Рыбу порезать на небольшие кусочки. Лук порезать полукольцами, помидоры небольшими кусочками. Обжарить лук и морковь на сковороде до золотистого цвета. Добавить болгарский перец – обжарить. Добавить помидоры, томатную пасту, посолить, поперчить, все перемешать и 2 минуты обжаривать.
2). Добавить рыбу и залить все водой.
3). Накрыть крышкой и тушить до готовности примерно 30 минут.
Также, если вы тренируетесь, то ужин можно заменить протеиновым коктейлем на воде.
