Сегодня мы пройдемся по основным позициям спортивного питания, которые так или иначе могут вам пригодиться.
Первая позиция, на которой мы остановимся - протеин. Это добавка, позволяющая оптимизировать потребление белка в сутки.
Как же понять, что вам нужен этот класс добавок? Коротко - недостаток белка в рационе, отсутствие возможности по тем или иным причинам потреблять свои скромные 1,5-2 г белка на кг веса. Развернуто: потребность в белке может розниться от человека к человеку. Самый простой способ исключить острую нехватку белка - сдать биохимический анализ на общий белок крови. Показатель желательно не должен быть ниже 74-75 г/л. Здесь важно заметить, что иногда даже повышенное потребление белка с пищей может не решить проблему. Это будет означать, что дело в первую очередь в усвоении, которое может нарушаться по разным причинам, например из-за сниженной кислотности желудочного сока. В своей практике я встречал как людей, которым не хватало 1,8 г белка на кг веса тела, так и тех, кому 1,3 г было достаточно. Как обычно, большинству нужна некая золотая середина.
Небольшой топ: качестово/цена
Сывороточный протеин (Whey) - самый популярный. Бывает в виде концентрата, изолята и гидролизата. Последние два весьма дороги, зато скорее всего подойдут даже людям с непереносимостями и аллергиями.
Казеин - основной молочный белок. Имеет хороший аминокислотный состав и прекрасное усвоение. Отлично утоляет голод. У некоторых людей могут встречаться явные и скрытые непереносимости.
Яичный протеин - превосходный с точки зрения теории вариант, однако дорогой и зачастую не самый приятный для употребления.
Конопляный / гороховый протеин - подходят для вегетарианской диеты, имеют хороший аминокислотный состав, гипоаллергенны.
Соевый протеин - самый дешевый, однако обладающий самым неоптимальным аминокислотным составом. Может содержать фитоэстрогены.
Креатин
Классическая добавка с доказанной эффективностью. Что дает? Мышечные сокращения происходят за счёт сцепления актино-миозиновых мостиков. Для каждого сцепления нужна новая молекула АТФ (основная единица энергии в организме). Но запасы АТФ в мышечной клетке не безграничны. Что бы производить быстрое восполнение АТФ во время мышечной работы нам и нужен креатин. Он накапливается в виде креатинфосфата. Дополнительный прием креатина в добавках способствует этому накоплению.
Кроме того, можно найти данные, свидетельствующие о влиянии приема креатина на уменьшение количества миостатина (упрощенно говоря, белка тормозящего рост мышц). Прием креатина улучшает работу мозга. И поскольку мясо (особенно красное) является лучшим природным источником креатина, вегетарианцы сталкиваются со значительным улучшением когнитивных функций, если начинают принимать креатин.
Гидрохлорид креатина - один из самых дорогих и самых лучших. Бережнее относится к жкт, чем самая популярная форма - моногидрат. Необходимый эффект достигается в меньших дозах, относительно других форм.
Комбинированный креатин (от 5+ форм креатина).
Моногидрат - самая известная и популярная форма.
