Когда речь заходит о тренировках верхней части тела, есть четыре основных упражнения, которые должны быть основой любой комплексной программы тренировок:
1. Вертикальная тяга
2. Жим сидя
3. Горизонтальная тяга
4. Жим под углом
Эти упражнения помогут вам улучшить фигуру, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Однако с возрастом выбор наиболее оптимальных упражнений становится всё более важным.
Мы же хотим не только выбрать самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, но и обеспечить безопасность и долговечность тренировок?!
В этом материале я хочу поделиться с вами четырьмя упражнениями для верхней части тела, которые помогут создать гармоничное и привлекательное телосложение после 40 лет. Давайте перейдём к делу!
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Жим гантелей над головой
Упражнение номер один — жим гантелей над головой. Как вы знаете, при любом жиме над головой основную роль играет передняя дельтовидная мышца. Однако мало кто знает, что средние дельтовидные мышцы также активно участвуют в этом движении.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале "Человеческая кинетика", средние дельтовидные мышцы активируются в этом упражнении так же, как и при подъемах гантелей через стороны. А еще исследование показало, что верхняя часть грудных мышц тоже активируется в первой половине жима над головой при угле наклона от 40 до 90°.
Это означает, что жим над головой — это не только упражнение для плеч, как многие думают. Это сложное жимовое движение, которое нацелено на плечи, грудь и трицепсы.
Почему же вариант с гантелями, выполняемый сидя, отличается от других версий этого упражнения? В исследовании 2013 года изучалась ЭМГ-активность дельтовидных мышц при четырёх вариантах жима: варианте жима штанги от плеч стоя и сидя, а также варианте жима гантелей от плеч стоя и сидя.
Результаты исследования показали, что варианты сидя приводят к большей активации мышц во всех трёх головках, чем их стоячие коллеги. Это говорит о том, что сидячие варианты не только безопаснее с меньшими требованиями к устойчивости, но и лучше поддаются прогрессивному увеличению нагрузки.
На самом деле, исследование, опубликованное в "Журнале исследований силы и физической подготовки", показало, что жимы от плеч сидя примерно на 10% сильнее, чем жимы стоя.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье
Когда дело доходит до упражнений на верхнюю часть тела, жим лёжа выделяется как бесспорный король. Это движение задействует грудь, плечи и трицепсы, делая его незаменимым для построения мускулистой и силовой верхней части тела.
Жим лёжа активно включает в работу грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы за счёт горизонтального приведения. Сгибание плеч и разгибание рук в трицепсах происходят в одном движении. Именно это синергетическое действие позволяет поднимать тяжёлые веса.
Согласно исследованиям, существует сильная положительная корреляция между силой жима лёжа и размером мышц груди. Чем больше жим, тем больше грудные мышцы, и наоборот.
Но если штанга вызывает дискомфорт или боль в плечах, то рассмотрите возможность использования гантелей. Гантели обеспечивают большую гибкость, позволяя найти угол жима, который лучше соответствует вашей биомеханике. Они также обеспечивают лучший диапазон движений, позволяя глубже растягивать грудные в нижней части амплитуды и большее их приведение вверху.
Однако штанга обеспечивает превосходную стабильность благодаря своей унифицированной структуре и равномерному распределению веса. Эта стабильность позволяет поднимать примерно на 20% больший вес, поскольку вы не тратите дополнительных усилий на балансировку штанги. Это помогает сохранять концентрацию и напряжение в основных мышцах.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]
3. Подтягивания широким хватом
Когда мы подтягиваемся на перекладине, мы задействуем все основные мышцы спины, а также бицепсы и предплечья. Поэтому я рекомендую вариант подтягивания широким хватом, как в старой доброй школе бодибилдинга.
Но если вы не можете выполнять классические подтягивания широким хватом, то тяга верхнего блока широким хватом станет отличной альтернативой. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале спортивной биомеханики, нет существенной разницы в активации широчайших мышц между подтягиваниями и тягой верхнего блока.
Однако есть исследование, которое показывает, что традиционные подтягивания задействуют мышцы пресса, а это дополнительное преимущество делает подтягивания превосходным вариантом для общего развития.
Приобретите премиум-подписку, чтобы получить эксклюзивный доступ к публикациям, наслаждаться контентом без рекламы и быть в числе первых, кто увидит новые материалы. В этом видео, например, я рассказал об одной из самых распространённых ошибок при выполнении тяги к поясу гантелей.
4. Тяга с упором груди
Основная функция мышц верхней части спины — сведение лопаток. Поэтому каждый раз, когда мы подтягиваем вес к телу горизонтально, мы нагружаем трапециевидные, ромбовидные мышцы, задние дельты. В то же время вертикальные тяги больше фокусируются на развитии широчайших мышц.
Горизонтальная тяга отвечает за толщину верхней части тела. Однако традиционные гребные движения позволяют использовать инерцию для рывка веса вверх. Поэтому я рекомендую вариант с опорой в грудь. В этом упражнении вы стабилизируете своё туловище, что не только исключает возможность жульничества, но и исключает участие поясницы. Это не только делает движение безопасным, но и гарантирует, что всё напряжение будет приходиться на целевую мышцу.
Во время гребных движений широчайшие мышцы также задействованы. Но вы можете легко сместить фокус на верхнюю часть спины, разводя локти, когда тянете, а не подтягивая их ближе к телу.
Итоги
Итак, после 40 лет вам нужно выполнять только четыре упражнения для верхней части тела, чтобы добиться красивого телосложения. Хотя я считаю, что это наиболее безопасные и эффективные варианты четырёх основных движений, самое важное — это последовательное выполнение различных вариаций каждого из них.
Если вы нашли этот материал полезным, пожалуйста, нажмите кнопку «Мне нравится»! Это действительно поможет развитию канала.
Резюмируем написанное
В завершение этой статьи хотелось бы подчеркнуть, что правильные упражнения для верхней части тела — это основа успешной тренировки, особенно для людей старше 40 лет.
Четыре ключевых упражнения, которые помогут вам не только нарастить мышечную массу, но и поддерживать здоровье и активность на протяжении многих лет.
Наша цель — создать гармоничное и привлекательное телосложение, учитывая изменения, происходящие с организмом по мере старения. Эти упражнения не только способствуют улучшению физической формы, но и помогают поддерживать функциональные способности и предотвращают травмы, что особенно важно с возрастом.
Однако важно помнить, что выбор упражнений и подходящий рацион питания — это только часть успеха. Правильная техника выполнения, адекватный контроль за нагрузкой и регулярность тренировок станут залогом достижения желаемых результатов.
Перед началом новых тренировочных программ рекомендуется проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Это поможет избежать ненужных травм и добиться максимальной эффективности.
Систематическое выполнение основных упражнений и их вариаций поможет вам не только укрепить верхнюю часть тела, но и обрести уверенность в своих силах, открывая новые горизонты в мире фитнеса и здорового образа жизни. Не откладывайте начало тренировок на потом — начните уже сегодня и увидите, как ваше тело будет отвечать на усилия. Ваше общее самочувствие станет заметно лучше!
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
